Uspeli ste v višja leta in morda ste se celo upokojili s svojega delovnega mesta - vendar se upokojitev ne sme razširiti na vaše vadbene rutine. Ob sedemdesetih letih je še vedno pomembno redno vadbo, ki vam pomaga ostati močna, vzdrževati kostno maso in na splošno biti bolj mobilna. Za starejše ženske je ohranjanje kostne mase še posebej pomembno, saj ženske pogosteje trpijo zaradi krhkih ali šibkih kosti bolj kot moški.
Razmislite o zdravju in varnosti
Ne dotikaj se čevljev vadbe, ker bi morala biti prva postaja na vaši vožnji v pisarni vašega zdravnika. Za vaše zdravje in varnost, morate imeti zdravnika v redu, da začne izvajati. Priporoča vam določene vaje ali razrede, namenjene ljudem v telesnem stanju. Prav tako lahko uvede omejitve glede zneska vaje, ki ga dobite ali vaje, da bi se izognili. Če vam bo dala zagon, odlično - vendar ne vadite na dneve, ko se počutite, kot da se zbolite z boleznijo, ste še posebej boleči ali imate bolečino ali vnetje, opominja Centre for the Disease Control in Preprečevanje.
Priporočila vaje
Ne glede na to, ali imate 27 ali 70 let, je ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe enake smernice za obseg vadbe, ki bi ga morali opravljati. Cilj je 150 minut intenzivnosti vadbe na teden, kar bo približno 30 minut hkrati, pet dni v tednu. Poleg tega morate vključiti trening moči dva dni na teden, pri čemer delate vse glavne skupine mišic, vključno z nogami, rokama in hrbtom. Izobraževanje moči ne samo gradi mišice, temveč vam pomaga ohranjati kostno maso. Če ste trenutno sedentarni, vam tega ni treba takoj upoštevati. Izvedite 30 minut na tri dni v tednu, da začnete. Dva dneva si prizadevata narediti aerobno vadbo in preizkusiti močne treninge prejšnji dan. Ko postanete močnejši, dodajte več časa in več dni.
Aerobna vaja za starejše
Morda je najbolj dostopna vaja za vas zdaj precej preprosta. Sprehod ne pomaga samo, če ostaneš v obliki in je udobno vadbo z majhnim učinkom, vendar vključuje gibe, ki vam bodo pomagali ostati mobilni, ko boste stari. Poiščite prijatelja, ki je pripravljen hoditi z vami - na ta način boste lahko pomagali drug drugemu, če bi se kaj šlo - ali pa uporabite notranjo tekalno stezo v lokalni telovadnici. Ko začnete, poskusite hoditi 10 do 15 minut in se približajte domu, dokler ne pridobite dovolj samozavesti in moči, da se odpravite dlje. Vsak teden ali tako, dodajte pet minut v svoj čas, dokler ne morete hoditi 30 minut na odseku. Druga majhna vadba, ki je enostavna za vaše sklepe, je vodna vaja. Vaš lokalni center za telovadbo ali skupnost verjetno ponuja razrede za starejše, ki lahko vključujejo aerobike ali vodne razrede, ki bodo hitrost in intenzivnost, ki je prijetna za starejše ljudi.
Pridobivanje mišic in moči
Morda je nekaj, kar še niste poskusili, vendar usposabljanje za moč ni nujno, da je vse to strašljivo. Ne mislite, da boste morali začeti iz črpanja železa; v resnici veliko vaj lahko narediš samo svojo telesno težo. Če želite začeti, poskusite spremembo čuče, v kateri sedite v stolu, nato pa dvignite spodnji del sedeža nekaj centimetrov, držite se v tem "navzgor" položaju za štetje dveh, preden se spustite nazaj navzdol. Potem stojte na hrbtni strani stolpa, položite roke na hrbet stol in se dvignite na prste, držite dve sekundi. Potem dvignite eno nogo v stran, jo držite, spustite nazaj in dvignite drugo nogo. Za tvoje roke držite na svoji strani južne pločevinke in dvignite, da se dotaknete ramena; nato dvignite drugo, ko spustite prvo. Tudi južne pločevinke potisnite navzgor, s čimer se obema rokama dvignete naravnost navzgor in nato nazaj navzdol na tik pred rameni. Za vsako vajo naredite nabor 12, naredite kratek odmor in nato naredite drugi niz, če ste sposobni.
