Ne dovolite, da vas ime zavaja - ta vaja vas ne bo spremenila v super junaka. Vendar vam bo dalo močnejši hrbet in jedro. Namenjen za položaj nog in rok, kot Superman, ki leti po nebu, je uresničitev cilja erector spinae, skupina mišic, ki segajo od dna lobanje do križnice. To vajo opravite nekajkrat na teden, da boste lahko zmanjšali moč hrbta, preprečili bolečine v hrbtu in izboljšali svojo držo.
Prednosti Supermanove vaje
Med starostjo je skupno bolečine v hrbtu. Strukture v hrbtni strani se lahko degenerirajo in učinki gravitacije, delovne mize in sedentarnega življenjskega sloga lahko prevzamejo svoj delež. Tudi če ste zelo aktivni, se spodnji del hrbta pogosto zanemarja v povprečni fitnes rutini. Krepitev spodnjega dela hrbta s Supermanovimi vajah gradi podporo in stabilnost hrbtenice, lahko pa tudi preprečuje in zmanjša bolečine v hrbtu, po spletni strani klinike Cleveland.
Elektromiografski testi, ki merijo mišično aktivacijo med vadbo, kažejo, da je med vajami telesne teže Supermanova vaja ena od najboljših za treniranje erektorskih mišic spine.
Kako narediti Supermanjevo vadbo
Vse, kar potrebujete, je nekaj nadstropja in vadbene preproge.
Korak 1
Lezite na vadbi na želodcu. Prinesite noge skupaj in razširite roke nad glavo, tako da so vaši bicepsi ob ušesih.
2. korak
Z mišicami hrbta z malo pomoči vaših glute, dvignite noge in trup z zemlje. Noge držite naravnost in se približajte prstom stran od sebe.
3. korak
Držite se na vrhu vaje za pet točk. Spustite se nazaj na tla z nadzorom. Ponovite skupno 10 ponovitev.
Dvignite samo, dokler ne počutite krepitve v spodnjem delu hrbta. Fotografiranje: f9photos / iStock / Getty Images Kontralateralni Superman
Contraleteral je fancy način sklicevanja na nasprotne strani telesa. V tej različici boste dvignili eno nogo in roko naenkrat, namesto obeh skupaj.
Korak 1
Lezite na želodcu na vadbenih nogah z nogami skupaj. Raztegni roke nad glavo.
2. korak
Z uporabo hrbtnih mišic dvignite desno roko in levo nogo s tal. Zadržite sekundo na vrhu, nato spustite desno roko in levo nogo.
3. korak
Naslednje ponovitev dvignite levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenjavo za skupno 20 ponovitev.
Tehnični nasveti
Pomembno je, da uporabite počasno in nadzorovano gibanje za to vajo - brez trzanja. Izpusti, ko se dvignete in dihajte po poti navzdol. Če držite na vrhu, še naprej dihajte plitko, kar najbolje lahko. Naj bo vrat dolg in v skladu s hrbtenico.
Medtem ko ta vadba seveda vključuje uporabo mišic glute, mora biti poudarek na mišicah v hrbtu. Če opazite, da so vaši gluteži zelo tesni, jih spustite.
