Kettlebells so alternativa klasičnemu dumbbellu ali mrene, ki ponujajo učinkovit način za povečanje moči, moči in mišične mase. Običajno se uporabljajo za gibanje moči, kot so gugalnice, gugalnice ali kettlebell čisti.
Običajno se uporablja kot naprava za poučevanje začetnih korakov do olimpijskih dvigal, pogosto spregledajo kettlebele, ko gre za razvoj močnejšega in natančneje določenega prsnega koša. Toda to ne pomeni, da ni učinkovitih načinov za treniranje prsnega koša s ketlami.
Kettlebell Pushup
Izvajanje ročajev na ročajih kettlebellov z rokami potegnite na naslednjo stopnjo. Omogoča večji obseg gibanja in s tem večji izziv.
Povečanje obsega gibanja vam omogoča, da uporabite več želene mišice, ki jo poskušate delati. In več mišic, ki jih uporabljate, več kalorij, ki jih opečete, in več mišic, ki jih lahko zgradite.
Korak 1
Postavite kettlebells okoli 12 do 16 cm narazen na tla.
2. korak
Zgrabi ročaji, držite roke naravnost in uporabite prste za podporo. Stisnite svoje abs in vzdržujte ravno, nevtralno hrbtenico, tako kot bi si med posodo.
3. korak
Upognite komolce in se spustite proti ketlišcem, pustite prsnem košu, da se čim bolj približa tleh. Občutite stretch v vašem pecs.
4. korak
Potisnite se nazaj do začetnega položaja in začnite naslednji naslednji rep.
Potiskanje prsnega koša pod ročajem omogoča širok spekter gibanja Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Enosmerni kettlebell push-up
Še naprej se izzivajte z uporabo samo enega kettlebella hkrati, da izvedete push-up.
Namesto obema rokama na ročaju kettlebela, bo ena roka ravna na tleh, kot če bi delali redni potisk, medtem ko je drugi na ročaju kettlebell. Nato se upognite in razširijo obe komolci, da izvedete potiskanje.
S samo enim roko, ki podaljšuje svoj obseg gibanja, boste prisilili, da ta stran deluje bolj težko, da bi potisnila svojo telesno težo.
Nadomestne talne obloge za kettlebell
Dumbbell in talne stiskalnice so odličen način za treniranje prsnega koša, če nimate klopi. Toda za te lahko uporabite tudi kettlebells. Talne stiskalnice izolirajo in okrepijo vaše opeke, kot tudi vaše triceps.
Korak 1
Lezite na tleh z dvema kuhališči poleg vas.
2. korak
Z vsako roko zgrabite kotliček. Poskrbite, da bodo vaše dlani obrnjene drug proti drugemu.
3. korak
Pritisnite kettlebel naravnost navzgor proti stropu in zavrtite zapestje stran od telesa, obrnjeno proti steni.
4. korak
Spustite ketlico nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
5. korak
Začnite z zmerno težo in po potrebi povečajte. Izvedite tri do štiri skupine od osem do dvanajstkrat.
Kettlebell Squeeze Press
Stiskalnica za stiskanje dumbbell je eden izmed najboljših načinov za izboljšanje mišic vašega pecca in rasti prsnega koša. Ampak, če držite dve dumbbells skupaj in stiskanje jih ni enostavno za vas, uporabite kettlebell in uživali enake koristi.
Korak 1
Zgrabi kettlebell zmerne teže.
2. korak
Lezite na klop z zvoncem, ki udobno sedi na trebuhu.
3. korak
Postavite obe roki okoli zvonca; Medtem ko to opravite, obdržite komolce tesno do telesa.
4. korak
Dvignite zvonec s prsnega koša in obdržite tesen položaj komolca do telesa. Kot to storite, bi morali občutiti stiskanje v prsih.
5. korak
Spustite težo nazaj. Med vsakim repom se prepričajte, da stiskate skupaj. Izvedite tri skupine od 10 do 12 ponovitev
Kettlebell Chest Flyes
Dumbbell prsni koši so eden od najboljših načinov za izgradnjo večje prsne koša. Toda za to gibanje lahko uporabite tudi kettlebells.
Korak 1
Zgrabi par lahkih kettlebells in ležite na ravno klopjo. Držite ketlave kot spodnja slika z zvoncem, ki se naslanja na zapestje; vaše dlani so obrnjene navznoter.
Kettlebell naj počiva na zapestju in udobno stoji v dlani. Fotografija kredita: MeikePetri / iStock / Getty Images 2. korak
Ohranite rahel upogib v komolcih in spustite roke na stran, tako da ustvarite širok lok. Ko se počutite v predelu prsnega koša, zaustavite in zaustavite za eno sekundo.
3. korak
Vrnite roke nazaj v začetni položaj in skupaj stisnite mišice prsnega koša.
4. korak
Izvedite dve do tri skupine od 12 do 15 repov, da bi dobili največ iz letala na prsih.
