Končanje maratona je lahko sveti gral teka, vendar je 5K daleč najpogostejša tekmovalna razdalja. Iz očitnih razlogov: To je najkrajši standardni dogodek in za to ne potrebuje pretirano dolgo časa. In še bolj zabavno teči 5Ks popping up po vsem mestu, zaradi česar tekmovanje v teku več, tudi, zabavno!
Čeprav tekma traja največ 30 minut ali manj, se boste še vedno morali pripraviti. To zahteva razumen načrt, ki obravnava hitrost, vzdržljivost in ustrezen čas izterjave.
Medtem ko lahko tudi vodijo novice lahko trenirajo za vožnjo 5K, je večina teh priporočil namenjena tekmovalcem s trdnimi tri do šest mesecev doslednega tekmovanja pod njihovimi pasovi, kot tudi eno 5K dirko, ki služi kot merilo.
Osredotočite se na ritem in seznanjenost s ciljno hitrostjo zaradi duševnih razlogov, kot tudi doseči vadbo.
Brad Hudson, maratonec in trener
1. Gradite svojo bazo
Preden začnete v faze usposabljanja, specifične za 5K, ki vključujejo hitro in intenzivno vožnjo, morate zgraditi, kateri trenerji imenujejo osnovo vzdržljivosti. To pomeni štiri do sedem dni na teden, približno 20 do 40 minut hkrati, v razponu od dveh do treh mesecev.
Hitrost teh voženj ni kritična. Gre preprosto za osnovno aerobno delo s pogovorom, razvijajo zmožnost, da pokrijejo pet ali šest kilometrov brez nepotrebnih naporov in občutek, da se med vožnjo ustrezno obnese.
Praviloma si prizadevamo tekmovati z mehkimi površinami, kadar koli lahko. In medtem ko bi morali izbrati ravno smer, na kateri bi si prizadevali za osebni zapis, bi moral čas za izgradnjo bazena vključevati zdrav odmerek hribov.
"Ohranjanje srčnega utripa po hribu je lažje kot v stanovanju, zato je seveda težje vadba," je rekla Lize Brittin, nekdanji nosilec tečaja na častni 13,1-milji Pikes Peak Ascent in enkratni dirkač na ameriškem Junior 5K nacionalnem prvenstvu v prvenstvu. "Če potem potisnete navzgor, je manj nevarnosti poškodb. Še vedno vadite svoje srce in pljuča, pa tudi vaš um, da se premaknete," pravi.
Ta del usposabljanja je faza od 8 do 12 tednov in bi morala končati osem tednov od cilja, zato načrtujte ustrezno.
2. Up Tempo
Če boste dodali tempiranje v svoje usposabljanje, boste lahko zadeli PR. Fotografija kredita: mihtiander / iStock / Getty Images V naslednji naslednji štiriletni fazi boste začeli dodati vrhunsko aerobno delo v obliki tempa. Izraz "tempo run", ki ga je poklical profesionalni trener Jack Daniels v začetku devetdesetih, se ponavadi nanaša na 20-minutno vožnjo s hitrostjo, ki bi jo lahko držali približno uro na tekmi.
Tempo trenirajo telo, da učinkoviteje metabolizira mlečno kislino in spodbuja zaupanje v srednje težkih korakih. Začetek tempa bi moral vas pustiti na robu, da ne bi mogel imeti običajnega pogovora, ne da bi se zajebaval.
Brad Hudson, trener dveh ameriških olimpijcev in ustanovitelj Hudson Training Systems, predlaga, da se tekmovalci osredotočijo na občutek tempiranja in postopoma povečujejo hitrost od začetka do konca.
"Naši športniki se osredotočajo na ritem in seznanjenost s ciljno hitrostjo zaradi duševnih razlogov, kot tudi za doseganje vadbe," pravi. "Lahko hitijo tempo tempo brez posebnih povratnih informacij o srcu ali hitrostih, ko jih uporabljajo."
V prvih dveh tednih te faze si prizadevamo za krajši tempo od 15 do 20 minut, ki vključuje 10 minut preprostega jogiranja pred in po njem ter en daljši tempo od 20 do 25 minut v enem od najdaljših voženj teden. Vaš hitrost mora biti približno 25 do 30 sekund na miljo počasnejše od trenutne hitrosti tekem 5k.
Nato v naslednjih dveh tednih naredite še en daljši tempo med 25 in 30 minutami ob koncu 45-minutne vožnje sredi tedna in dodajte še 10-minutno eno samo nekoliko hitreje ob koncu drugega uro vožnje proti konec tedna. To vam omogoča, da se seznanite z resničnim dolgom kisika, kar boste neizogibno morali storiti.
S to točko bi morali poskrbeti kjerkoli od 25 do 50 milj na teden, z najdaljšo vožnjo od pet do devet kilometrov, odvisno od vaših ciljev in izkušenj.
3. Preklopi
Ta faza, ostrenje in navidezna faza - ki vključuje kratke, intenzivne ponovitve pri načrtovanem tekmovalnem ritmu s kratkimi počitki - razvija gibanje noge in anaerobno moč, potrebno za obvladovanje strogosti zadnje polovice dirke v višini 3,1 milj. Tudi to je faza štirih tednov.
Tukaj boste vodili tedenski 20-minutni tempo vožnje, vendar dodajte intervalno sejo na cesti ali na progi do konca tedna. Osnovna shema vključuje približno tri milje rahlo hitreje od tekmovalnega ritma, ki se izvaja na sejo, razdeljeno na repove od 400 do 1600 metrov, pri čemer je čas počitka ali jogging približno 75 odstotkov časa ponovitve.
