Po podatkih ameriškega kongresa astme in ginekologov bi ženske med nosečnostjo pridobili povprečno 25 do 37 kilogramov. Med telesno težo, količino vode, amniotsko tekočino in skladiščenjem ekstra maščobe se lahko kilogrami med nosečnostjo hitro povečajo. Po tem, ko ste jih dostavili, pa verjetno ne bodo izginili tako hitro, kot so jih napolnili. Čeprav je ohranjanje zdrave telesne mase pomembno, ne pretrgajte svojih prizadevanj za zmanjšanje telesne mase po vaši dostavi. Vaše telo potrebuje čas za ozdravitev, želodec pa je še posebej občutljivo območje za bolnike s carskim rezom. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Začnite opravljati Keglove čim prej po dobavi. Običajno Kegels lahko naredite dan, ko dostavite. Te vaje bodo pomagale okrepiti mišice medeničnega dna in izboljšati vašo osnovno podporo. Lahko jih celo naredite v postelji, zaradi česar so odličen način, da vaše telo napolni med okrevanjem.
2. korak
Vzemite nežne jedrne vaje najmanj 10 minut na dan. ACOG priporoča nagnjenje medeničnega dna, globokega trebušnega dihanja, glave dvigal in nagiba medenice. Čeprav se te vaje morda zdijo preveč enostavne, lahko pomembno vplivajo na globoke trebušne mišice.
3. korak
Vsak dan hodite, da lahko vsaj 10 minut na dan. Ko se zdravite in se ozdravite, povečajte na 30 minut vsak dan. Hoja je odličen način za izgorevanje maščob in izgradnjo mišic. Da bi optimirali prednosti trebuha, vedno vključite svoje jedro med hojo. Uporabite trebušne mišice, ki podpirajo zgornji del telesa in ohranjajo dobro držo, da bi se izognili bolečinam v hrbtu in ramenih.
4. korak
Opravite trpite trikrat na teden, ko vam zdravnik da zeleno luč za vadbo. Začnite s spremenjeno različico in počasi ustvarite svojo moč. Namesto da bi dvignili prsni koš pred tlemi, najprej dvignite samo glavo, nato pa nadaljujte po ramenih. Ko vam je všeč modificirana različica, se pomaknite do osnovnih škripcev. Čeprav maščobe ne smejo goriti maščobe, bodo zvišale mišični ton in moč.
5. korak
Pridružite se aerobiki ali fitnesu, ko se vaše telo popolnoma povrne. Delo z novim otrokom je lahko težavno, zato se lahko borite, da bi našli čas za vadbo sami. Sprejemanje v razred je dober način za zagotovitev, da boste vadili najmanj enkrat ali dvakrat na teden.
6. korak
Pojejte zdravo in uravnoteženo prehrano, medtem ko se ozdravite pred porodu. Izogibajte se dieti, razen če imate dovoljenje svojega zdravnika, še posebej, če dojite. Doječe ženske imajo višje kalorične potrebe kot druge ženske.
Opozorila
- Če so vaše trebušne mišice med nosečnostjo ločene, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katero koli trebušno vajo, ker bo ločitev morda potrebovala dodaten čas za ozdravitev.
Nasveti
- Medtem ko vadba in načrt za zdravo prehrano pomagata ton in poostrijo vaš postpartalni želodec, potrebuje čas, da se vaša maternica in koža vrnejo v normalno velikost. Potrebno je bilo devet mesecev, da se raztezate, pustite si devet mesecev na leto, da se vaše telo opomore.
- Vedno nosite podporni modrček in čevlje, ko hodite ali opravljate druge stroge vaje.
- Ostanite hidrirani pred, med in po vadbi.
