Ni vam treba prijaviti za boot camp za usposabljanje, kot je ameriška vojska. Rutine v trebuhu, ki jih je razvila ameriška vojska, lahko pomagajo vojakom in civilistom, da razvijejo močno jedro.
Prednosti močnega jedra
Jedro je temelj močnih gibov in fizično zahtevnih dejavnosti, ki jih zahteva vstop vojske. Z močnim jedrom lahko zmanjšate telesne poškodbe zaradi dejavnosti, kot so uteženje in plezanje ter aktivnosti z visoko intenzivnostjo, kot sta sprinting ali nogomet.
Poleg tega je močno jedro dober pokazatelj splošne sposobnosti; te vaje razvijejo moč v mišičnih skupinah v rokah in nogah, ne samo v spodnjem delu trebuha.
4 za Core
Ameriški vojaki zagotavljajo priročnik za fizično usposabljanje žepa novim novincem. Ta obsežen dokument vsebuje podrobna navodila za vadbo, ki zajema vse vidike telesne pripravljenosti, vključno z vadbo v trebuhu, ki vam daje močno jedro.
Ta vadba z naslovom "4 za Core" vključuje štiri napredne vaje, ki natančno ciljajo na abs, spodnjo hrbet in medenico. Te vaje so zasnovane posebej, da omejite obremenitev na hrbtu z uporabo statičnih položajev, ki zožijo in upogibajo trebušne žleze.
Nasveti
- Poskusite zaključiti te vaje v ciklu s približno 30 sekundami ali osmimi ponovitvami za vsako vajo, za intenzivno vadbo, ki potisne vaše jedro do meje.
1. Bent-Leg Raise
Prva vadba v "4 za Core" je Bent-Leg Raise. Za to vajo ležite na hrbtu v položaju za sedenje, pri čemer so roke ravne na tleh. Nato napnite trebušne žleze in dvignite noge in noge s tal, dokler se vaše ukrivljene noge ne zasučijo pod kotom 90 stopinj, pri čemer so teleta vzporedna s tlemi.
Ameriška vojska priporoča, da si predstavljate, da potegnete pepel proti hrbtenici, kot da se pripravite na udarec v želodec. Ko dvignete svoje ukrivljene noge do konca, se vrnite v začetni položaj in ponovite eno minuto. Bent-Leg Raise je dobra zamenjava za sedenje, saj daje manj stresa na hrbtenico.
2. Stranski most
Naslednja vaja je stranski most. Začnite tako, da ležite na svoji strani, pri čemer je zgornji del telesa pokrit na komolcu, podlaket in pest. Nato prekrižite noge, postavite spodnjo nogo čez zgornjo nogo skupaj z nogami.
Dvignite boke in noge s tal, podprete se le z roko in nogami ter držite položaj eno minuto ali čim dlje. Preklopite strani po eni minuti.
3. Back Bridge
Za zadnji most ležite na hrbtu, kot ste naredili za zvišanje bent-noge, z dlanmi položenimi na tla in roke pod kotom 45 stopinj od telesa. Nato sklenite svoje trebušne žile in dvignite boke s tal, dokler trup in stegna ne tvorita ravne črte.
Nato poravnajte eno nogo, ne da bi se vaše telo vrtelo ali vrtelo. Počakajte pet sekund in preklopite noge. Ponovite za eno minuto ali čim dlje. Ta vadba se ukvarja z spodnjim trebuhom in se ukvarja z več mišicami, da ohranja ravnovesje, ko dvignete in spustite boke.
4. Quadraplex
Končna vaja v "4 za Core" je Quadraplex. Začnite na rokah in kolenih, hrbet pa vzporedno s tlemi. Nato izvedite isto abdominalno krčenje, ki ste ga uporabili v Bent-Leg Raise in Back Bridge, in poravnajte levo nogo in desno roko, tako da hrbet držite ravno in ravno.
Držite ta položaj pet sekund, nato pa preklopite na desno nogo in levo roko. Ponovite eno minuto, pri tem pa bodite previdni, da telo ostane pri miru na rokah in nogah. Prehodi naprej in nazaj zahtevajo koordinacijo in jedrno moč, kar je ena izmed najzahtevnejših vaj v 4 za Core.
Opozorila
- Če imate težave pri izpolnjevanju katerekoli teh vaj, začnite s preprostim prednjim delom in počasi povečajte svojo moč v nekaj tednih, dokler ne morete začeti bolj udobno vaditi.
