Z ljubeznivimi ročaji, torbicami za koleščke, rezervnimi pnevmatikami ali drugimi manifestacijami grdega maščevja se zelo malo ljubi, ki imajo način združevanja okoli pasu in spodnjega dela hrbta, zaradi česar so majice s kratkimi rokavi ali mišičasta srajca precej brez vprašanj. Na srečo obstaja ne-skrivnostni načrt, ki bo zagotovo spremenil. Imenuje se prehrana in telesna vadba.
Preverjanje resničnosti
Nižje torso maščobe je precej univerzalna pritožba, zato je veliko ljudi naredilo veliko denarja za načrtovanje in naprave, ki obljubljajo, da ciljajo na to in druge pudgy področjih. Medtem ko nihče ni dejansko dokazal, da ni Božiček, zagotovo ni ničesar, kot je zmanjšanje na kraju samem. Lahko nosite gumijaste steznike, znojajte se, dokler vaši možgani ne ušijo ušes in ne obračajo gošče in kobre, dokler se krave ne vrnejo domov - bitje ne bo premikalo maščobe iz določenega območja.
Če želite, da se ta pudž prihaja iz spodnjega dela hrbta, boste morali izgubiti celotno telesno maščobo. Vaš metabolizem ne skrbi, da želite najprej izgubiti to vrvico po sredini, vendar bo verjetno izginila, ker se vaša skupna vsebnost telesne maščobe zmanjša. In za to, da se zgodi, morate izgubiti težo.
Izguba teže 101
Zakaj ogromne maščobe še vedno ogrožajo zahodno civilizacijo s toliko načrtov za izgubo teže? Obstaja veliko pristopov k prehrani in mnogi od njih delajo - vsaj toliko časa, kolikor jih lahko stojite. Ekstremne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko preplete vaše telo v ketozo in sproži hitro hujšanje, vendar na dolgi rok nima dobrega rezultata. Enako velja za ekstremne prehrane z nizko vsebnostjo maščob. Kaj storiti?
Prva nespremenljiva resnica je, da izgubite funt, morate prižgati 3.500 kalorij, kot ste vzeli. Nekatere razmere, kot je ekstremna odpornost proti insulinu, lahko nekateri zapletijo sliko, vendar je za večino od nas sporočilo jasno: vi ste nositi to težo - dokler ne ustvarite kalorijskega primanjkljaja.
Izkazalo se je, da zelo dobro ureja dejstvo, da porabi 3500 kalorij, da bi izgubili kilogram maščobe. Ustvarite primanjkljaj v vrednosti 500 kalorij na dan in izgubili ste funt tedensko. Vendar je pomembno, da to težo izgubimo na zdrav način in po razumni hitrosti. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da ne izgubite več kot 1 do 2 kilograma na teden. Preveč hitro prelijete kilograde in spogledujete s povečanjem telesne mase in izgubo mišične mase namesto maščobe. To je tudi nevarnost nekaterih ekstremnih diet in ravno nasprotno od tega, kar želite storiti.
Po mnenju nacionalnega zavoda za zdravje, zdrave prehrane poudarja zelenjavo, sadje, polno zrnje in pusto meso, perutnino in ribe. Matice, fižol in jajca so dobri dodatni viri beljakovin. Za ženske bi omejitev vnosa na 1.200 do 1.500 kalorij na dan omogočila zmanjšanje telesne mase, medtem ko bi za moške ali ženske, ki se ukvarjajo, 1.500 do 1.800 kalorij opravljalo delo. Morda ne boste videli, da se ta maščoba prvič spusti s hrbta, ampak sčasoma bo tudi to prešlo, ko boste spodrsnili.
Mišice prižgejo več kalorij kot maščobe. Fotografiranje: llhedgehogll / iStock / Getty Images Primer za vajo
V zadnjih letih so številne študije preučile, ali prehrana ali telesna vadba naj bi vodila do izgube teže. Za boljše ali slabše, dokazi pridejo najbolj močno za prehrano, vendar je vadba lahko ključna sestavina za dolgoročno vzdrževanje. Meta-analiza leta 2014 v Akademiji za prehrano in dietetiko je pokazala, da programi, ki združujejo prehrano z vadbo, povzročajo večjo izgubo telesne teže (od tri do štiri funte) na leto kot prehrana sama po sebi. Vendar pa v obdobju šestih mesecev dodajanje vaje ni povečalo hujšanja.
To ne pomeni, da ne izvajajte. Dejavnosti, ki vam omogočajo hitrost srčnega utripa, kot so jogging, eliptični trening ali jumping vrv, bodo spali kalorije in prilagodili vaš metabolizem. Po mnenju nacionalnega zavoda za zdravje morajo odrasli narediti vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivnega kardiovaskularnega delovanja ali 75 minut z visoko intenzivnostjo. In to je le minimalna. Več boste storili, več koristi boste prejeli. Vendar, če ste že dolgo časa sedentarji, je pomembno, da postopoma potujete naprej.
Usposabljanje odpornosti vsaj dvakrat na teden gradi mišično maso. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih opečete, tako pri vadbi kot v mirovanju. To je dober razlog, da bi trening odpornosti pomemben del vašega splošnega načrta fitnesa.
Nobena posebna vadba ne bo izginila maščobe iz spodnjega dela hrbta. Namesto tega objemajte sestavljene vaje, ki delajo več mišičnih skupin, da vam zagotovijo najboljše rezultate kalorij in piščancev. Primeri vključujejo stiskanje v prsih, vrstice in čuče.
