Vegetativne prehrane, če so načrtovane pravilno, so zdrave in lahko celo zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni, v skladu z ameriško dietetično zvezo. So lahko primerni za posameznike v vseh življenjskih obdobjih, vključno z dojenčkom, otrokom, nosečnostjo in dojenjem. Pomembno pa je omeniti, da obstaja tveganje za pomanjkanje nekaterih hranil, če veganska prehrana ni skrbno načrtovana. Tisti, ki se držijo strogih veganskih diet, so izpostavljeni tveganju manj kot ustrezni vnos beljakovin, maščobnih kislin omega-3, železa, kalcija, cinka, joda in vitaminov D in B-12.
Proteinske kombinacije
Skodelica riža in rdečega fižola v skledi s kozarcem peteršilja. Fotografije: VeselovaElena / iStock / Getty Images Ker živalska hrana, kot so meso, mlekarna, jajca, ribe in kokoši med najboljšimi viri beljakovin, vegani včasih nimajo dovolj beljakovin v svojih dietah. Združenje ameriških dietetikov pa ugotavlja, da je mogoče izpolniti zahteve beljakovin, če se porabijo različne rastlinske beljakovine. Dodatni proteini so lahko zelo koristni pri zagotavljanju vseh nujnih aminokislin, ki jih zahteva telo. Komplementarne proteine sestavljajo dve nepopolni beljakovini, kot sta fižol in riž, ki v kombinaciji tvorijo popolne beljakovine. Te beljakovine ni treba uživati pri istem obroku, samo v istem dnevu.
EPA in DHA
Dve roki, ki imajo lanena semena v obliki srca. Fotografije: olgaman / iStock / Getty Images Čeprav so veganske prehrane pogosto bogate z omega-6 maščobnimi kislinami, lahko zaradi omejene količine omega-3 živil, vključno z jajci, ribami in drugimi morskimi sadeži, nimajo dovolj količine omega-3. Omega-3 maščobne kisline v živalskih virih, ki vključujejo eikozapentaenojsko kislino in dokozaheksaensko kislino, so pomembne za zdravje srca in ožilja, možganov in oči. Rastlinska živila, bogata z omega-3, kot je laneno seme, vsebujejo samo še eno vrsto maščobne kisline, znane kot alfa-linolenska kislina. Vegani lahko kupijo mleko za sojino mleko in zajtrke, ojačane z DHA, kot tudi DHA dodatke, pridobljene iz mikroalg. Ker je DHA mogoče retroobrniti v EPA, so viri, ki vsebujejo DHA, dovolj za veganske prehrane.
Vitaminsko oskrbo
Ženska pije skodelico pomarančnega soka v kavarni na prostem. Fotografije: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Vitamin D je pomemben za zdravje kosti, nizke ravni pa so povezane z zmanjšano kostno maso. Izpostavljenost sončnemu sevanju je najboljši vir vitamina D. Zato je treba veganom, ki ne dobijo redne izpostavljenosti soncu, porabiti prehranski vitamin D z obogatenimi živili ali dodatki, saj se vitamin D naravno pojavlja v zelo malo živilih. Vegetativni viri vitamina D, ki so pogosto obogateni, vključujejo sojino mleko, riževo mleko in pomarančni sok. Pomanjkanje vitamina B-12 je eden največjih skrbi za veganske prehrane, še posebej zato, ker so veganske diete ponavadi bogate z folakinom, ki lahko prikrijejo simptome pomanjkanja B-12. Hude pomanjkljivosti B-12 lahko privedejo do anemije in demence, ugotavlja Medicinska šola Harvard. Torej, če ste vegan, se prepričajte, da zaužijete B-12 alkoholizirane jedi, kot so sojine in riževe pijače in zajtrk, ali dodatki.
Mineralne pravice
Sveže zeleno kale, ki raste na vrtu. Fotografije: Mona Makela / iStock / Getty Images Ker je biološka uporabnost železa v veganskih dietah nižja kot v tradicionalnih dietah, morajo vegani porabiti 1,8-krat večjo količino železa, ki ga porabijo nevestine. Dobri viri železa za vegane vključujejo suh fižol in temno, listnato zeleno zelenjavo. Cink je še en mineral, katerega biološka uporabnost je v veganih nižja kot v nevesto. Vegetativni izvori cinka vključujejo stročnice, sojine proizvode, žita in oreške. Nekatere raziskave kažejo, da ker je rastlinska prehrana nizka v jodu, so vegani, ki ne uživajo ključnih virov joda, vključno z jodirano soljo in morsko zelenjavo, verjetno pomanjkljivi v mineralu. Združenje ameriških dietetikov ugotavlja, da vegani padejo pod priporočeno količino kalcija. Kalcij v nekaterih zelenjavnih kalcijah, kot sta švicarska čreda in špinača, se ne absorbira dobro, saj so najboljša izbira za vegane ojačana hrana, kot so sadni sokovi, žitni izdelki za zajtrk in soja ter riževo mleko.
