Noge in stranski ovinki ne bodo storili ničesar, da bi zmanjšali trmasto maščobo, ki je oblekla stegna in ljubezen, saj ciljna vadba - znana tudi kot trening na kraju samem - ne zažge maščobe.
Čeprav te vaje ustvarjajo mišice, morate ustvariti znaten kalorični opeklin z intenzivnimi kardio treningi in celovitim treningom moči, da pobarvate maščobe. To povežite z zdravo prehrano, da vidite splošne spremembe v telesnem telesu vaše telo, vključno z vašimi ljubeznivimi ročaji in stegmi.
Cilj: izguba maščobe
Ko izgubite težo, si prizadevajte izgubiti maščobe in ne mišice. Maščoba je tisto, kar širi vaše stegno in prelije preko pasu kot stisljive ljubilne ročice. Kako in kje hranite maščobo je v glavnem stvar genetike in hormonov - z drugimi besedami, ne morete usmerjati, kje ste pridobili maščobo, niti od tam, kjer ste ga izgubili.
Zato je treba slediti načrtu, ki pomaga celotnemu telesu tanko navzdol, kar bo povzročilo vnetje stegen in trupa.
Stegna in pas sta običajna skladišča za shranjevanje maščobe. Običajno je tamkajšnja maščoba podkožna, kar pomeni, da leži pod kožo in, če ne gre za to, da bi se vam s prekomerno telesno težo ali debelostjo, običajno ne pojavlja pomemben zdravstveni problem.
Vendar pa vas lahko naredi samozavestnega v kopalkah ali prijetnih oblekah. Maščoba na teh območjih je lahko trdovratna, vendar se bo sčasoma premaknila, ko boste združili prave vrste vadbe z delno nadzorovano prehrano za celo prehrano.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Če želite zmanjšati telesno težo, vključno s stegno in pasom, morate jesti manj kalorij, kot jih perete. Eden od načinov za ustvarjanje takšnega primanjkljaja je jesti manj kalorij in se osredotočiti na zdrava, nepredelana živila, kot so pusto beljakovine, sveže pridelke in celih zrn.
Ampak, lahko zmanjšate le toliko kalorij, ne da bi se počutili prikrajšane, upočasnili svoj metabolizem in postali prehransko pomanjkljivi. Človek potrebuje vsaj 1.800 kalorij na dan in žensko 1.200.
Da bi ustvarili večji primanjkljaj, opravite dnevno kalorično aktivnost. Ameriški kolidž športne medicine svetuje vsaj 250 minut kardioze zmerno intenzivnostjo na teden, da bi povzročil znatno izgubo teže. Hitra hoja, tenis tenis in kolesarjenje okoli 10 km / h predstavlja kardio zmerno intenzivnost.
Za bolj impresivno izgubo maščob dodajte intenzivnejše intervale na več teh intenzivnih treningov na teden. Študija iz leta 2008, ki je bila objavljena v Mednarodnem dnevniku debelosti, je pokazala, da so ženske, ki so vključevale intervale v svoje rutine trikrat na teden, imele znatno zmanjšanje telesne maščobe, vključno s subkutano nogo in debelino maščobe. Nekateri načini, na katere lahko dodate to usposabljanje, običajno imenovani HIIT, so:
- Nadomestno sprintovanje za 30 do 60 sekund z joggingom ali hojo za eno do dve minuti.
- Cikel 60 sekund pri višji odpornosti, nato pa se zniža za 1 do 2 minut pri nižjem uporu.
- Vključite v intervale brez opreme, tako da delate 60 sekund kardio intenzivnega intenzivnosti, kot so burpe in plezalci, s 30 sekundami počitka med vsakim mesecem.
Dvižne uteži spodbujajo izgubo maščobe. Fotografije: pattonmania / iStock / Getty Images Dodaj trening moči
Vaje za treninge moči, ki ciljajo na stegna in ljubezen, so nekatere poteze, ki jih morate vključiti v celovito vadbo, vendar niso edini. Program, namenjen vsem glavnim mišicam, ki vključuje tudi prsni koš, hrbet, roke, ramena in boke, vam bo omogočil uravnoteženo moč in spodbudil izgubo maščob.
Rutinska priprava za celotno telo vam pomaga spremeniti svoje telo, tako da imate večji delež mišic. Mišica prižge več kalorij v mirovanju kot maščoba, zato ta dodatek povzroči višji metabolizem - in vaše telo postane učinkovitejši maščobni stroj.
Mnoge vaje, ki jih je treba vključiti v trening moči, so koristne za mišice stegen in pasu. Squats, mrtvi dvigali, pljuči in obračanje žoge v medicini delajo več mišičnih skupin. Druge poteze, ki jih lahko vključite, bi lahko bile prsne stiskalnice, pullups, vojaške stiskalnice, kurci in seski.
Naredite eno do tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev teh gibov dva do trikrat na teden v nedelovanih dneh. Ali pa premikate kot vezje v hitrem zaporedju, izmenično premikate zgornje in spodnje telo, s počitek pa samo za spremembo opreme.
Kdaj naj pričakujemo rezultate
Rezultati kardio in treninga moči potrebujejo čas. Varna stopnja izgube je približno 1 do 2 kilograma na teden, in vse te teže ne bodo prihajale iz vaših težavnih con. Ta izguba teže bo zmanjšala vaše ljubezni ročaji in stegna, vendar pa lahko traja nekaj tednov, da opazite spremembe. Vendar pa bo ta postopna izguba in dolgoročna zaveza k uresničevanju tudi obdržala težo po vrnitvi, ko dosežete svoj cilj.
