Vaje za veslanje so pogosto rezervirane za dan povratnega treninga, vendar je pokončna vrstica izjema. To ni vaja nazaj, temveč ena za ramena. Z učenjem, kako pravilno izvajati pokončne vrstice in katere mišice gibanje cilja, boste lahko dobili najbolj bang za svoj denar od vsakega rep. Usposabljanje pametno je prav tako pomembno, kot je usposabljanje trdo, zato pridobitev tega znanja bo naredila čudeže za vaše rezultate.
Naučite se osnov najprej
Če želite narediti pokončno vrstico, privzdignite žebelj z obema rokama ali bučko v vsaki roki, stojte pokončno, z ramimi širino noge narazen in z rokami naravnost. Nato dvignite matico ali dumbbells, ki ne presegajo ravni srednjega prsnega koša. S komolci je treba upogniti in dvigniti ramena, da dosežete to dvigalo. Nujno je, da ne boste presegli višine srednjega prsnega koša, saj povečanje teže nad to točko predstavlja resno nevarnost za vaše ramenske sklepe in mišice. Ko dosežete sredino prsnega koša, spustite uteži, kjer ste začeli.
Primarni pršec za mišice
Glavna mišica, na katero boste ciljali, ko delate pokončne vrstice, je deltoidna. Natančneje, sprednji in stranski deltoidi, imenovani tudi sprednja in stranska ramena zaradi njihovih lokacij. Te mišice se sklenejo, ko dvignete ramena v fazi navzgor dvigala in nato podaljšajo med navzdolnjo fazo. Čim širši je vaš ročni oprijem, bolje boste delali te mišice.
Drugi kraj je past
Sekundarna mišica med gibanjem navpičnih vrstic je zgornji trapez ali zgornji pasti za kratke. Ta mišica se nahaja ob straneh vratu. Med premikom vzpenja tudi vaša ramena, posebej lopatice. Gornje pasti lahko naredite primarnega gonila s tesnim ročajem, ki je bližje od ramenske širine.
Tri B's
V vertikalni liniji je vključenih še treh mišic. So biceps, brachialis in brachioradialis, tri mišice, ki se nahajajo v vaši nadlaktici in podlakti. V nasprotju z zgoraj omenjenimi mišicami ti tri mišice delujejo na komolcu, tako da se med dviganjem upogibajo. Če med gibanjem obračate dlani proti sebi, bodo vaši brachialis in brachioradialis bolj aktivni kot vaši bicepsi. Ampak, če so vaše dlani obrnjene proti drugi smeri - stran od telesa - potem bodo bicepsi najbolj aktivni v treh mišicah.
