Tesni, neenakomerni boki lahko povzročijo, da se hrbtenica upogne in trpi, ko poskuša podtlakati vaše boke, kot pravi Gray Cook, fizioterapevt in ustanovitelj funkcionalnih gibalnih sistemov v Danvilleu, Va. To pa omejuje vrtenje v oba trupa in boki. Tovrstnost lahko povzroči bolečino v hrbtu in kolku, celo poškodbo hrbtenice; Vaje za medenično rotacijo vas lahko razbremenijo. Če je ena stran vašega telesa šibkejša ali manj koordinirana od druge strani, naredite dodaten nabor vaj na tej strani.
90/90 Hip Roll
Ta vaja ohranja vaš trup še med premikanjem medenice in krepitev trebušne žleze in hrbtenice. Lezite na tleh s kolena in bokov, upognjene pri 90 stopinjah. Roke držite na straneh, dlani gledajo navzgor. Postavite jogo blok ali bruseno brisačo med nogami. Počasi zavrtite medenico v levo, kolikor je mogoče, obdržite spodnji del hrbta in desno ramo na tleh. Nato obrnite v svojo desno, kolikor je to mogoče. Upoštevajte, če se ena stran vašega telesa zdi šibkejša ali ostrejša od druge. Naredite dva do tri skupine od 10 do 16 ponovitev.
To vajo lahko opravite tudi z nogami in prsti na vaš obraz. Morda ne boste mogli vrteti tako daleč.
Stalni hip krog
Ta vaja vrti vsak kolčni sklep v krogu, medtem ko drži trup še vedno. Stojte pred stolom ali steno in ga položite za podporo. Dvignite levo nogo navzgor, s kolenom in kolkom, upognjenim pri 90 stopinjah. Počasi premaknite nogo v krogu v smeri urinega kazalca 10 krat, kot če bi krožili na steno. Potem zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca še desetkrat. Začnite z majhnimi vrtljaji in postopoma povečajte velikost. Še vedno hrani hrbet in torzo.
Supine Hip Twist
Ta vadba podaljša vašo zunanjo stegno in kolk; morate počutiti to raztezanje od spodnjega dela hrbta do zunanje stegen. Lezi na hrbet na tleh, roke na straneh. Nagnite desno nogo in kolk in položite levi gleženj čez desno koleno. Nežno potisnite levo koleno stran od telesa, ne da bi uporabljali roko. Spustite svojo levo nogo v tla z valjanjem na desno. Držite desno koleno s krivuljo, ko je na tleh, in držite levo stisnjeno nežno od telesa. Zadržite položaj za pet globokih vdihov, ko občutite raztezek. Ponovite razteg na drugi strani. Obvestilo, če je ena stran ostrejša od druge.
