Trdo delate in ste močni in primerni, zdaj pa želite, da naredite korak naprej in resnično opredelite tiste mišice. Ni vam treba strpati, da bi se raztrgali, vendar morate pozorno spremljati, kaj in koliko jeste. Ekstremno zasvojenost prehrane je uravnotežiti vaše kalorije, ogljikove hidrate in beljakovine, da ohranjate mišice in izgubite maščobe.
Pridobite dovolj kalorij
Če želite raztrgati, želite izgubiti maščobo, vendar zadržite mišice, kar pomeni izgubo teže s hitrostjo približno 1 funt na teden, glede na pregledni članek za leto 2014, objavljen v reviji Mednarodnega združenja športnih prehrane. Vaša dnevna kalorija mora izgubiti težo počasi odvisna od trenutnega vnosa in ravni aktivnosti. Na splošno bi zmanjšanje dnevnega vnosa za 500 kalorij povzročilo izgubo maščobe, ki znaša 1 funt. Če ne izgubite težo ali izgubite težo prehitro, boste morda morali dodati ali odšteti 100 do 200 kalorij na dan.
Uravnoteženje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
Ekstremno zasajena prehrana je visoka v beljakovinah in nizko vsebnost maščob z zmernimi količinami ogljikovih hidratov. Po nizkokalorični dieti morate hraniti dovolj beljakovin za ohranitev mišične mase, glede na avtorje članka JISSN. Potrebujete 2,3 grama do 3,1 gramov beljakovin na kilogram telesne teže ali 183 gramov do 247 gramov beljakovin za 175 kilogramov. Maščoba je omejena na 15 odstotkov na 30 odstotkov kalorij, preostanek vnosa pa prihaja iz ogljikovih hidratov. Na primer, če potrebujete 1800 kalorij na dan, lahko vaša kalorična porazdelitev znaša 45 odstotkov kalorij iz beljakovin, 20 odstotkov maščobe in 35 odstotkov iz ogljikovih hidratov.
Načrt prehranjevanja
Vaš načrt bi moral vključevati tri do šest obrokov na dan, z visoko beljakovinskimi obroki, porabljenimi pred treningom moči, da bi povečali rast mišic, v skladu s členom JISSN. Ko omejite kalorije, naredite najbolj hranljive izbire, da zagotovite, da izpolnjujete potrebe vitaminov in mineralov. Zdrava prehrana mora vključevati vitke vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, beljakovine in tofu; sadje in zelenjava; celih zrn; in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Načrt vzorca obroka
Make protein središče vsakega obroka, da zagotovite zadostno količino mišične mase in izgubite maščobe. Zdrav zajtrk lahko vključuje šest jajčno belih omletov, napolnjenih z 1/2 skodelico špinače, kuhanega v 1 čajna žlička olja in vroči z vsebnikom jogurta brez maščob. Za kosilo vam je dobra izbira 6 unč žaru na vrhu 3 skodelice mešane zelenice z balzamičnim kisom in 2 čajni žlički oljčnega olja z majhno jabolko in 1 skodelico rjavega riža. Prehranjevalni obrok z visoko vsebnostjo beljakovin lahko vključuje 6 unč piščančjih prsi z 1 skodelico češnjevega paradižnika, papriko in gobami, ki so bili v stiku s kebabom in 1 skodelico mleka brez maščob. Konec dneva z zdravo večerjo, kot je 6 unč praženih puranov prsi z 2 skodelicami brokolija, prežvečenih v 1 čajna žlička olja z 1 skodelico pečenega sladkega krompirja. Ta obrok vsebuje 1,780 kalorij in 196 gramov beljakovin.
