Glutealne mišice sestavljajo zadnjico. Gluteus maximus je največja in najbolj oddaljena mišica, ki ji sledijo gluteus medius in gluteus minimus mišice. Za rounder, bolj definirano rit, potrebujete vadbo, ki vključuje ciljane vaje za krepitev teh mišic.
Squats so super
Squats so ena izmed najučinkovitejših vaj za izdelavo nog in zadnjice. Zlasti čuče delujejo z mišicami gluteus maximus, ki pomagajo ustvariti dvignjeno in oblikovno rit. Stojte naravnost s stopalji rahlo širši od širine kolka, prsti so nekoliko usmerjeni navzven. Squat, dokler vam stegna nista le paralelna s tlemi, ne da bi pri tem premikali hrbet. Počakajte, da dokončate en rep.
Veliko Lungov
Uničevanje je bistvenega pomena za vključitev v vašo vadbo, če je vaš cilj zadaj. Lunges dela rit in boke, gradijo mišice v zadnjici, da ustvarijo tanjšo, večjo obliko, ki jo spremljate. Z ozko stališče, stojte naravnost navzgor, roke počivajo na bokih. Korak naprej z desno nogo, spuščanje navzdol do desne stegna je vzporedno s tlemi, obe nogi nagnjeni pod pravim kotom. Vrnite se na začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
Preizkusite ugrabitev Bridge Hip
Da bi preprečili zunanjo stran stegen in zadnjice, poskusite z vlečenjem bokov v bočnem mostu. Lezite na levi strani, eno nogo na vrhu druge, počivajte svojo telesno težo na levi podlahti, da se vaš trup dvigne s tal, desno roko počiva na kolku. Dvignite boke s tal in oddaljite desno nogo od druge, preden se spustite nazaj. Ponovite, nato pa preklopite stran.
Bent kolena za rdečo rit
Vrtavka v ukrivljenem kolenastem kolenastem kolku deluje v mišicah v riti in bokih, kip v rdečo obliko. Lezite na svoji strani, noge se nagnejo pod kotom 90 stopinj z eno nogo na vrhu druge. Počivajte na spodnji roki, da se dvigne trup, druga roka pa počiva na kolku. Dvignite boke s tal, dvigujte zgornjo nogo stran od druge in držite noge nagnjene med gibanjem. Vrnite se v prvotni položaj, ponovite, nato pa preklopite stran.
Povečajte rezultate
Z uporabo dumbbellov ali napihnjene mrene naredite mišice močnejše med vadbo, kar pomeni, da hitreje gradite mišice. Vedno začnite z lažjo količino teže in samo povečajte težo, ko ste pridobili moč in se ne želite več izpodbiti. Prav tako lahko izvedete različice vaj, kot je split čuče ali zadnja lunge, da dodate različico v načrt vašega treninga.
