Umetnost boksanja zahteva popolno telesno pripravljenost. Potrebujete kardiovaskularno vzdržljivost, da prenese več minut stalnega gibanja v obroču. Potrebujete roko, nogo in jedro moči, da dajo moč vašim udarcem. In potrebujete hitrost in agilnost, da zagotovite natančne udarce, medtem ko se izogibate zadetku. Vadba z vrečko za vžiganje in sparing z partnerji vam bo pomagala razviti svojo hitrost, agilnost in natančnost. Druge vaje zunaj obroča lahko izboljšajo svojo kardiovaskularno vzdržljivost in moč.
Kardiovaskularna klima
Korak 1
Izračunajte srčno-frekvenčno območje kardiovaskularnega treninga. Kardiovaskularna ali aerobna cona bi morala biti od 70 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Odštejte starost od 220 in pomnožite rezultat za 0,7 in 0,8, da dosežete ciljno območje, merjeno v utripih na minuto ali bpm. Na primer, spodnji konec ciljnega območja 20-letnega človeka je 140 utripov na minuto, zgornji del pa 160 strani na minuto.
2. korak
Uporabite monitor srčnega utripa. Omogoča vam, da gledate svoj srčni utrip, ko vadite, da zagotovite, da delate v ciljnem območju.
3. korak
Izvajate kardiovaskularno vadbo najmanj 30 minut, od katerih mora biti vsaj 20 minut v ciljnem območju. Za najboljše rezultate naredite težo, kot je tek, tek ali jumping vrvi, ki prav tako pogojuje sklepe in mišice v nogah.
4. korak
Vadite v kardiovaskularno vadbo večino dni v tednu. V dneh usposabljanja opravite kardiovaskularno vadbo pred običajnimi sejami.
Trdnost in temeljna kondicioniranje: pešpoti
Korak 1
Lezi obraz na tla z rokami pod rameni in komolci na tvojih straneh.
2. korak
Potisnite navzgor v zgornji del pritiska. Vaše telo bi moralo narediti ravno črto od vaših pete do hrbtne strani glave. Vaša telesna teža naj bo uravnotežena na rokah in prstih.
3. korak
Vključite svoje abs in "sprehodite" roke in noge tri korake na desno in naredite tri polne pushups. "Sprehodi" nazaj na levo in naredi tri polne potiskave. Počite 10 sekund. 10-krat ponovite plesno vadbo.
Trdnost in temeljna klima: Squat punches
Korak 1
Stojte s svojim ramenskim ramenom in ločite od 5 do 10 lb. dumbbell v vsaki roki.
2. korak
Upognite komolce in držite gube na višini ramen. Spustite se v čevlje, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi. Držite ramena v skladu z boki.
3. korak
Obdržite čuče in udarite levo-desno petkrat. Vrnite se v začetni položaj 10 sekund. Ponovite vadbo 10 krat.
Stvari, ki jih potrebujete
- Nadzor srčnega utripa
- Jump vrv (neobvezno)
- Dumbbells
