Vsak učinkovit 10-dnevni načrt treninga mora vključevati ravnotežje aerobnih vadb, treninga moči in počitka. Želite 10 dni, da sestavljajo intenzivno vadbo, vendar je vsak dan vadba 10 dni recept za poškodbo in celotno utrujenost telesa. Prav tako se pravilno hranite med vašim 10-dnevnim režimom vadbe. Jejte hrano, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, celega zrna, oreščkov in semen, da zagotovite telesu hranila, ki jih potrebuje za pravilno uživanje in okrevanje.
1. dan
Pojdite na 20-minutni vožnji bodisi skozi vašo sosesko ali na tekalni stezi. Tek na dejanskem terenu je boljša vaja, saj se boste soočili z naravnimi elementi, kot so hribi, ki vplivajo na intenzivnost. Če ne morete teči 20 minut, pojdite med obdobji vožnje. Pomembno je, da ostanejo v stalnem gibanju za vsa 20 minut. Počitek do pet minut po vožnji in pijte vodo, da se sami rehidrirate. Potem naredite vsaj eno odpornost proti prsnemu košu, ki je sestavljen iz vsaj treh kompleta dvanajstih ponovitev, ki se med seboj počiva največ 60 sekund. Dokončajte z nizom 25 trebušnih krčev na tleh ali na trebušnem stroju v telovadnici.
2. dan
Začnite dan 2 z 20 minutami na eliptičnem stroju v telovadnici. Ker ste tekli na 1. dan, želite 2. dan narediti drugačno aerobno aktivnost, da boste ostali sveži. Če nimate članstva v telovadnici, začnite vadbo z drugo vožnjo ali kakšno drugo obliko aerobne aktivnosti, kot je kolesarjenje. Počite pet minut, rehidrirajte z vodo, nato pa naredite najmanj eno vadbo, kot so čuče, stiskalnice ali pljuča. Naredite tri serije 12 ponovitev, med kompleti pa ne več kot 60 sekund. Naredite 25 ponovitev druge ab vadbe, kot ste naredili 1. dan. Na primer, če ste 25. dan uničili prvi dan, naredite 25 polnih sit-up na 2. dan.
3. dan
3. dan bi moral biti dan popolnega počitka, še posebej, če še niste razkrili nog. Vaše noge bodo zelo vneto od vadbe 2. dne, tako da bo vsaka vrsta teka ali aerobne vadbe boleča in kontraproduktivna. Dajte mišice na dan, da se ozdravite in se jutri vrnite na to.
4. dan
Pojdite na 20-minutno vožnjo ali naredite kakšno drugo aerobno vadbo 20 minut. Če vaše noge še vedno trpijo zaradi vadbe noge 2. dan, bo eliptiÄŤni stroj zaradi njene majhne uÄŤinkovine postavil najniĹľje napetost na noge. Počitek in rehidrirajte, nato pa delajte mišice zgornjega dela hrbta. Naredite upognjeno vadbo zgornjega dela hrbta, kot so vzvratne muhe. Naredite tri serije z najmanj 12 ponovitvami, pri katerih ni več kot 60 sekund počitka med kompleti. Končajte s 25 ponovitvami vadbe v trebuhu.
5. dan
Na eliptični stroj storite 30 minut in vključite intervale v vadbo. Intervali so obdobje od enega do dveh minut povečanega napora (višja hitrost ali večja odpornost). Naredite pet minut pri vaši redni ritmi, nato pa eno do dve minuti z večjim tempom in nadaljujte s tem ciklusom, dokler traja 30 minut. Ohladi in rehidrira. Zaradi povečanega trajanja vaše aerobne vadbe na 5. dan ne boste izvajali nobenih odpornih vaj.
6. dan
6. dan bi moral biti še en dan popolnega počitka. To bo vaše telo pripravilo v zadnjih štirih dneh, v katerem boste izvajali vsak dan.
7. in 8. dan
Dnevi 7 in 8 morajo biti ponovitev treninga od 1. in 2. dne, vendar preklopite dneve. Naredite 20 minut aerobne aktivnosti in naredite noge in abs na 7. dan. Zaženite 20 minut in vadite na prsih in ab na 8. dan. Stikalo je, ker boste na 9. dan izvedli svoj najdaljši potek tedna in potrebujete dan počitka med tem tekom in treningom noge.
9. dan
Pojdite na 30-minutni vožnji v vaši soseski ali na drugem površinskem terenu (ne v tekalni stezi).
10. dan
Končajte 10 dni s 30 minutami na eliptičnem stroju ali na kolesu, nato pa ponovite vadbo iz 4. dne.
