Prekomerna telesna teža je več kot samo kozmetična težava - prispeva tudi hudim zdravstvenim stanjem, kot so bolezni srca, visok krvni tlak, možganska kap in diabetes. Prekomerna teža lahko vpliva tudi na dnevne aktivnosti in gibanje, zaradi česar mišice oslabijo od neuporabe. Na srečo obstajajo številne metode in spremembe življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo in postati močne in suhe.
Korak 1
Štetje kalorij. Morate zmanjšati porabo kalorij za 3500 kalorij, da izgubite 1 funt telesne maščobe. Od 500 do 1000 kalorij na dan iz vaše prehrane, da izgubite 1 do 2 kilograma vsak teden, zdravo stopnjo izgube teže.
2. korak
Za povečanje vnosa vlaknin porabite različna rastlinska živila, kot so cela zrna, zelenjava in sadje. Fiber vam pomaga napolniti, zmanjša lakoto med dieto. Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso, da zmanjšate količino nasičenih maščob.
3. korak
Vadite kardio vadbe z intenzivnostjo intenzivnega vadbe najmanj 30 minut pet dni na teden ali visoko intenzivno kardio za 75 minut na teden. Aerobne vaje - kot so hoja, jogging, ples in plavanje - zagotavljajo kardiovaskularno vadbo za izgorevanje kalorij in vam pomagajo izgubiti težo. Oseba s 160 kilogrami lahko hodi od 200 do več kot 300 kalorij na uro med hojo. 240-kilogramska oseba opeče od 300 do 470 kalorij v eni uri hoje, odvisno od hitrosti hoje.
4. korak
Trenirajte vlak z vašo telesno maso ali nizom prostih uteži vsaj dvakrat na teden. Delo vse vaše glavne mišične skupine - hrbet, ramena, prsni koš, roke, trebuh, zadnjico, stegna in teleta. Dajte vsaj 24 ur med vadbo za mišično skupino.
5. korak
Pričakujte upad - spremembe v življenjskem slogu, ki so potrebne za izgubo teže, je lahko težavno. Ne obupajte, samo začnite naslednji dan, opomni si, da se sprememba ne zgodi vse naenkrat.
Nasveti
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z dieteto ali programom telesne vadbe. Vprašajte svojega zdravnika, da vam pomaga določiti cilje, ki so primerni za vašo starost in tip telesa.
Opozorila
- Redbook opozarja, da stres lahko otežuje izgubo teže. To je zato, ker vaše telo sprošča hormone, kot je kortizol, ki lahko upočasni presnovo in povečajo vaš apetit. Za boj proti temu, najti načine za zmanjšanje stresa vsak dan. Razmislite o tem, kako vzeti mehurček, branje dobre knjige, poslušanje najljubše glasbe ali delanje joge.
