Večina ljudi vidi dober spanec kot razkošje; nekateri celo nosijo svojo utrujenost s častno znamko: "Sinoč pozneje sem delal, zato sem le nekaj ur spal. Nič nekaj kave ne more popraviti! "
Vendar pa je nocoj spati - vsaj 7 ur na noč - nujnost. Z vidika zdravja in dobrega počutja, spočit spanec nam pomaga ostati vitki, saj pomaga ohranjati dobro občutljivost na inzulin. To zmanjšuje tveganje za navadno prehlad in povečuje odpornost na stres. Prav tako izboljša spomin in učinkovitost. Nazadnje, dober spanec je ključnega pomena za ravni GH in testosterona, ki dajejo moškim in ženskam večjo moč in vitalnost.
Tukaj je 10 dokazanih korakov, da boste padli in ostali spali celo noč:
1. Napolnite prostor hladno.
Za večino ljudi je idealna temperatura za spanje nekje med 60 in 68 stopinjami Fahrenheita. Boste morali eksperimentirati, da bi našli tisto, kar se vam zdi najbolj všeč, prvi znak ugodnih pogojev spanja pa je hladno ležišče - pomislite, koliko hočete in vklopite vroče poletne noči. Če se zmočite pod posteljami, je to dobro znamenje, da bo temperatura ugodna za spanje.
Preizkusite to nocoj: Termostat nastavite na sredino 60-ih let. Če ne morete nadzorovati temperature vaše sobe, usmerite prenosni ventilator neposredno na posteljo in se izognite spanju s težkimi oblačili.
2. Napravite sobo temno.
Resnično temno. Celo majhna količina svetlobe lahko vpliva na proizvodnjo melatonina in poslabša vaš spanec. Če ste kdaj ostali v hotelu, veste, kako enostavno je spati, ko ima prostor tiste debele zavese, ki blokirajo svetlobo.
Preizkusite to nocoj: Izklopite vse elektronske naprave z LED-ji ali pokrijte luči z majhnim kosom električnega traku. Lahko poskusite tudi masko za spanje - delajo čudeže. Lahko jih kupite precej kjerkoli, tudi v lokalni lekarni.
3. Nadzor rdeče in modre svetlobe.
Hitra znanstvena lekcija: svetlobni valovi obstajajo ob spektru barv. Budnost se sproži predvsem z modro svetlobo, kot je sončenje zjutraj ali kaj zdaj izvira iz vašega računalniškega zaslona. Topel rdeči sijaj, recimo, iz kamina, skoraj nič ne ovira za spanec. To je dobra stvar.
Preizkusite to nocoj: Prenesite F.lux, brezplačen program, ki spreminja barvni spekter vašega računalnika, da posnema vzorce sončne svetlobe v vaši regiji, kar omogoča bolj zdrave ritme spanja. (To naredi vaš računalnik in namizni zasloni mehkejši in manj svetli, ko se dan nadaljuje.)
Obdržite svoje cirkadiane ritmove, tako da jih spustite pred spanjem. Kredit za fotografije: Getty Images 4. Odklopite mobilni telefon.
Sevanje, ki ga oddajajo mobilni telefoni, lahko poveča čas, potreben za doseganje globokih ciklov spanja in zmanjšanje časa, porabljenega v teh ciklusih. Majhna študija iz leta 2007 je pokazala, da lahko sevanje mobilnih telefonov dejansko povzroči nespečnost in moti globok spanec.
Preizkusite to nocoj: Če uporabljate svoj mobilni telefon kot budilko, se ustavite. Zamenjajte jo z baterijsko napravo in izklopite telefon. Dobili boste dodatno prednost, ker ne boš moteč od buzza dohodnega besedila ali e-pošte.
5. Naj bo vaša soba čim mirnejša.
Beli hrup, kot ventilator, lahko pomaga pri spanju, vendar se je pokazala, da izpostavljenost stvari, kot je prometni šum, zmanjša splošno kakovost spanja. Težko je oditi v spanje, ko so ljudje glasni in blaring svoje roge izven vašega kraja.
Preizkusite to nocoj: Uporabite ventilator za bel hrup. Razmislite o tem, kako ste vzbudili nekaj ušesnih čepkov, če je res hrupno. Če živite s sostanovalci ali družino, jih boste morda želeli vljudno prositi, naj ohranijo raven hrupa.
