Zdrava prehrana ne bi smela zagotavljati le osnovnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za ohranjanje zdravja, temveč tudi brez kemikalij, trans maščob in sladkorja. Najboljši način za oblikovanje super zdravega obroka je kombinacija katerekoli netržne zelenjave s sesirnim virom beljakovin in zdravih maščob. Glede na vašo telesno aktivnost, dopolnite obrok z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot je potrebno. Naredite seznam svojih najljubših top 10 zdravih obrokov in jih držite na hladilniku za dneve, v katerih vam manjka navdih ali motivacija v kuhinji.
Jekleni rezani oves z jagodami
Za zajtrk je oves iz jekla bolj zdrava v primerjavi z večino žitaric za zajtrk in takojšnjo okusno ovseno kašo. Če potrebujete več časa za prebavo, vam bodo ostanki iz jeklenih posevkov daljši. Zmešajte ovseno kašo s katero koli kombinacijo navadnega jogurta, skute, arašidovega masla, nesladkanega jabolka, mandljev, lanenih semen, jagodičev, jabolk ali hrušk. Poskusite s cimetom za malo sladkosti brez dodanega sladkorja. Vse te prelive vam zagotavljajo bodisi dober odmerek beljakovin ali vlaknin, da boste počutili polnejše dlje.
Omlet s čebulo in švicarsko črto
Jajca naredijo odličen zajtrk z beljakovinami. Večina Američanov ne dobi dovolj beljakovin za zajtrk, vendar je to hranilo bistveno, da se počutite nasičene in vam pomagajo doseči in vzdrževati zdravo težo, v skladu s člankom iz maja 2008 številka "American Journal of Clinical Nutrition." Kuhajte svoje omele v oljčnem olju, da dodate zdrave mononenasičene maščobe v svojo prehrano. Po želji poslužite s sirom.
Losos in Brokoli
Mlečne ribe hladne vode, kot je losos, so eden izmed najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, ki so zaščiteni pred srčnimi boleznimi in lahko zmanjšajo vnetje v telesu. Za super zdravo obroko, pečemo losos in ga služimo z rastlinsko bogato rastjo, kot antioksidantom, kot je brokoli, ki bi lahko preprečili raka. Uporabite oljčno olje, da pripravite svoj brokoli ali ga preprosto posipajte preko parjenega brokolija za povečanje zdravih maščob.
Piščanec in zelenjava Stir-Fry
Mešanica je hitro, preprosta in okusna. Izogibajte se vročini z veliko količino rezancev ali riža in se osredotočite na netarhične zelenjave ter dober vir beljakovin za temelj zdravega obroka. Mešanica fižola, bok čaj in rdeča paprika s piščančjimi trakovi. Beljakovine iz piščanca in vlaknine iz netarhične zelenjave vam bodo pomagale, da se boste počutili do naslednjega obroka in vam preprečili, da bi se odzvali na nezdrava prigrizna hrana. Po želji pripravite sveže nariban ingver, sojino omako, sezamovo olje in sezamovo seme.
Domača pica
Zamrznjene pice in pice, pripravljene v restavracijah, vsebujejo veliko neželenih sestavin. Če pripravite svojo pico, lahko iz njega naredite zdrav obrok. Uporabite tortiljo, rezine jajčevca ali portobello gobice kot podlago za vašo pico. Dodajte pesto ali sladkor brez paradižnikove omake in veliko netarhične zelenjave, kot so čebula, gobe, paprika, šparglje in artičoke. Izogibajte se predelanemu mesu in namesto tega namesto piščanca, rib ali morskih sadežev ter potresemo s sirom. Priprava domače pice vam bo pomagala ohraniti nizek vnos kalorij, medtem ko oskrbuje vlakna in antioksidante iz netarhične zelenjave in nasitne naravne beljakovine brez dodatkov in kemikalij.
Solata s Sirloinovim zrezkom in Avokadom
Preskočite ledeno goro in se odločite za temno, listnato zelenjavo, da pripravite hranljivo solato. Dodajte koščke zrezkov zrezkov in rezine avokada. Avokado je bogato z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami. Sipka z vinoigreto, narejeno z ekstra deviškim olivnim oljem in balzamičnim kisom. Dokončajte obrok z jagodami, ki so navlaženi z navadnim jogurtom za dodatne antioksidante.
Polnjene piščančje prsi s špargljem
Za ljubiteljsko hrano, ki bo zagotovo navdušila, vendar bo še vedno zagotavljala vso potrebno prehranjevalno prehrano, poskusite piti piščančje prsi. Narežejo piščančje prsi, da naredijo majhen žep in jih polepšajo s špinačo, paradižniki, ki so na soncu, Brie ali kozji sir. Pečemo in postrežemo s špargljem, oljenčeno z olivnim oljem. Ta obrok je zelo zadovoljen zaradi beljakovin iz piščanca, vlaknin iz špinače in špargljev ter zdravih maščob iz oljčnega olja.
Špageti Squash
Špageti je ena izmed priljubljenih ameriških udobnih jedi. Vendar pa večina ljudi porabi preveč testenin, kar lahko zviša raven sladkorja v krvi in povzroči teže. Namesto tega poskusite uporabljati squash squash. Postrezite z domačo špagetsko omako brez sladkorja in brez kemikalij. Potresemo s sirom Parmezana in spremljamo z veliko skledo zelenih listov.
Ribji in pečeni sladki krompirček
Za zdravo meso ribe in čipsa preskočite testo in cvrtje. Ne le, da je zdrava riba in čips lažje in hitreje od prvotne različice, prav tako je okusna. Izberite bele ribe, kot so tilapia, podplat ali snapper. Postrežite jo s sladkim krompirjevim krompirjem, ki ste ga opekli z oljčnim oljem, začinjeno s soljo in timijanom ter pečete približno 45 minut pri 375 stopinj Celzija. Dodajte solato listnatih zelenjav, da dokončate obrok. Priprava lastnih rib in čipov vam bo pomagala zmanjšati porabo kalorij z izrezovanjem prečiščene moke v testo in z dodatnimi maščobami za cvrtje. Sladki krompir vsebuje tudi več beta karotenov v primerjavi z navadnim krompirjem, dokončanje obroka s solato pa vam bo pomagalo povečati vnos vlaknin in antioksidantov.
Solata Fajitas z Guacamole
Vaš najljubši mehiški obrok lahko naredite zdravo z malo twist. Izogibajte se lupinam taco, ki pogosto vsebujejo maščobe in preskočite ustekleničene omake in začimbe, ki so polni dodatkov in soli. Salsa naredite s svežim paradižnikom in čilijem v prahu ter z lastnim srcem zdravim guacamolom, tako da zmešate avokado in škroplete z limetinim sokom in soljo.Uporabite liste solate, da zavijete svoje ribe, kozice, svinjino, piščanca ali govedino; dodajte salso in guacamole; in potresemo s sirom.
