Mišični krči v zgornjem delu hrbtenice lahko povzročijo vrsto simptomov od blagega neugodja do bolečih bolečin. Sedenje za mizo predolgo, preveč časa na računalniku ali vožnja za dolge ure so samo nekatere stvari, ki povzročajo zategovanje mišic, oslabelost ali oboje. Zaradi tega so občutljivi na spazem.
Kratkoročno lahko lajšate krče zgornjega dela mišic s toploto, ledom in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin. Na dolgi rok vaje in odseki, ki ciljajo na ključne mišice in kite, lahko preprečijo prihodnje krče.
1. Stisnjenje ramenskega rezila
Stiskanje ramenskih rezil deluje na rhomboide, ki se vračajo lopatice in trapezijske mišice, ki segajo od dna lobanje do dna lopatice. To je enostaven manever, ki se počuti dobro, je enostaven in lahko je na delovnem mestu.
KAKO: Ne glede na to, ali sedite ali stojite, pustite roke ob strani. Potem preprosto potegnite nazaj ramena, kot da bi jih poskušali izpolniti v sredini. Zadržite položaj za 5 sekund ali več, sprostite in ponovite toliko časa, kolikor želite.
2. Letala
Letalske vaje delujejo v mišicah med lopaticami in tistimi v zgornjem delu hrbta.
KAKO DO NAS: Lažo položite na tla s stopalom v položaju za golobo. Razširite roke pod pravimi koti, s palcem obrnjenim navzdol. Dvignite glavo, ramena, roke in zgornji del tla. Ko ste v zraku, potegnite roke navzgor proti stropu.
Push-ups so vsestransko vadenje, ki krepi zgornji del hrbta. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-Ups
Push-ups so ena izmed najboljših vsestranskih vaj, ki jih lahko naredite. Poleg krepitve snopov mišic in kite, ki potekajo navzgor in navzdol po hrbtenici, pridejo do serratusa prednje, pomembno mišico za stabilnost rezila.
KAKO DO NAS: Začnite v trdnem položaju na rokah in nogah. Upognite komolce in spustite prsi na tla. Potisnite nazaj do začetka.
4. Bent Arm Stretch Stretch
Veliko bolečih situacij v zgornjem delu hrbta je lahko krivda prednjih mišic trupa, saj so mišice v hrbtu. Tesna ali skrajšana pectoralis manjša, majhna mišica, ki se nahaja pod večjimi mišicami prsnega koša, lahko potegne ramena naprej in povzroči, da si hudič in boli. Bent Arm Wall Stretch je super za podolgovate pec minor.
KAKO DO NAS: Stojite v vratnem okvirju s svojimi nogami, ločenimi v delni legi. Vaša leva noga je zadaj, desna noga pa je naprej. Dvignite levo roko na višino ramena in postavite dlan in notranjost roke na okvir vrat, kot da je vaša roka ciljna postaja.
Nežno potisnite prsni koš, dokler se ne počutite. Premaknite roko navzgor ali navzdol, da boste počutili razteg v različnih delih prsnega koša. Ponovite na drugi strani.
