Posturalna kifosa opisuje sindrom, ki prizadene vrat in zgornji del hrbta. Ljudje, ki prikazujejo tovrstno držo, imajo običajno zaokroženo ali zgornjo hrbtno stranico in položaj naprej. Kronične hrbtenice, tumorji, paralitične motnje in artritis lahko povzročijo kifozo. Ti pogoji zahtevajo medicinsko pomoč. Nasprotno, mišična neravnovesja med prsnim košem in hrbtnimi mišicami, običajno nepravilno držo, ki jo neznano kopira od staršev ali pomanjkanje samozavesti, lahko povzroči posturalno kifsozo. Vaje za teže, ki potegnejo lopatice druga proti drugi in podaljšujejo vrat, lahko popravijo posturalno kifsozo.
Razširitev prereznega vratu
Korak 1
Lie nagnjeni na klop za težo s podaljšanimi nogami, nogami na tleh in glavo in rameni ob koncu klopi.
2. korak
Postavite brisačo za glavo in postavite talno ploščo na brisačo. Z obema rokama držite težo in brisačo. Vlečite vrat, tako da prinese brado proti prsnemu košu.
3. korak
Dvignite brado in hiper-podaljšajte vrat, tako da krono vaše glave usmerite proti ramenskim rezilom. Izvedite 10 ponovitev. Ta vaja popravi napredni položaj glave, povezano z posturalno kifoso.
Lat Pulldown
Korak 1
Težo nastavite tako, da odstranite pin iz svežnja in ga vstavite v ustrezno luknjo.
2. korak
Sedite, obrnjeni na maso in postavite stegna pod podloge.
3. korak
Spustite se in primite zunaj črtice. Upognite komolce in prinesite palico do prsnega koša.
4. korak
Izravnajte roke z nadzorom. Izvedite tri skupine 12 ponovitev. Lat pulldown dela latissimus dorsi, mišice, ki tečejo po strani hrbta.
Zgornji bočni dvignjen dumbbell s sedežem
Korak 1
Sedite pokonci na robu delovne mize s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
2. korak
V vsaki roki držite enega natečaja. Odpnite prsi na stegnih in prinesite uteži pod noge. Komolce naj rahlo upognejo.
3. korak
Stisnite lopatice skupaj, kot če bi lovili svinčnik med njimi. Dvignite roke na višino ramen in se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Izvedite tri skupine 12 ponovitev. Zadnje bočno dviganje, znano tudi kot vzvratna muha, deluje na hrbet vaših ramenih in vaših romboidov, ki skupaj potegnejo vaše lopatice.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tehtnica
- Brisača
- Zadnje čase
- Sedna vrsta
- Proste uteži
Nasveti
- Vprašajte trenerja, da vam pomagajo pri izbiri pravilne teže vašega nivoja moči. Nekatere težke strojne zatiči zahtevajo, da pritisnete majhen gumb, da jih sprostite. Če izrazit spodnji hrbet spremlja zgornjo kifso, opravite trebušne in glutealne vaje za okrepitev, da odpravite neravnovesja.
Opozorila
- Preden začnete s katerimkoli vadbo, se posvetujte z zdravnikom. Nenadzorovano uteževanje ni priporočljivo za ljudi s prirojeno ali paralitično kifoso. Posvetujte se s fizioterapevtom.
Če boste izvajali več prsnih koščkov kot vajah v hrbet ali če boste uporabljali znatno težje uteži, boste kilozo poslabšali.
