Sedenje za mizo ves dan je dobro samo za eno stvar; vaš bančni račun. Brez rednega raztezanja lahko vaše stegenske mišice postanejo kratke in tesne. Tudi če se po opravljenem delu odpravite, to ni dovolj. Nekatere oblike aerobne vadbe lahko prispevajo tudi k skrajšanim mišicam. Na srečo to ni trajno stanje. Z rednim izvajanjem razteznih vaj lahko podaljšate mišice vašega notranjega in zunanje stegna.
Stoječa stranska stegna
Ta raztezna vadba nežno podaljša adductor mišice vašega notranje stegna. Stojite s svojimi nogami širši od širine ramen. Prenesite svojo telesno težo na vašo levo nogo in se nežno potegnite vanj, medtem ko držite desno nogo v celoti podaljšana. Še naprej se premikajte levo, dokler ne počutite blagega dela na notranji strani desnega stegna. Držite položaj 30 sekund, nato pa ponovite raztezanje z levo nogo. Če želite še globlje raztezati, podprite podaljšano nogo na stolu ali klopi.
Stretch-Butterfly
Podaljšek metulja je sedeča vaja, ki vam omogoča, da nežno podaljšate mišice notranjih stegen. Sedite na tleh, upognite noge in pritiskajte podplate stopal skupaj. Postavite roke na gležnje in hrbet držite naravnost, potegnite pete proti bokom, medtem ko nagnite naprej s svojim trupom. Nadaljujte, dokler ne počutite blagega dela na notranji strani obeh stegen. Držite položaj 30 sekund.
Wall Stretch
Ta vaja je usmerjena na tenzorsko fascijo latae mišice in orotibialni pas, ki poteka vzdolž zunanjega stegna. Stojte z levo stranjo, ki je večja od roke od stene. Postavite levo roko na steno in stojite skupaj z nogami. Nežno potisnite levi kolk do stene, dokler se ne počutite v stiku z zunanjim stegnom. Zadržite stretch za 30 sekund in ponovite vajo s svojo desno stranjo.
Seated Abductor Stretch
Ta vaja je priljubljena med tekmovalci, ki podaljšujejo abstraktne mišice zunanje stegen. Sedite s podaljšanimi nogami. Nagnite svojo desno nogo in jo prečkajte nad levo, tako da je vaša desna noga ravna na tleh na zunanjem levem kolenu. Zložite trup in postavite levo roko na zunanjo desno nogo. Nežno pritisnite roko v nogo, dokler se ne počutite na odseku desne stegna. Držite položaj 30 sekund in ponovite raztezanje z drugo nogo.
