Nikoli ni prezgodaj - ali prepozno - da bi zagotovili dovolj kalcija za preprečevanje osteoporoze ali zaustavitev napredovanja bolezni, če jo že imate, v skladu z nacionalnimi zdravstvenimi zavodi. In medtem ko ste pri tem, ne zanemarjajte vitamina D. Tudi če porabite veliko kalcija, vaše telo ne more absorbirati in uporabiti, če ne dobite dovolj vitamina D.
Kako kosti izgubijo kalcij
Majhna količina kalcija, ki jo porabite, se uporablja zunaj vaših kosti za vzdrževalna dela, kot je sproščanje živčnih impulzov in spodbujanje krčenja mišic. Če ne porabite dovolj za ohranjanje enakomerne ravni kalcija v krvnem obtoku, vaše telo vzame iz kosti. Drugi naravni način, ki lahko kosti izgubijo kalcij, je postopek, imenovan remodeling. Kosti dosežejo svojo najvišjo maso in moč med 20 in 30 leti. Po tem ostanejo močne s stalno remodeliranjem, ki odstranjuje staro kost in jo nadomešča z novo kostjo.
Priporočila kalcija
Po podatkih Medicinskega inštituta naj bi se ženske začele v starosti 19 let in nadaljevale do 50. leta starosti, ki naj bi porabile 1.000 miligramov kalcija dnevno. To je tudi priporočeni prehranski dodatek ali RDA za ženske nad 19. letom, ki so noseče ali dojijo. Ko zavijete 51, se RDA poveča na 1.200 miligramov. Dokler vaša dnevna prehrana zagotavlja dovolj kalcija za izpolnitev vašega RDA, verjetno ne potrebujete dodatka, razen če je to po nasvetu vašega zdravstvenega delavca.
Nasveti za dodatke kalcija
Dveh najpogostejših oblik kalcijevih dodatkov sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat dobavlja dvojno količino elementarnega kalcija, vendar ga morate vzeti s hrano, da se absorbira. Kalcijev citrat vsebuje 21 odstotkov elementarnega kalcija in ga lahko vzamete s hrano ali brez nje. Več kalcija, ki ga jemljete naenkrat, manj absorbira vaše telo, zato Univerza v Arizoni priporoča, da ne jemlje več kot 500 miligramov hkrati in širijo odmerke čez dan. Ne jemljite več kot 2.500 miligramov kalcija dnevno, ker lahko prekomerne količine povzročijo potencialno resne neželene učinke.
Zahteve za vitamin D
Vaša koža sintetizira vitamin D iz ultravijolične svetlobe, vendar mnoge ženske ne proizvajajo dovolj zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. Vse ženske, tudi tiste, ki so noseče in dojijo, morajo porabiti 600 mednarodnih enot vitamina D dnevno. RDA se po tem, ko obrnete na 70, poveča na 800 mednarodnih enot. Vitamin D se v mnogih živilih ne nahaja v naravi, zato so žitarice za zajtrk, mleko in drugi mlečni izdelki utrjeni. Harvardova šola za javno zdravje predlaga, da je najboljši način, da večina ljudi dobi dovolj vitamina D z dodatkom.
Dodatek Odmerki za vitamin D
Tipična doza za dodatek vitamina D znaša od 400 do 1.000 mednarodnih enot na dan, v skladu z MedlinePlus. Toda 400 mednarodnih enot je prenizko in morda boste želeli dodati dodaten dodatek vitaminu D, če vaš redni multivitamin ne vsebuje 1.000 mednarodnih enot, po Harvard School of Public Health. Obe obliki vitamina D, ki se uporabljajo v dopolnilih - vitamini D-2 in D-3 - so enako učinkoviti. Ne jemljite več kot 4.000 mednarodnih enot na dan, razen če se posvetujete s svojim zdravnikom.
