Tako lepo, kot bi bilo, jemanje vitaminov ne bo pomagalo zaspati, ampak prehrana, ki vam pomaga pri doseganju priporočenega vnosa nekaterih vitaminov, lahko spodbudi zdravo spanje. Zadosten počitek je pomemben za vzdrževanje vaše ravni energije, kot tudi zmanjšanje celotnega stresa. Poskrbite, da boste imeli zdravo, uravnoteženo prehrano, vas lahko pripelje na pot do boljšega nočnega spanca.
Vitamin B-6 in triptofan
Vitamin B-6 prihaja v treh primarnih oblikah, od katerih eden, piridoksal, pomaga pri proizvodnji triptofana. Triptofan je potreben za vaše telo za proizvodnjo niacina in serotonina, kar je povezano z zdravim, globokim spanjem. Priporočeni prehranski dodatek vitamina B-6 je 1,3 do 2 miligrama na dan. Kot dodatek je lahko na voljo tudi v živilih, vitamin B-6. Živila, bogata z vitaminom B-6, vključujejo banane, kuhani losos, purane, piščanec, špinačo in krompir. Mnoga žita so prav tako obogatena z vitaminom B-6.
Vitamin B-9 in serotonin
Vitamin B-9, znan tudi kot folat ali folna kislina, pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterjev, vključno s serotoninom, in ohranja vaš živčni sistem zdrav in dobro deluje. Folna kislina se običajno uporablja kot dodatek med nosečnostjo in naravna oblika folata je na voljo v različnih živilih. Temeljne listnate rastline, kot so špinača, kale in škatlice, so še posebej visoke v folatu, kot so repa, pesa in brstični ohrovt. Goveja jetra, celega zrna in lososa so tudi dobri viri folata. V Združenih državah so vsi izdelki iz žit utrjeni z folno kislino. Priporočeni prehranski dodatek je 400 mikrogramov, ki se dvigne na 500 in 600 mikrogramov za dojenje in nosečnice.
Vitamin D in kakovost spanja
Vitamin D se lahko vzame kot dodatek, čeprav ga lahko sintetizira sama po sebi, ko je vaša koža izpostavljena neposredni sončni svetlobi. Vprašanje "Sleep Medicine Review" za leto 2014 je pokazalo, da imajo kronične nizke ravni vitamina D povečane ravni vnetnih snovi v telesu, vključno s tistimi, ki pomagajo uravnavati ciklus spanja. Ugotovljeno je bilo, da tudi nizke ravni vitamina D povečujejo možnosti za nastanek ali izkušnje s apnejo v spanju, kar lahko vodi v slab spanec. Prejšnja študija, objavljena leta 2012 v "Journal of Sleep Medicine", je pokazala, da je tudi nizek delež vitamina D privedel do višjih ravni dnevne zaspanosti, kar je vplivalo na redne cikle spanja, spodbudilo nespečnost in slab spanec. V obeh primerih so znanstveniki zaključili, da so človeške študije pokazale veliko obljubo, vendar je treba še naprej raziskati razumevanje specifičnega razmerja med vitaminom D in spanjem. RDA za vitamin D znaša od 15 do 20 mikrogramov za vse odrasle osebe.
Sindrom železa in nemirnih nog
Železo je pomemben mineral, ne vitamin, vendar lahko nizke ravni železa povzročijo slab spanec, saj je povezan s sindromom nemirnih nog. Sindrom nemirnih nog je nevrološko stanje, ki se pogosto pojavi ponoči, med spanjem in je značilno nenadzorovano senzacijo, da bi premikali noge med spanjem. V izdaji "Journal of Nueroscience Research" iz leta 2000 je bilo ugotovljeno, da je sindrom nemirnih nog pogostejši pri ljudeh s pomanjkanjem železa. Znanstveniki, ki so vodili to raziskavo, so ugotovili, da lahko povečanje železa v prehrani, bodisi s hrano ali dodatkom, zmanjša število primerov sindroma nemirnih nog, kar vodi do boljšega nočnega spanca. Železo najdemo v visokih koncentracijah v suhem sadju, fižolu, jajcih, rdečem mesu, jetrih in ostrige. Prav tako se pogosto doda žitaricam. RDA železa je od 8 do 18 miligramov na dan za vse odrasle.
