Me�anje va�e tekalne steze in treninga vadbe koles je kot kombinacija �okolade in ara�idovega masla: dobra ideja. Spreminjanje kardiovaskularnih vadb med dvema razli�nima vajama zmanj�a tveganje za �ezmerno �kodo, pove�a motivacijo in vzdr�ljivost ter celo odpravi dolg�as. Hoja in tek na tekmovanju so u�ne ute�i, medtem ko je kolesarjenje brez treninga. Kombinacija obeh med eno sejo zagotavlja bolj celovito vadbo.
Korak 1
Ogrevanje za pet do deset minut bodisi na tekalni stezi ali na stacionarnem kolesu po�asi do zmerno.
2. korak
Izvedite svojo vadbo v slogu treninga s spreminjanjem �asa, porabljenega za vsako vajo. Na primer, pet minut poberite, nato pa pet minut hodi ali tek na traku za tek. Ponovite vzorec za skupno 30 do 40 minut. Vadite z zmerno intenzivnostjo, da zvi�ate sr�ni utrip.
3. korak
Razdelite svojo vadbo v dve stati v stanju dinami�nega ravnovesja. Opravite pet do deset minut na tekalni stezi ali kolesu - kar je za vas najbolj zahtevno - z ritmom, ki je zmerno izziv, vendar tisti, s katerim lahko ohranite pogovor. Izpolnite 20 do 30 minut o la�ji vadbi z zmerno do visoko intenzivnostjo, vendar na ravni, na kateri ste �e vedno sposobni govoriti.
4. korak
Postopoma pove�ajte �as, ki ste ga porabili za vsako vajo, ker se va�a telesna pripravljenost izbolj�uje. Na primer, �e ste za�eli s 10-minutno sprehodom in 20-minutnim ciklusom, hodite 12 minut in nato za 23 minut. American College of Sports Medicine priporo�a 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe vsak teden z vsako sejo, ki traja najmanj 20 minut in najve� 60 minut.
5. korak
Vnesite intenzivnost vsake vadbe tako, da pove�ate hitrost in vi�ino.
6. korak
Na napravi, ki jo uporabljate, izvedite petminutno ohlajanje. Postopoma upo�asnite svoj korak in kon�ajte z zelo po�asnim hodom ali pedalom.
Korak 7
Raz�irite svoje noge in druge glavne skupine mi�ic za vsakih 15 do 30 sekund.
Stvari, ki jih potrebujete
- Treadmill
- Stacionarno kolo
�Nasveti
- Zmanj�ajte prehodni �as med opremo, da boste ohranili sr�ni utrip.
�Opozorila
- Preden za�nete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, �e imate zdravstveno stanje ali ste bili neaktivni.
