Če imate težave pri pridobivanju teže na hrbtni strani, vendar še vedno želite večjo rit, boste morda želeli razmisliti o nekaj vajah za povečanje zadnjice. Kot pri vseh drugih mišicah v telesu, lahko stalno treniranje mišic gluteusa povečuje njihovo rast. Obstajajo različne vaje, ki so namenjene različnim gluteusnim mišicam, ki z zavezo dobre prehrane lahko zagotovijo nekaj rezultatov, ki izboljšujejo dražljaje.
Lunges
Mrtva žebljica poleg gluteusnih mišic poleg kvadricepsov, telet in čepov. Obstaja več načinov za izvedbo presenečenja. Lahko storite stacionarnih pljuč z izmenicnimi nogami ali hojnimi plungami po sobi. Najboljši tip potopa za povečanje zadnjice pa je lahko statična poteza, s katero trdno postavite eno nogo pred vami in preprosto ponovite gibanje navzgor in navzdol s to nogo, dokler ni čas za preklop. To bo obdržalo vašo rit v času izvajanja. Kot rezultat, bi morala vaša rit počutiti dobro opekline po dveh do treh sklopov od 10 do 12 ponovitev vsak.
Squats
Tradicionalni čep je ena od najučinkovitejših vaj, ki lahko zagotovi hitre rezultate. Poleg delovanja skoraj vseh večjih skupin mišic v telesu, se vaše gluteus mišice prikličejo v dejanja, ko napolnite nazaj iz položaja čučanj. Stisnite gluteus do maksimalnega krčenja, ko se izravnate in zaklenete nazaj v začetni položaj. S pritiskom na rit zatisne hrbet in vam pomaga preprečiti poškodbe. Naredite častico redno vadbo v vaših vadbenih rutinah in kmalu boste opazili razliko v trdnosti in definiciji vaše riti.
One-Legged Cable Kickbacks
Ugodnost enodelnih kabelskih podvigov je njegova izolacija mišic in gluteusa. To vajo opravite počasi, in ne podlegate zagonu. Nadaljujte z vrnitvijo noge v začetni položaj in uprte napetosti kabla, kolikor je mogoče. Več časa, ko se lahko upreti vrnitvi, več dela, ki jih imajo vaše gluteusne mišice. Da bi dosegli maksimalno izolacijo s podajanjem kabla, med gibanjem ne upognite noge. V kolenu naj bo rahlo upognjen, vendar ne prilagodite tega zavoja, ko začnete z vadbo.
Romunski Deadlifts
Rumunski mrtvi dvig se razlikuje od običajnih mrtvih dvigal, ker kolena niso ukrivljena. Če držite noge naravnost skozi mrtvico, sile mišic gluteusa močneje delujejo, ker vaši kvadripsi in zadrge ne podpirajo toliko dvigala. Ko pridete do vrha gibanja, držite za eno štetje in se zopet držite toliko, kolikor je mogoče, preden sprostite in se vrnete v začetni položaj. Romunski mrtvi dvig, medtem ko ni izolacija, bo razvil močnejše mišice gluteusa in spodbudil rast mišic.
