Za povečanje mišične mase in moči se izvajalci pogosto obračajo na rutino petih nizov petih ponovitev. Posledica tega je hipofizična miofibrilna hipertrofija ali nastanek več mišičnega tkiva. Najprej morate določiti najvišji enkratni ponovitev ali 1RM, če želite nastaviti svoj program 5x5.
Določi maksimalno obremenitev
Korak 1
Ogrevajte mišice s črkami s prazno mrežico za več sklopov pet ponov z počitkom med 15 sekundami in 15 sekundami. Vaš cilj je, da naredite čim več svetlobnih čepkov, dokler ne boste zlomili znoja in povečali dihanje.
2. korak
Povečajte težo za 10 do 25 kilogramov in dokončajte tri ponovitve. Počakajte dve minuti. Nadaljujte z dodajanjem teže v korakih po 10 do 25 kilogramov, dokler ne začnete izgubljati oblike pri tretjem ponavljanju. V idealnem primeru bi morali doseči to točko v 10 sklopih.
3. korak
Povečajte težo v korakih od 5 do 10 kilogramov in dokončajte dve ponovitvi. Počakajte dve minuti med kompleti in še naprej dodajate težo, dokler ne izgubite obrazca na drugem repu. Ta teža velja za vašo največjo težo.
4. korak
Več vaših največjih teže za 0,8, da določite izhodiščno točko za vašo težo 5x5. Na primer, če bi se največkrat lahko dvignili za dva repa, znaša 300 kilogramov, potem bi vaša teža 5 x 5 znašala 240 kilogramov (300 x 0,8 = 240). Ta teža ni nastavljena v kamen in je preprosto smernica, ki jo boste prilagodili po uporabi 5x5 protokola za nekaj sej.
Protokol 5x5
Korak 1
Izpolnite ogrevanje, tako da skušate prazno mrežo za tri serije petih ponovitev. Povečajte utež za 25 funtov za več kompletov treh ponovitev, dokler ne dosežete začetne teže za protokol 5x5.
2. korak
Na začetno težo naredite pet ponovitev in počakajte dve minuti pred začetkom naslednjega niza. Težo hranite enako za vsak komplet.
3. korak
Povečajte težo za 5 do 10 kilogramov na naslednji seji, če ste lahko v petih serijah v pravilni obliki izpolnili pet ponovitev. Če niste mogli izpolniti vseh petih ponovitev, obdržite utež za isto naslednjo vadbo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Tehtnice
- Squat rack
Nasveti
- Izguba pravilne oblike na čučeh se pojavi, ko je hrbet zaokrožen, ali če pogosteje postanejo plišati bolj plitki. Morali bi biti čevlje dovolj globoko, da se vaša rit skoraj dotika tla na dnu čuče. Če ugotovite, da delate tri četrtine ali polovice čevljev, potem ste izgubili obliko in potrebujete zmanjšanje telesne mase.
Opozorila
- Če doživite bolečine v kolenu ali bolečini v hrbtu, prenehajte s čiščenjem. Preden poskusite igrati 5x5 squatting program, bi morali biti sposobni iti v polni čevelj brez teže.
