Pozabite na zmanjšanje mesta; Da bi zmanjšali odvečno maščobo v vašem srednjem delu, morate izgubiti celotno telesno maščobo. Da bi to dosegli, strokovnjaki na splošno priporočajo, da jedo zdravo prehrano in se zavežejo na tedensko vadbo, ki vključuje najmanj 30 minut zmernega kardio na večino dni in trening moči na dva dni. Z rahlim prilagajanjem vadbene rutine lahko optimizirate izgubo teže in začnete zmanjševati trebušno maščobo v enem tednu.
Povečajte svojo kardio intenziteto
Visoko intenzivnost intervalnega treninga zahteva, da vaše telo trdo delajo, tako da boste porabili več kalorij in pospešili vaše rezultate za zmanjšanje telesne teže. V skladu z raziskovalnimi ugotovitvami, objavljenimi v "Medicini in znanosti v športu in vadbi", ta tehnika vadbe učinkovito zmanjšuje trebušno maščobo. V svojo tedensko kardio rutino vključite vsaj eno ali dve seji HIIT. Ne glede na to, ali greste na jogging, kolesarjenje ali uporabo veslanja ali eliptičnega stroja, se med enominutnim živahnim korakom spreminjate in z dvema minutnima zmernim, hitrostjo okrevanja.
Izobraževanje po običajni izvedbi
Krožno usposabljanje v najmanj dveh neskončnih dneh vam omogoča, da uživate tako kardiovaskularne kot krepilne ugodnosti. Med tovrstnim usposabljanjem se hitro premikate z ene močne vadbene vaje in z minimalnim počitkom med sklopi. Idealno je, da ciljate svoje velike mišične skupine za optimalno mišično stimulacijo in kalorično opeklino. Na primer, izvedite en niz pritisnih klopi, ki mu sledi en komplet koles z bicikli. Nadaljujte z nizom čevljev, plesni vadbi in nizom potisnih gumbov. Če želite, vključite kardio vaje v vašo rutino. Vadite skozi vaje do trikrat.
Vključi trebušne vaje
Samo opravljanje trebušnih vaj ne bo imelo dovolj vpliva za zmanjšanje maščob v trebuhu. Vendar to ne pomeni, da teh vaj ne bi smeli izvajati, ker še vedno krepijo in tonirajo mišice pod maščobo, pomagajo preprečevati poškodbe, olajšati bolečine v hrbtu in izboljšati svojo držo in športno sposobnost. Vaje, kot so trčenja na krogli stabilnosti, neskladja s kolesi, vzvratno krčenje in dviganje kolena v kapitanovem stolu, so enostavno vključene v rutino za trening s polnim telesom.
Pazi, kaj jeste
Helpguide.org priporoča izgubo največ dveh kilogramov na teden. Ker ima en kilogram maščob 3.500 kalorij, morate za to doseči tedenski primanjkljaj v višini 7.000 kalorij. Poleg vadbe je lahko ključni dejavnik za to tudi zmanjšanje porabe kalorij iz hrane. Prihranite manjše količine in zamenjate visokokalorične prigrizke, kot so čips, sladkarije in piškotki, pri nizkokaloričnih prigrizkih, kot so zelenjava in sadje, vam lahko prihranijo veliko kalorij, saj lahko omejite sladkor, sol in trans in nasičene maščobe.
