Krožno usposabljanje ni samo za dvigovanje uteži v telovadnici. Ustvarite lahko lastno prilagojeno vezje za usposabljanje za prilagodljivost, ki zadene vse glavne skupine mišic. Izvedite vezje enkrat po kardio ali trening moči, da raztezate svoje mišice ali večkrat zapored za sejo treninga fleksibilnosti.
Pomen fleksibilnosti usposabljanja
Ameriški svet o telesni vadbi poudarja, da čeprav je večina vadbenih žarometov namenjenih treningu moči in kardioju, obstajajo trije glavni elementi za dobro uravnotežen fitnes program. Usposabljanje za prilagodljivost je tretji ključni element, ki ga pogosto spregledamo. Glede na ACE je usposabljanje za fleksibilnost pomembno, saj izboljša vašo gibalno gibanje v mišicah in sklepih, olajšuje mišično bolečino in zmanjša tveganje za poškodbe. ACE priporoča, da porabite vsaj 30 minut, trikrat tedensko na usposabljanju za fleksibilnost. Ampak, če ste v času krč, uporabite vezja za usposabljanje, da ustvarite rutino prilagodljivosti, ki jo lahko opravite v krajšem času.
Osnove treninga
Vezje je metoda, ki se uporablja za povečanje intenzivnosti vadbe s stiskanjem pri večji vadbi in manj počitka v krajšem časovnem obdobju. V tokokrogih so vključene več vaj, ki so nameščene nazaj nazaj brez počitka. Ko zaključite tokokrog, vzemite nekaj časa za počitek in nato znova začnite znova. Krožno usposabljanje je koristno, saj ohranja vaš um in telo aktivno skozi celotno vadbo in vam omogoča, da ustvarite svojo popolno rutino. Namesto da bi ga krilili, organiziramo in nastavimo vaše postaje za usposabljanje v krogih, preden začnete z vadbo. Aplikacija štoparica ali časovnik vam lahko pomaga, da ostanejo na progi za vsako vajo.
Primerjalna shema fleksibilnosti
Za to rutinsko prožnost vzorčnega vzorca boste potrebovali približno 20 minut in dovolj prostora na tleh, da boste raztegnili jogo. Ogrevajte mišice pet minut s hojo ali tekom na mestu. Nato izvedite tri polna vezja naslednjih odsekov: stojalo v smeri naprej, pas v smeri navzdol, sedi prednji ovinek, sedi nožni odsek, sedel širok nogi, raztegnjen Cobra, položaj poza, širok nogi pregib, raztezanje metulja in Runnerjev presenečaj. Držite vsak raztezek 30 sekund in se takoj pomaknite na naslednji del. Celoten sklop vam bo potreboval približno pet minut za dokončanje.
Nasveti in premisleki
Ko krožite po svojem prožnem krogu, si zapomnite nekaj osnovnih tehnik za pravilno in varno raztezanje. Ameriški svet o vadbi priporoča, da se počasi premikate v odsek, ne da bi odskočili mišice. To vam omogoča, da se mišice postopoma raztezajo in vam pomagajo preprečiti poškodbe. Dihajte globoko in enakomerno po celotnem odseku in se izognite zadrževanju dihanja. Pazite, da mišice ne boste raztegnili več, kot je udobno. Če čutite bolečine v mišicah ali sklepih, počakajte, dokler senzacija ni intenzivna ali boleča.
