Če uživate več kalorij, kot vam opeče, vam bo pomagalo pridobiti večjo rit, vendar lahko tudi privede do povečanja telesne mase v drugih delih telesa. Ne morete se osredotočiti na povečanje telesne mase na samo enem območju - kjer povečate telesno težo, je v veliki meri odvisno od vaše genetike. Zelo močno spreminjanje vaših razmerij ali splošne oblike ni resnična možnost, lahko pa spodbudite hrbet, da je bolj okrepljen in bolj mišičast, tudi brez teže treninga.
Realistična pričakovanja za vaše zadnjice
Približno 70 odstotkov deleža ali oblike vašega telesa je opredeljeno z genetiko, poroča revija Shape. Večja ploščica ustvari kvadratasto ruto, medtem ko širok medenico naredi vaš zadnji del zdi širši. Če je hrbet bolj zakrivljen kot običajno, lahko naravno dvignete, okrogli videz do zadnjice. Če ste hruškasta oblika s težjim spodnjim delom telesa, pasom in plečem, se bo težo osredotočila na boke, stegna in zadnjico. Oseba z jabolčno oblikovanim telesom doživi večino povečanja telesne mase v trebuhu, kljub tanjšim nogam in pomanjševalni zadnjici.
Čeprav genetika pretežno določa velikost in obliko vašega zadnjega dela, vaša dieta in vadbene rutine vplivajo na to, koliko teže imate v vašem klešču, in glede na kasnejšo okroglost tam. Toda z vadbo, optimalno prehrano in ciljno toniranje lahko razvijete svoje najzdravje telo in povečate potencial vašega backsidea.
Znanost o telesni dobi
Dajte kilogram, ko porabite več kalorij, kot si ga zažgeš. Če vzamete približno 250 do 500 kalorij na dan, kot ga potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase, boste na teden pripeljali na 1 do 1 funt telesne mase. Pridobite težo hitreje od tega in boste dali na pošteno količino telesne maščobe, in nekateri od njih ne bodo šli na vaš plen.
Poleg prehranjevanja več kalorij je potrebno nekaj vadbe. Brez vaje je dve tretjini vsakega kilograma pridobljen čista maščoba. Preveč telesnih maščob tvori tveganje za razvoj kroničnih zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2. Preobremenitev mišic z utežmi je eden od načinov, kako pomagati pri razvijanju zdrave mišice, lahko pa tudi svojo lastno telesno težo in odpornost cevi, še posebej, ko ste prvič začeli.
Med nosečnostjo ženske pogosto pridobijo precejšnjo maso v zadnjici za dodatno hranjenje hranil. Ta ciljna pridobitev teže je edinstvena pri hormonskih premikih, ki nastanejo pri otrocih, vendar tega ne moremo nujno pričakovati, razen v nosečnosti. Ta telesna teža je popolnoma sprejemljiva in koristna, dokler se to dogaja po stopnji, ki jo zdravnik meni, da je primeren.
Gradite svoj plen
Uteži telesne teže spodbujajo vaše mišice glute in pomagajo razviti svojo obliko, tako da lahko dobite okoren, strožji videz, ki ni preprost. Squats, plunges in step-ups ciljajo gluteus maximus, največja mišica vašega backside. Ko te temeljne vaje postanejo dosegljive in lahko brez težav ali utrujenosti lahko brez težav zaključite 12 ponovitev, lahko napredujete do dodatnih vaj.
Skok skoki - v katerem ste začeli v skok iz čuče položaj in zemljišče nazaj v čuče - so močan način, da zgradite svoje zadaj. Izvedite mostove tako, da položite na hrbet in postavite noge v tla s kolenastimi koleni. Nato dvignite in spustite boke, da bi lahko uporabljali glute brez teže. Povečajte intenzivnost, tako da dvignete eno nogo proti stropu, ko dvignete in spustite boke; ponovite to spremembo na obeh straneh. Štirikotne razširitve kolkov, znane tudi kot oslički ali pete, prav tako učinkovito aktivirajo vaše zadnjice. Spustite se po vseh štirih in pritisnite peto ene noge navzgor proti stropu, tako da koleno zavrtite pri 90 stopinjah. Na vrhu krčenja stisnite mišico glutera. Odporni pas zlahka stoji v omari ali v predalu. Izvlecite odpornost pasu, da dodate izziv vašim čuče, stranskih stopnic ali stacionarnih pljuč.
Vsako vajo za eno minuto v hitrem zaporedju, počakajte minuto in nato ponovite vezje en ali dvakrat za polno intenzivno rutino. Izvajate kardio treninge najmanj 150 minut na teden, ki jih Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo za dobro zdravje srca in dobro zdravje dihal. Plezanje hriba na tekalni stezi, pohodništvo zunaj ali z uporabo stopenjskega plezalca deluje na zadnjici in lahko pomaga zgraditi mišično maso.
Živila za povečanje telesne mase
Če boste prehranili veliko junk hrane, boste v svojo prehrano dodali kalorije, ne pa tudi zdrave kalorije, ki spodbujajo dobro počutje in pridobivanje mišic. Namesto tega dodajte kalorije strateško z zdravimi možnostmi, kot so dodatne beljakovine, nenasičene maščobe, škrobne zelenjave in celih zrn.
Poskrbite za dodatna dva unča pečene piščancev za 62 kalorij ali zrezek za 92 kalorij; skodelica 1 odstotka mleka z obroki ali kuhana v vročih žitih doda 102 kalorij. Uporabite lahko tudi nenasičene maščobe, kot je avokado, ki ima 227 kalorij na drobno sadje, oljčno olje s 124 kalorijami na žlico in lanena semena s 72 kalorijami na 2 žlici, da dodate kalorije v svoje solate in gladke.
Drugi načini za povečanje kalorij zmerno vključujejo izbiro velikega sladkega krompirja namesto majhnega sladkega krompirja, ki vam postreže z dodatnim pestjo, polnim rjavega riža, ali pa jedo peščico med obroki.
