Krvavost mišic ali solzenje lahko potencialno omeji vaše vadbe in športne aktivnosti, pa tudi vašo sposobnost za opravljanje vsakodnevnih aktivnosti. Rehab raztezanje in krepitev vaje za prsne solze povečuje verjetnost, da se vaša poškodba zdravi pravilno, tako da boste dobili skoraj normalno moč in obseg gibanja zgornjega dela telesa.
Premisleki
Ne delajte nobene dejavnosti, ki poslabša vašo solz takoj po incidentu. Postavite ledeno pakiranje na poškodbo in poiščite napredno nego, preden začnete celo raztegniti in okrepiti prsne mišice. Ko bolečine in oteklina vaše poškodbe izčrpno zmanjšate, začnite vaje za peckanje pod vodstvom svojega fizioterapevta. Morda ne boste mogli začeti vaje eno do tri tedne, odvisno od obsega vaše poškodbe.
Warmup vaje
Ogreje pred vadbo za rehabilitacijo. Začnite vsako sejo z vročim pakiranjem, ki vam je poškodovana 10 minut. Toplota povečuje prekrvavitev krvi in temperaturo mišic, kite in povezav vaše poškodbe, tako da so bolj elastične in plastične. To pomeni, da lahko raztegneš in okrepi svoja tkiva z manj bolečinami, povečuje verjetnost, da boš naredil vadbo za rehabilitacijo in nadaljeval s programom za oživitev. Nato počasi hodite po tekalni stroj ali uporabite eliptični stroj brez upora. Osredotočite se na postopno premikanje roke in ramen z večjim obsegom gibanja, namesto hoje hitreje; Primarna funkcija vaših vratov je, da vam zlepijo ramenske sklepe, ki potegnejo roko pred telo.
Raztegljive vaje
Izvedite raztezne vaje za prsno solzo, ki pomagajo tkivu brazgotine poravnati pravilno in povečati prilagodljivost poškodovanih mišic. Razteznosti so razvrščene kot pasivne ali aktivne. V pasivnih odsekih se sprostite kot težo telesa, teža gležnja ali teža nekoga, ki potiska na vas, raztegne vaše prsne koščke. Aktivni odseki so tisti, ki jih dejansko počnete tako, da fizično potegnete ali potisnete na svoje telo, da raztegnete svoje pecice. Pasivni odseki se izvajajo samo enkrat na sejo, vendar se držijo do 15 zaporednih minut. Začnite z pasivnimi odseki s samo petimi minutami, s čimer se med naslednjimi sejami poveča trajanje za pet minut. Izvedite aktivne odseke za dve do štiri ponovitve za raztezalno sejo. Zadržite vsak aktivni odsek za 15 do 30 sekund.
Prsni koš
Premikanje roke stran od prsnega koša razteza vaše prsne mišice. Za pasivno raztezanje preprosto ležite ravno na hrbtu, nato dvignite roko s poškodovano mišico nad glavo, tako da je v ravni liniji s svojim telesom. Za aktiven odsek stojite blizu tečaja vratca. Spravite tečaj z rokami poškodovanih mišic. Zavrtite boke proč od šarnirja, raztezajte svojo regeneracijsko prsno mišico.
Krepitev vaje
Krepitev vaj je na voljo kasneje v programu rehabilitacije, ko lahko premikate roko, ne da bi pri tem povzročili nepotrebne poškodbe. Uteži zapestja, lahki dumbbells in nizko napetostni vadbeni trakovi se običajno uporabljajo za vaje ramenske ramenice, da počasi izboljšajo moč prsne mišice po solzah. Izvedite tri skupine 15 ponovitev krepitvenih vaj. Počasi povečajte odpornost glede na stopnjo napredka. Mišice lahko trajajo šest tednov do šest mesecev, da bi dobili 90 odstotkov svoje normalne moči.
Prsni prsi in prsni koši
Prsne stiskalnice in prsni koši so najboljše vaje za začetek rehabilitacijskega programa za naporno krepitev; v vsaki roki držite 1 ali 2 funtov. Izvedite prsne stiskalnice tako, da ležite ravno na hrbtu na klopi za vadbo in dvignite dumbbele neposredno nad sredino prsnega koša; vaši dlani bi morali biti obrnjeni proč od vas. Spustite dumbbells proti rameni, obdržite svoje komolce na stran. Pritisnite tipke za eno ponavljanje in ponovite za en niz. Počakajte mišice za eno minuto in se ponovno spet spustite; tokrat, da se dlani med seboj soočajo. Spustite dumbbells tako, da odprete roke in upognete komolce, kot da bi nekoga pozdravili z objemom. Spustite ramena, da vrnete hrbet nazaj na prsni koš in ponovite za en niz.
Pomiri se
Po vsakem rekonstrukcijskem vadbi položite mrzlo zavitje čez pecice, da zmanjšate novo oteklino, ki je lahko posledica vašega rutinskega postopka, s čimer izboljšate okrevanje. Pakiranje ledu pustite na prostoru 15 minut.
