Zgornji križni sindrom je pogosto stanje, ki se lahko pojavi, če so vaše zgornje peceljne in sprednje deltoidne mišice preveč tesne. Vaša ramena se potegnejo naprej in pustite hrbet v položaju, ki lahko povzroči bolečino in nelagodje. Če ste redno vadili ali imate slabo držo, je izredno pomembno, da raztezate svoje zgornje ovce in sprednje deltoide, da preprečite nastanek zgornjih križnih sindromov.
Raztegni prsni koš
Stojte 2 do 3 čevlje od mize ali kuhinjskega števca in se sprijte z njim. Postavite obe roki na površino, rahlo širino ramen. Rahlo nagnite kolena in potisnite hrbet nazaj, pri tem pa držite hrbet in roke naravnost. Ko občutite raztezanje skozi zgornje mišične mišice, držite položaj 15 sekund, preden se sprostite.
Stranska vrata v vratih
Stojte znotraj vrat in prinesite levo roko navzgor, s komolcem pa na 90 stopinj. Postavite podlaket proti okvir vrat in stopite levo nogo skozi vrata. Počasi naslonite naprej in se obrnite na vašo desno, dokler se ne počutite v zgornjem prsnem košu. Zaustavite 10 do 15 sekund, nato pa ponovite na desni strani.
Sprednji Deltoid Stretch
Če želite raztegniti ramo, stojite z navpičnim polom za vami in rahlo na levo. Spravite se nazaj z levo roko in jo držite. Rahlo potisnite težo naprej in se nagnite v desno, medtem ko držite levo roko naravnost, tako da začnete počutiti razteg na levi rami. Zadržite stretch za 15 sekund, nato pa enako z desno stranjo.
Raztezanje rutinsko
Če imate slaba drža ali zgornji križni sindrom, vsako jutro in vsak večer opravite vsako od zgoraj navedenih odsekov. Če je vaša drža v redu, je še vedno dobra ideja, da uporabite raztegovanje kot preventivni ukrep in način sproščanja mišic po treningu. Izvedite vsako od delov po vsaki vadbi, ki jo opravljate.
