Če menite, da ste preveč suh, lahko povečanje telesne mase izboljša svojo samospoštovanje - in če vam je zdravnik priporočil, da pridobite težo, bo to tudi povečalo vaše zdravje. Vendar, če bi poskušali pridobiti veliko teže v samo dveh mesecih, bi vas lahko postavili za neuspeh. Pričakujte skromno povečanje telesne mase - največ 8 kilogramov - v dvomesečnem časovnem okviru in izkoristite čas za razvoj navad v življenju, ki vam bo dolgoročno pripomogel k ohranjanju zdrave telesne teže.
Dodajte kalorije, da pridobite težo
Če želite pridobiti težo, boste morali povečati vnos kalorij, tako da boste jedli in pili nekoliko več, kot bi potrebovali, da bi ohranili svojo težo. Ne poskušajte kupiti več kilogramov na teden, če poskušate dodati mišice ali pa boste pridobili preveč maščob, namesto tega si prizadevajte za dobiček 1/2 kilogramov vsak teden. Vsak funt shrani 3500 kalorij, tako da boste potrebovali 1.750 dodatnih kalorij na teden, da dobite 1/2 funte - ali 250 dodatnih kalorij na dan. Če pa vaš zdravnik priporoča hitrejšo uživanje teže - funt ali en teden - dodatek 500 kalorij dnevnemu vnosu vam omogočajo, da dosežete ta cilj.
Ne pričakujte večjih sprememb v samo dveh mesecih - v tako kratkem časovnem obdobju boste verjetno lahko varno pridobili med 4 in 8 funtov.
Diet Nasveti za dodatne kalorije
Izpolnite svojo prehrano z zdravo hrano, da dobite kalorije, ki jih potrebujete za povečanje telesne mase. Naložite na hranljive hranilne snovi, kot so mastne ribe, piščančje in puranje prsi, cela zrna, fižol in leča. Ta živila dobavljajo tudi beljakovine, ki jih boste potrebovali za pridobivanje mišične mase. Bodite prepričani, da dodate zdrave maščobe v svoje obroke. Eating maščobe, ki ima več kot dvakratno gostoto kalorij beljakovin ali ogljikovih hidratov, je eden od najlažjih načinov, da dobite več kalorij, ne da bi se počutili preveč polne. Pripravite veggie z žlico ali dva oljčnega olja, dodajte nekaj koščkov avokada v sendviče in obloge - in jo uporabite za obleko čilije in juhe - in se odločite za bolj obrobne ribe, kot so losos, namesto bolj vitkih možnosti, kot podplat .
Uvesti več tekočih kalorij v vašo prehrano. Mlečne ali nedržavne mlečne alternative - kot so sojino mleko - so idealni viri kalorij in beljakovin. Sok, ki vam lahko pomaga pri jemanju več kalorij, nudi nekaj osnovnih hranil, kot je vitamin C. Pijte kalorične tekočine med obroki, seznanjene s prigrizki, ki so narejene iz kalorij, kot so oreščki in suho sadje.
Tweak svoje vaje za pridobitev mase
Program telesne vadbe, ki vključuje trening moči, je še posebej pomemben za povečanje telesne mase. Brez aktiviranja mišične mase s pomočjo telesne teže boste le dobili maščobe. Čuče naredite ključno sestavino vsake vadbe v moči s popolno telesno maso - to je najboljša pot za dodajanje mišične mase na vaš okvir, poroča Magazine Muscle & Fitness. Squats delajo večino večjih mišic v telesu in sproščajo hormonske spremembe, ki vam pomagajo zgraditi novo mišično tkivo.
Pridobite največ mišične mase iz vaše telesne vadbe, tako da se držite relativno nizkih repov, od osem do dvanajst ponovitev na nizu, priporočate Muscle & Fitness in dvigujete težke uteži. Preden začnete, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes. Ona vam lahko pomaga izbrati dobro začetno težo in zagotoviti, da boste dvignili s primerno tehniko, da bi povečali dobiček mišic in zmanjšali tveganje poškodb.
Določite realistična pričakovanja za dvomesečne rezultate
Ne pričakujte, da boš šel iz suhih, da bi jih raztrgal v osmih tednih. Pridobivanje znatne količine teže je proces, ki traja več mesecev ali več let. In kako hitro si pridobite težo, še posebej kot pusto maso, je delno odvisna od vaše genetike. Močnejše, stockier telo vrste lažje pridobivajo mišice in maščobe lažje, medtem ko ljudje z bolj litih fizikalnih obrazov soočajo s težavami pri dajanju teže. Če pa ste novi za vadbo, pa morate v prvih nekaj tednih svojega programa za povečanje telesne teže opaziti znatne "nove koristi" v mišičnem tonusu in moči.
Ko ste blizu konca dvomesečnega obdobja, se posvetujte s svojim zdravnikom o uporabi dodatkov, da boste še naprej dobili dobre rezultate. Medtem ko beljakovinski dodatki ne ponujajo dodatnih ugodnosti, ko šele začnete s potovanjem v fitnes, lahko po rezultatih študije, objavljene v Sports Medicine leta 2015, povečajo svoje rezultate, ko ste že nekoliko primerni. Vaš zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti če dodatki lahko pomagajo in priporočajo dodatek beljakovin, ki ustreza vašim edinstvenim potrebam.
