"Ne jejte po 8 urah" "Pojej večerja do 7. ure" "Ni prigrizkov po 9 uri" Obstaja veliko variacij mita, da je ponoči jedo še posebno pitanje; vendar pa kalorije vplivajo na vaše telo v istem času vsak dan, opozarjajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Če ste upravičeni, fiziološko lačni ponoči, je dobro imeti majhno, hranljivo prigrizek. Če jeste zaradi dolgočasja ali čustvenih sprožilcev ali če ste snacking na praznih kalorij, je to nezdravo. Če je to težava za vas, obstajajo zdravi načini, kako se izogniti po večerji.
Korak 1
Centrirajte svoj večerni obrok okoli izvora visoko kakovostnih beljakovin - to je najbolj polnjenje hranil na dolgi rok. Make morske hrane, brez kože perutnine in živil na osnovi soje in drugih stročnic za vaše večerje predjedi. Jejte pusto rdeče meso le občasno, ker je kljub temu, da ima visoko vsebnost beljakovin, tudi visoko vsebnost nasičenih maščob, kalorij in holesterola.
2. korak
Vključite prehransko vlakno v večerjo, ker je bistvenega pomena za dobro zdravje in drugo najbolj napolnjeno hranilo. Vključite polno zrnje na večerjo, kot so rjavi ali divji riž, kinoja, kuskus, testo celih zrn in ječmen. Jejte fižol, lečo, zdrob in druge stročnice, ki so visoko vsebujejo vlakna in vsebujejo beljakovine, s temno zeleno, listnato zelenjavo, kot so špinača, kale, zelenjavna zelenica in gorčična zelenica. Naredite solato kot predjed, in poskusite jesti nekaj barv zelenjave ob vaši nočni obed.
3. korak
Izravnajte večerjo z nenasičenimi maščobami iz olj, oreškov in semen, nekaj sadja in jedi z nizko vsebnostjo maščob ali maščob brez maščobe. Imeti razumno sladico, kot je jogurt z manj maščob ali sladoled s svežim sadjem. Izravnajte svoj večerni obrok in sladico, da dobite dovolj različnih hranil, da se boste počutili polne in da boste pozabili kasnejše želje, povezane s pomanjkljivostmi.
4. korak
Pijte kozarec vode ali pa skodelico čaja ali brez kofeina, ko opazite željo po jedi, ker pijače brez kalorij še vedno napolnijo, včasih pa žeja zamenja lakoto.
5. korak
Poiščite načine, kako nočno okupirati svoj čas in pozornost, če se nagibate k prigrizku. Izogibajte se precej nesmiselnim dejavnostim, kot so gledanje televizije ali brskanje po spletu, kar dejansko lahko spodbudi brezumno prigrizek; namesto tega brati ali pisati, narediti uganke ali najti zanimiv hobi.
6. korak
Uporabite ukrepe za zmanjševanje stresa, da se izognete potrebi po prigrizku, ki izhaja iz stresa in čustvenih dejavnikov. Sprehodite se ali drugače uresničite vadbo, poslušajte pomirjujočo glasbo, poskusite z jogo ali meditacijo ali poiščite druge pomirjevalne dejavnosti.
Korak 7
Bodite pozorni na osebne sprožilce za prigrizek po večerji, kot so televizija, posebni vonji ali določene dejavnosti ali teme pogovora, ki spodbujajo željo, da bi jedli. Hranite dnevnik hrane, ki podrobno opisuje, ko pride do nenadnih pozivov, da jeste in kaj jeste, če se borite s čustvenimi sprožilci za prehranjevanje in iščete vzorce in se izogibajte sprožilcem.
Nasveti
- Bodite pozorni na vaše telo, da bi razlikovali med težnjami, ki izhajajo iz fiziološke lakote in tistimi, ki izhajajo iz čustvenih vzrokov. Če vaš želodec raste in vaša želja po jedi ne izgine in se celo intenzivira, je verjetno lakota. V takih primerih imate majhno prehransko gosto prigrizek, kot je peščica oreščkov, nekaj rezin z nizko vsebnostjo maščobnega sira na polnozrnatih krekerjih, sadje ali nekaj surovih zelenjavnih rezin z ali brez maščobe.
