Malo osredotočene jedrne vadbe vsak dan lahko precej pripomore k krepitvi jedra. Čeprav krčmi in situpi dobijo veliko dobrega tiska, ko gre za pridobivanje šestkotnih abs, te vaje usmerjajo le na en sklop mišic vašega jedra. Nekatere izmed najlažjih vaj, ki jih lahko vsak dan storite za ciljanje drugih mišičnih mišic, so pogosto prezrte. Da bi dosegli močnejšo jedro vse okoli, pa boste morali vsakodnevno izdelati druge jedro mišic, kot so poševnice, hrbet, medenico in zadnjico. Dnevna vadba v jedru bo povečala svojo učinkovitost in moč v športu ter vam pomagala izpolniti osnovne naloge vsakodnevnega življenja.
Tedensko in Daily Fitness
Kakršna koli vadba, s katero se vaše abdominale in mišice hrbta na organiziran način ocenjujejo kot osrednje vaje, glede na MayoClinic.com. Toda vsakodnevne ciljne jedrske vadbe lahko dodate v dobro zaobljen tedenski fitnes program. Za dobro zaobljen osnovni fitnes program, opravite 75 minut do 150 minut zmernega do intenzivnega kardio in dva treninga za trening na teden. Dodajte k temu, dnevno vadbo od 15 do 20 minut, ki se osredotoča na različne mišice. Enostavne in učinkovite jedrne vaje, ki poleg vašega tedenskega fitnesa vključujejo tudi stransko raztezanje, dihanje življenja joge in krožno dno.
Get Firm From Inside Out
Skull Shining Breath je enostaven način za toniranje vaših transverzalnih abdominov ali notranje notranje trebušne stene, tudi med sedenjem pri mizi pri delu. Ko kihaš ali kašelj, čutite vaše notranje trebušne mišice. Sedite v stolu in nekaj sekund dihajte skozi usta in vklopite svoje jedro. Če želite vključiti svoje jedro, si predstavljate, da risalite trebuh v smeri hrbtenice. Sprostite ramena in vzdržujte ravno, nevtralno hrbet. Vdihnite in izdihajte hitro od 15 do 30 sekund, hkrati pa ohranite močno jedro. Hitro krčenje tone trebuh in povečanje srčne frekvence, v skladu z Joga Journal.
Vsak dan stranskih raztezkov
Rotacijske vaje, kot so stranski odseki, vključujejo notranji in zunanji kosi, ki jih je treba okrepiti za osnovno fitnes. Stranske odseke lahko opravite iz pisarniškega stolpa ali stojnega položaja. Potegnite obe roki nad glavo in raztegnite prste, da se približate stropu. Ležite na desno, ko vdihnete in občutite raztezanje v levi poševnici. Vzemite nekaj dih, nato pa se naslonite na levo, raztegnite in strgajte desne poševnice. Ponovite trikrat na obeh straneh, da čvrsto namestite pokrove in odprete kletko.
Circle Plank
Krožnik je talna vaja, ki cilja na hrbet in abs, kot tudi na notranji stegna in kolka. Pojdite na vse štiri na mat. Izravnajte noge in utrdite svoje jedro, ko prideš do dna. Ohranite ravno hrbet z ramen na pete. Pripnite desno koleno v prsni koš in jo zavrtite v smeri urinega kazalca, dokler ostalo telo ostane enakomerno. Zavrtite desno koleno v nasprotni smeri urnega kazalca. Izvedite pet vrtljajev na desni strani, preklopite noge in ponovite.
