Tunizni sendvič ima možnost zdrave prehrane. Najpreprostejša različica - dve rezini kruha iz celega pšenice, 3 unče konzervirane svetlobe tune in žlica svetlobe mayo - ima samo 270 kalorij. To so kalorije s hranili, pakirane z beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobnimi kislinami omega-3, zdravimi srcem, ter z različnimi vitamini in minerali. Na drugi strani so nekatere običajne sestavine, ki ustvarjajo visokokalorični, brez maščob in brezvodni tunov sendvič.
Hranljiva tuna
Tuna je odličen vir vitkosti beljakovin, niacina in vitamina B-6. Prav tako zagotavlja skoraj celoten dnevni priporočeni prehranski dodatek antioksidantnega selena in vitamina B-12, ki je bistvenega pomena, da ohranja delovanje živčnega sistema in sintetizira rdeče krvne celice in DNA. Dobili boste tudi omega-3 maščobne kisline. 3-unčna porcija konzervirane svetlobe tune zagotavlja vsaj 10 odstotkov dnevnega vnosa omega-3 maščobnih kislin eikosapentaenojske kisline ali EPA ter dokosaheksaenojske kisline ali DHA. Te nenasičene maščobe zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja s preprečevanjem vnetja in zniževanja holesterola in trigliceridov v skladu s Colorado State University Extension.
Tuna Choices je razlika
Tuna vsebuje nekaj živega srebra, ki je strupeno za razvoj možganov in živčnih sistemov. Ženske, ki so noseče ali nameravajo zanositi, morajo omejiti količino, ki jo jedo. Tono v pločevinkah ima manj živega srebra od belega tuna. Ženske lahko varno jedo do šest obrokov svetlobe tune na mesec, vendar bi morale omejiti beljak na tri obroke ali manj mesečno. Za najzdravi sendvič izberite v konzervah v pločevinkah. Dobili boste 73 kalorij in 0,8 gramov skupne maščobe iz 3 unč svetlečega tuna, pakiranega v vodo. Ko je pakiran v olju, ima isti delež dvojne kalorije in sedemkrat več maščobe.
Celokupni ogljikovi hidrati za vlakna
Ogljikove hidrate naj bodo zdravi z izbiro celokupnih proizvodov. Dve rezini rafiniranega belega in pšeničnega kruha imajo skoraj enake kalorije: 159 in 161. Pogosto vsebujejo približno enako količino vitaminov B in mineralov, saj je predelana moko utrjena. Pomembna razlika je v tem, da celotno zrno kruha ohranja vse naravno vlakno žita. Dve rezini kruha iz celega pšenice dobivata 3,8 g vlaknin, v dveh rezinah belega kruha pa le 1,6 grama. Velik žep z žita iz cele pšenice je skoraj hranilno podoben kruhu iz pšeničnega kruha in ima 4,7 gramov vlaknin. Izogibajte se uporabi rogljičev, ki imajo dvojno kalorij in sedemkrat več maščob.
Dišave in rastlinske topice
Držite se lahke majoneze, ki ima samo 36 kalorij in 3 grama maščobe v 1 žlici. Za primerjavo, redna majoneza ima skoraj trikrat več kalorij in maščob. Zamenjajte mayo z grškim jogurtom za dodatne beljakovine in kalcij. Če ljubiš sir na sendviču za tune, izberite blagovne znamke z nizko vsebnostjo maščob, vendar si s sirom težko zamudite, če dodate nekaj okusa z dotikom brezalkoholnega preliva in na vrhu sendvič z zelenjavo. Kakršna koli kombinacija zelene zelene solate, špinače, paradižnika in tanko narezanih ali naribanih korenčkov prispeva vlakna, antioksidativne fitokemikalije, kalij in vitamine A in C. Uporabite mung fižol, da povečate svoj vitamin K.