6. Izboljšajte odziv Cortisol Awakening (CAR).
Dober način za izboljšanje kakovosti spanja je krepitev začetnega konja v budnosti, ki se pojavi zjutraj. Z drugimi besedami, bolj budni, ko se počutite zjutraj, bolj utrujeni boste počutili zvečer.
Najboljši način za to je, da vaše telo izpostavite naravnemu sončnemu sevanju kmalu po tem, ko se zbudite kar deset minut. Sončna svetloba prinaša bonus povečane proizvodnje vitamina D, kar je pomembno za splošno zdravje.
Če je izpostavitev naravnemu sončnemu sevanju nerealna ali se zbudite pred sončnim vzponom, lahko tudi umetno simulirana sončna svetloba deluje. Na voljo so na primer budilke, ki oddajajo svetlobo postopoma, da bi vaše telo pripravile na zbuditev.
Nazadnje, ne pozabite, da je vitamin D tisto, kar vaše telo običajno proizvaja kot odziv na sončno svetlobo in je vezano na vzorce budnosti. Torej, če dopolnjujete vitamin D, ga poskusite jemati zjutraj.
Preizkusite to nocoj: Spustite sončno svetlobo - ali nekaj podobnega sončni svetlobi - prva stvar, ko se zbudiš.
7. Nastavite urnik in ga držite.
Ta zahteva nekaj discipline, vendar je vredno poskusiti. Vsako jutro se zbudite tudi ob vikendih. Vaše telo ne more vzpostaviti učinkovitega ritma, če mu ne dovolite, da se normalizira na vzorec.
Če pozabite pozno, ne spite. Namesto tega načrtujte, da gredo v posteljo malo prej naslednjo noč.
Na splošno je spanje, ki ga dobite pred polnočjo, bolj dragoceno od spanja, ki ga dobite po polnoči, zato vedno razmišljajte o tem, kako bi se izognili izgubljenemu spanju, ko boste spali v posteljo zgodaj naslednje noč, namesto da bi spali.
Preizkusite to nocoj: Izberite čas za spanje in čas za prebujanje. Držite se tega razporeda vsaj 2 tedna pred spreminjanjem.
8. Preberite 15 minut pred spanjem.
Izogibajte se intelektualno stimulativni prehrani in tokrat uporabite za lahkotno branje. To bo zmanjšalo duševno gibanje in vam omogočilo, da se sprostite in izpustite dnevne skrbi.
Preizkusite to nocoj: Vzemite knjigo, ki jo običajno ne berete in berete 15 minut pred spanjem.
Kakovost žimnice lahko vpliva na vaš spanec. Kredit za fotografije: Getty Images 9. Spite na dobro vzmetnico.
Kvalitetna postelja je ena izmed najboljših naložb, ki jo boste kdajkoli naredili, in ni nujno, da bi bilo smešno drago za delo. Karkoli počnete, ne postavljajte z grudastimi žimnicami ali neudobnim futonom.
Preizkusite to nocoj: Če že imate dobro vzmetnico, ste vsi postavljeni. Če spite na nekaj, kar je tanko, grudasto ali premajhen, si oglejte finančna sredstva in preverite, ali lahko vsak mesec vsak mesec namenite za nakup nove žimnice - to je vredno.
10. Vzpostavite ritual spanja.
Ko ugotovite, kaj vam najbolj pomaga pri spanju, naredite to dosledno ritual, tako da takoj, ko ste eno uro stran od spanca, ste že na zanesljivi poti do dobrega spanca.
Preizkusite to nocoj: Preskusite druge korake v tem članku in izberite tiste, ki delajo za vas. Nato vadite vsako noč v naslednjih dveh tednih.
Kaj misliš?
Imate težave pri spanju? Kateri (naravni) nasveti in trik ste poskusili, da vam pomagajo? Si poskusil katerega od zgoraj omenjenih nasvetov? Pustite komentar spodaj in nam povejte, ali so delali!
Dr. John Berardi, je ustanovitelj Precision Nutrition, največje svetovne svetovne družbe za spletno prehrano. Prav tako sedi v svetovalnih odborih za zdravje in delovanje Apple, Equinox, Nike in Titleist. Povežite se z Johnom na spletni strani Precision Nutrition ter na Facebooku in Twitteru.
