Tudi če ne tekmujete v športu pri moči, se lahko kaj naučite o tem, kako izboljšati svojo tekmovanje za tekmovalce. Powerlifting je močni šport, ki je sestavljen iz treh dvigal: klopi, čučanj in mrtvega dvigala. Naredite tri poskuse, da dvignete največjo možno težo, da premagate svoje tekmece.
Ker je količina teže, ki jo uporabljate, neločljivo povezana s poganjanjem uspeha, je vaš očiten cilj med pogoni za vadbo moči razviti mišico, moč in obliko, ki vam omogočajo, da dvignete največjo težo.
Najboljši programi za urejanje moči združujejo več sklopov majhnega števila ponovitev, popolnoma drugačnih od treh do štirih sklopov osmih do dvanajstkratnih ponovitev bodibilderjev. Vključujejo tudi lažji dan za delo na tehniki in proizvodnji sile.
Westside Bench Rutine
Westside Barbell Powerlifting rutine prihajajo iz olimpijskega telovadnic in trenerja Louie Simmons, priznani trener moči in powerlifter. Njegovi telovadnice so edini na svetu, ki so ustvarili več športnikov, ki lahko pritisnejo več kot 2.700 funtov.
Pristop k dviganju vključuje štiri vadbe na teden, pri čemer sta dva za spodnji del telesa in dva za zgornji del telesa. Tipičen dan težkih klopi se začne z osem do dvanajstimi skupinami od enega do treh repsov z napetostjo. Nato naredite dve do štiri skupine od šest do 10 ponovitev naslednjega:
- zapreti pritisk na klopi
- ležeči triceps podaljšek
- lat pulldown
- pokončne vrstice
Drugi dan višje telesne trdnosti v tednu je bolj dinamičen in funkcionalen. Začne se znova, s poudarkom na pritisku na klopi, ki se upira s pasom, z uporabo lažje teže kot prejšnja vadba v tednu. Naredite devet sklopov približno treh ponovitev. Sledite z dvema do štirimi nizi od 6 do 10 ponovitev naslednjega:
- Drobni klopi
- vrstice
- ramena tiska
- kladiva za kladivo
To so vzorčne rutine; program Westside ste spremenili vaje vsake tri tedne.
Izziv za enega rep. Kredit za fotografije: sportpoint / iStock / Getty Images Program Gillingham
Brad Gillingham je svetovno uvrščen močvari. Razvil je rutinsko stiskalnico, ki vključuje teden dni vsak dan in en težek dan.
Več kot 12 tednov je težko trening tedensko, ko boste klopi:
- 1. teden: tri skupine petih ponovitev 90 odstotkov vašega maks
- tednih od 2 do 4: pet kompleti treh ponovitev od 92 do 95 odstotkov vašega maks
- 5. teden: tri skupine petih repov 92 odstotkov vašega maks
- tednov od 6 do 8: pet sklopov treh repov od 95 do 100 odstotkov vašega maks
- 9. teden: trije nizi petih ponovitev 95 odstotkov vašega maks
- tednov od 10 do 12: pet sklopov 3 repov od 97 do 102 odstotka vašega maks
Na svetovni dan klopi, boste začeli prvi teden z dvema nizoma osmih ponovitev, drugi dve pa v osem sklopov treh ponovitev. Uporabite uteži, ki se razlikujejo med 60 in 77 odstotki vašega maks. Nadaljujte z izmenjavo dveh treningov enkrat na teden v zadnjih 12 tednih kot drugi dan klopi.
Doug Young's pristop
Doug Young je večkrat osvojil svetovni naslov v Powerliftingu in treniral Arnolda Schwarzeneggerja pri povečanju njegove velikosti mišic. To ni rutina začetnega dvigala.
On se je ogreval in nato naredil enega repa klopi za stiskalnico pri vsaki od naslednjih tež:
- 435 funtov
- 465 kilogramov
- 485 funtov
- 500 funtov
- 551 funtov
Nato je dokončal dva enoprostorska nabora pri 540 funtov. Odmor je bil od 3 do 5 minut med vsakim posameznim repom. Končal je rutino z devetimi ponovitvami v 490 funtov in 14 repov pri 300 funtov.
Vsak dan v zgornjem delu telesa / klopi sta vključevala tudi kablovske letake, sprednje roke, triceps stiskalnice, koncentrirane krinke in vrstice z zmerno do težko težo - vendar nič primerljivo z maksimalno težo, ki je bila dvignjena med klopjo. Naredil bi to popolno vadbo trikrat na teden in v osmih mesecih, mu je dodal precejšnjo mišico na stiskalnico.
Medtem ko morda ne boste mogli dvigniti natančne teže tega močnejšega močilca, boste dobili idejo. Začnite s težo, ki je 80 odstotkov vašega maksimalnega in počasi dodajte 5 do 10 odstotkov za vsako zaporedno dvigalo, dokler ne dosežete maksimalnega maksimuma. Zaključite del vašega treninga z več ponovitvami pri lažji teži.
