Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so trije glavni makrohranili, ki jih najdemo v živilih, in ob ustrezni mešanici teh hranil pri vsakem obroku vam lahko pomagajo doseči zdravo težo. Združevanje ogljikovih hidratov in beljakovin pri vsakem obroku ne zagotavlja, da boste izgubili težo. Vrste in količina ogljikovih hidratov, ki jih izberete, in vaša individualna toleranca za ogljikove hidrate lahko zelo razlikujejo v tem, kaj je prava kombinacija za izgubo teže.
Vrsta ogljikovih hidratov
Niso vsi ogljikovi hidrati zdrave, izbira prave vrste ogljikovih hidratov, ki jih lahko vključite ob obroku, vam lahko pomaga lažje izgubiti težo. Rafinirani in visoko glikemični ogljikovi hidrati, kot so krompir, beli riž, kruh, sladkor, deserti in večina zajtrkovih žit, lahko motijo raven sladkorja v krvi, ki lahko v nekaj urah po obroku spodbudi lakoto in želje. Izbira nerafiniranih in nizko-glikemičnih ogljikovih hidratov, kot so netržna zelenjava, sladki krompir, kinoja, staromodna ovsena kaša, sadje in stročnice, lahko pomagajo ohraniti raven krvnega sladkorja in energije celo med vašimi obroki, tako da ne boste skušali jesti hrane, ki bi lahko moti izgubo teže.
Količina ogljikovih hidratov
Količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko vključite pri vaših obrokih za olajšanje hujšanja, je odvisna od vaše individualne tolerance na ogljikove hidrate. Če imate sladkorno bolezen, ste se v preteklosti borili s svojo telesno težo ali pa ste imeli veliko prekomerno telesno težo okrog sredine, zato je vaš vnos ogljikovih hidratov najverjetneje najboljši, da vam omogočimo, da izgubite težo, kot je pojasnil raziskovalec in dietetik Jeff S. Volek v "Umetnost in znanost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov." Če imate majhno toleranco do ogljikovih hidratov, boste pri vnosu ogljikovih hidratov na manj kot 15 do 30 gramov na obrok dobili najboljše rezultate. Nonstarhijska zelenjava je vaša najboljša možnost za pridobivanje ogljikovih hidratov, vlaknin in drugih pomembnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje, medtem ko se sadje, jogurt, oreški, stročnice in zrna porabijo v nadzorovanih delih.
Beljakovine
Protein je pomemben za spodbujanje sitosti in počutje, da se počutite polnejše dlje časa, glede na maj 2008 izdajo "American Journal of Clinical Nutrition." Vsak od vaših obrokov mora vključevati serviranje rib, kozic, svinjine, govedine, piščanca, jajc ali sira. Ne samo, da je proteina pomembna, da vam preprečuje, da bi pri hujšanju izgubili lakoto, lahko pa vam pomaga tudi pri ohranjanju vaše mišične mase, da boste izgubili težo, ne pa mišice.
Prava kombinacija
Prava kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin, ki vam pomaga pri izgubi teže, je treba individualizirati. Maščobe ne smemo pozabiti in je pomembno tudi, da jih vključite pri vsakem obroku. Dobava ogljikovih hidratov iz netarhične zelenjave, kot so kale, cvetača, bučke, paradižnik ali čebula, od 4 do 6 unč beljakovin in 1 do 2 žlici maščob, kot so maslo, oljčno olje, avokado ali kokosovo olje, je dobro mesto za začetek za večino ljudi. Spremljajte svoj napredek pri hujšanju in izboljšajte razmerja beljakovin, beljakovin in maščob, dokler ne ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
