Kolesarjenje zahteva visoko stopnjo vzdržljivosti, preden se lahko uspešno odpravite na dolge razdalje. Po mnenju športnega svetovalca za šport, bi morali trenerji kolesarjev za vožnja na dolge razdalje potiskati na meje, ki jih je treba pripraviti. Med usposabljanjem bi morali doseči vaše VO2 maksimalne ali maksimalne zmogljivosti za porabo kisika, da bi ocenili svojo sposobnost za uspešno dokončanje dolge vožnje s kolesom. Obstajajo številni koraki, ki jih lahko naredite, da bi vaša prizadevanja koristila.
Korak 1
Vključite intervalno usposabljanje dva do trikrat na teden, ko se pripravite na dolgo vožnjo, da povečate svojo vzdržljivost in zgradite aerobno zmogljivost. Medtem ko morate potovati z dolgotrajnim usposabljanjem, je treba pogoste intervalne treninge razmejevati v vašem urniku. Vozite trdo tri minute in počakajte tri minute. Nadaljujte s tem vzorcem za 30 do 60 minut.
2. korak
Vlak, dokler ne dosežete laktatnega praga vsaj dvakrat na teden. Laktatni prag pomeni vašo anaerobno sposobnost. Običajno kolesarji dosežejo svoj laktatni prag blizu 85 do 95 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Uporabite merilnik moči, da boste spremljali svojo učinkovitost. Zadržite prag in obdržite gibe 10 minut in počakajte dve minuti. Vsaj enkrat na teden vožnjo pri vaši največji anaerobni sposobnosti za trdne 20 do 30 minut.
3. korak
Vsak drugi dan opravljajte vaje v zvezi z napetostjo za povečanje moči, da bi povečali vzdržljivost mišic. Osredotočite se na mišice nog z delanjem čučanj in pljuč, medtem ko držite proste uteži. 50 ponovitev vsakega. Uporabite naprave za noge v telovadnici, ki so primerni glede na količino upora, ki jo uporabljate pri pedaliranju, da bi najbolje posnemali vožnjo na dolge razdalje.
4. korak
Po vsaki vadbi se raztegnite, da povečate fleksibilnost in preprečite togost. Raztegnite vaše glute, hamstrings in noge, tako da sedite na tleh in upognite noge, da potegnete vsako skupino mišic. Zadržite vsak raztezek 20 do 30 sekund, da dosežete največjo korist. Stojte in povlecite vsako nogo za vami in zadržite. Nagnite se proti steni z nogami za vami in raztegnite hrbet noge.
5. korak
Nadaljujte z usposabljanjem v zimskih mesecih, če živite v hladnejšem podnebju s tekom na smučeh in vožnjo v mirujočem kolesu.
Stvari, ki jih potrebujete
- Proste uteži
- Cilji usposabljanja
Nasveti
- Prijavite se za dirko v prihodnosti, tako da boste lahko imeli cilj usposabljanja, za katerega si lahko prizadevate. Dajte si dovolj časa za dosego celotne razdalje med treningom, preden se lotite dirke ali tekmovanja. Vadite vsaj 12 tednov, če ste novi pri kolesarjenju na dolge razdalje.
Opozorila
- Glede na trenerje Ultra Cycling, morate poslušati telo, ko se usposabljate za dolgo vožnjo, da preprečite poškodbe in ugotovite, katera območja potrebujejo največ dela. Na primer, če lahko svoj prag za laktat ohranite le 15 minut, nato pa si zabeležite, da ustrezno pripravite svojo vožnjo. Če dobite krč, ustavite in počitek, da olajšate nelagodje. Če potegnete preko svojih telesnih zmogljivosti, lahko pride do hudih poškodb, ki bi vas lahko izognile dolgim vožnjam.