Na primer, če upate, da boste v 5-ih minutah vodili sedem-miljske kilometre, bi v treh korakih naredili 3 ponovitve pri 1.600 v 6:55, počitek 5 minut, 6 od 800 v 3:25 z 2-minutnim počitkom ali 12 400 v 1:40 z 1 1/4 minutami počitka.
Hudson predlaga, da tekmovalci veliko pozornosti posvečajo 400-metrskim ponavljam s še krajšimi počitki. To omogoča natančno spremljanje in modulacijo hitrosti ter natančno oceno sposobnosti.
Pravi, da je vožnja hitreje od ponovitev tekmovanj s hitrostjo 600, 400 in 200 metrov v posebnem pomenu "posebna vrednost", saj razvija tekoče gospodarstvo. To je pomembno zato, ker je v bistvu zmožnost hitrega delovanja, medtem ko porabi enako količino energije. "
Te seje bi morale biti težke, ne pa morilce. Če se resnično borite pred polletno točko teh treningov, razmislite o prilagoditvi svojega cilja glede dirke. Dva tedna pred dirko se mora vaša skupna kilometraža zmanjšati za približno 25 odstotkov od vrha.V zadnjem tednu naj bi se znižal za 50 odstotkov, da bi lahko noge počivali za velik dan.
V petih dneh ne opravljajte hitrega dela ali tempa. Toda razmislite o 2-miljskem poskusu s 95-odstotnim naporom vikend pred dirko, da boste natančno ocenili svoje zmožnosti nad 5k.
4. Vrzi jo dol
Vse vaše usposabljanje vodi do te čudovite ciljne črte. Photo Credit: Adobe Stock / Jacob Lund Usposabljanje, ki vodi v dirko, je vaja; 5K sama je proizvodnja. Prepričajte se, da ste pripravljeni na vse načine. Pripravite kontrolni seznam nocoj pred dirko, ki vključuje vse, od prepričanja, da poznate navodila do začetka, da prinesete dodaten par vezalke, če boste zlomili tiste, ki jih imate.
Ne naredite ničesar novega ali nenavadnega na dirki zjutraj. Če redko pijete kavo, na primer ne napolnite na kofein. In ne preskočite zajtrka. Pojej nekaj nečistega, kot so toast, navaden bagel ali energetska vrstica.
Počasi segrevamo 15 do 20 minut. Nato naredite tri do štiri 20-sekundne "korake-outs", na podlagi česar se vam zdi, da je tako pripravljen za vaš neuromuskularni in kardiovaskularni sistem. Ko se dirka začne, bodite potrpežljivi in ne dovolite, da vas adrenalin poganja v zelo hitro hitrost.
"Obstaja en način, kako se naučiti ustreznega prehajanja v konkurenco," je dejal Hudson. "In to je učenje tekmovalnega treninga pri treningu in prakticiranju korakov s tem hitrostjo, v zelo enostavnih dneh, pa tudi pri hitrosti."
Ko trud neizogibno postane težek, je ključnega pomena, da zaupate v vašo telesno pripravljenost. Poznate milj ali kilometrov, ki jih nameravate doseči in jih vizualizirati vnaprej. Toda, ko se tekma razkrije, objemite trud, bistvo prizadevanj, zase.
Poskusite ohraniti svojo hitrost stopnjo, ker utrujenost začne nastaviti in se spomnite, da je to tisto, kar ste se pripravljali narediti več mesecev in kako lepo bo, da bi potegnili nekaj časa s svojega najboljšega.
Predvsem pa, ko se vse reče in naredi - ne glede na izid - čestitam za to, da ga narediš do cilja. Če stvari ne bi šle na pot, ocenite, kaj ste naredili narobe in kaj ste naredili prav. Spomnite se, da vedno obstajajo drugi dnevi in druge dirke, v katerih lahko pokažete, iz česa ste izdelani.
Kaj misliš?
Si že kdaj zagnal 5K? Kako si treniral? Boste vodili še enega? Iščete izboljšanje svojega časa? Ali boste poskusili ta program usposabljanja? Ali jih lahko sprejmete v obstoječi program usposabljanja? Delite svoje misli, zgodbe in predloge v spodnjem komentarju!
Kako izračunati vaše vadbene korake
Če želite ugotoviti, kako učinkoviteje usposabljati, določite cilje za različne vrste treningov. Če poznate svoj maksimalni srčni utrip (MHR) - ki ga lahko ocenite tako, da od starosti odštejete starost od 220 let - in uporabite monitor srčnega utripa, lahko kot glavni vodnik uporabite odstotek najvišjega srčnega utripa. Najbolje pa je, da delate neposredno s koraki.
Izgradnja bazenov ali rekuperacija: Te je treba narediti na 65 do 75 odstotkov 5K hitrostne vožnje - kar pomeni, da delite hitrost v nekaj minutah na kilometer za 0,65 in 0,75, ter potekajo v dosegljivem območju - ali približno 60 do 70 odstotkov MHR .
Tempo teče: to se naredi pri približno 90 do 95 odstotkov 5K ali 85 do 90 odstotkov MHR.
Intervali za tekmovalne tekmovalce: Ker boste do konca 5K dosegli več kot 95 odstotkov MHR-ja, morate to zadeti v zadnjih nekaj ponovitvah v hitrih treningih. Vaš hitrost za to bi morala biti približno 95 do 110 odstotkov 5K tempa - na počasnejšem koncu v daljših intervalih in na višjem koncu za krajše.
