Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni so približno 25 odstotkov moških med 35. in 44. letom imele visok krvni tlak. Še bolj zaskrbljujoče je, da je le približno polovica njih pod nadzorom. Če se ne zdravi, lahko visok krvni tlak povzroči srčni napad, kap, bolezni ledvic in srčno popuščanje. Medtem ko bi morda nekateri moški potrebovali pomoč zdravil, bi lahko še veliko več kontroliralo svoj krvni tlak z zdravjem prehrane.
Odkrijte DASH
Po mnenju Nacionalnega srca, pljučnega in krvnega inštituta so diete, ki imajo nizko vsebnost maščob, nasičenih maščob in holesterola ter veliko sadja, zelenjave, celih zrn in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, pomagajo zmanjšati krvni tlak. Ta načrt prehranjevanja, imenovan prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije, ali DASH, prehrana omogoča le 27 odstotkov kalorij od maščobe, od katerih je 6 odstotkov nasičenih maščob. Ogljikovi hidrati predstavljajo 55 odstotkov kalorij na dieti, medtem ko beljakovine zagotavljajo preostalih 18 odstotkov. Na dieti DASH jedite 6 do 8 porcij zrnih, 4 do 5 porcij zelenjave, 4 do 5 obrokov sadja, 2 do 3 obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščobe, 2 do 3 obroke zdravih maščob in olj in 6 ali manj obrokov pustega mesa, perutnine in rib. Prav tako imate dovoljeno 4 do 5 obrokov oreščkov in semen ter 5 ali manj obrokov sladkarij ali dodanih sladkorjev, kot je marmelada, na teden.
Preštejte svoje kalorije
Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba teže pomembno vpliva na znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Po smernicah diete DASH, hkrati pa je pozoren tudi na vnos kalorij, večji vpliv na krvni tlak kot pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob, glede na Colorado State University Extension. Kalorije se morajo razlikovati glede na vašo višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti, zato delajte z nutricionistom za izračun idealnega števila kalorij za vas.
Drži natrij
Trenutne prehranske smernice priporočajo omejevanje vnosa natrija na največ 2.300 miligramov na dan; če pa imate visok krvni tlak, morate omejiti vnos na manj kot 1.500 miligramov na dan. Osredotočite se na sveže, polno živilo in se držite stran od pakiranih, konzerviranih ali zamrznjenih živil, ki so pogosto obremenjeni s prekomernim natrijem. Med kuhanjem, okus živila z začimbami brez natrija in sveža ali suha zelišča.
Pakiranje na kalij
Visoko razmerje med kalijem in natrijem je povezano z večjo verjetnostjo zmožnosti vzdrževanja normalnega krvnega tlaka, ker kalij zmanjša učinke natrija. 40-letni moški z visokim krvnim pritiskom mora vsak dan porabiti vsaj 4.700 miligramov kalija z vnosom kalija bogate hrane, kot so krompir, paradižnik, banane, gobe, tuna, pomaranče, rozine in listnate zelene zelenjave.
