Čeprav je izguba teže naraščajoča skrb za povprečnega Američana - Centri za nadzor bolezni in preprečevanja ocenjujejo, da je skoraj 70 odstotkov odraslih v Združenih državah bodisi prekomerno telesno težo ali debelih - pridobivanje nekaj kilogramov je zelo pravi cilj za majhen odstotek ljudi, ki imajo slabe telesne teže. Pri odraslih bolnikih z neznatno telesno maso ali tistih z indeksom telesne mase manj kot 18,5, so običajno dve kategoriji: relativno zdravi posamezniki z visoko presnovo ali genetsko nagnjenost k zmanjšanju telesne teže ali tistimi, ki se zaradi slabe prehrane, tesnobe, stres, bolezen ali motnje prehranjevanja.
Če vaša nizka telesna masa izhaja iz ali je povezana z drugimi zdravstvenimi težavami, se pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite prehrane za težo.
Calorie Balance Basics
Za nekatere, pridobivanje teže je lahko tako težko, kot je izguba teže za druge, vendar v obeh primerih veljajo ista osnovna načela. Če vzamete toliko kalorij, kot se vaše telo vsak dan uporablja - tako prek presnovnih funkcij kot telesne aktivnosti - spodbuja stabilno telesno težo, ki sčasoma niha. Glede na starost, raven aktivnosti, presnovo in druge posamezne dejavnike, ocenjene potrebe kalorij segajo od 2.000 do 3.000 kalorij na dan za moške in od 1.600 do 2.400 kalorij na dan za ženske. Če porabite manj kalorij, kot ga potrebujete vsak dan ali v kalorični primanjkljaj, spodbujajo izgubo teže, saj vaše telo uporablja zaloge maščob za zadovoljitev svojih energetskih potreb. Povečanje dnevnega vnosa kalorij ali presežek kalorij, na drugi strani, vodi do povečanja telesne mase.
Zdrava stopnja dobička
Nobena težka in hitra pravila ne obstajajo glede števila dodatnih kalorij, ki bi jih morali porabiti za dieto za povečanje telesne teže, delno zato, ker nekateri ljudje pridobijo težo lažje kot drugi. Pričakuje počasno, enakomerno povečanje telesne mase - ali približno funt na teden - tako, da se vašemu telesu prilagodi povečanje. Za pridobitev funta v enem tednu mora povprečna oseba porabiti dodatnih 3.500 kalorij na teden ali 500 kalorij na dan. Ampak, če poskušate ponovno pridobiti težo po stresnem obdobju ali bolezni, lahko s tem povečanjem vsak teden zlahka dobite funt; če pa ste naravno tanki ali imate visok metabolizem, lahko pridobite manj ali celo zelo malo. Če ste naravno podvrženi telesni teži, pomikanje malo dlje v presežek kalorij, stalno in namerno, vam lahko pomaga najti pravo količino kalorij za povečanje telesne mase.
Diet in prehranjevalne strategije
Aktivno poskušanje pridobiti težo ni dovoljenje za jesti, kar hočeš: kakovostna prehrana je prav tako pomembna med povečanjem telesne mase, kot je med vzdrževanjem telesne teže in izgubo teže. Čeprav junk hrana je lahko visoka v kalorij, je navadno nizka vsebnost hranil, slaba za vaše zdravje, in obsega dva vodilna vira praznih kalorij, rafiniranih zrn in dodanih sladkorjev, ki prispevata k kroničnim boleznim, po Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Namesto tega dodajte zdrave kalorije v svojo prehrano, tako da povečate vnos hranljivih gostih, energijsko gostih živil, kot so avokado, oreški, semena, oljčno olje, sir in mlečni jogurt. Jejte veliko sadja in zelenjave in vključite krepko cela zrna, suh fižol, grah in leča, vitke beljakovine in maščobne ribe, kot so tuna ali losos v vaši prehrani. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča uporabo hranljivih, kalorično-gostih živil kot prelivov na vaši običajni fare; dodajte nekaj bučnega semena in nekaj suhih marelic v ovseno kašo, rešite nekaj sira nad skodelico ali pa dodajte sesekljan avokado v svežo solato.
Kako jeste vaše kalorije je lahko enako pomembna kot kakovost in količina, še posebej, če se ukvarjate s krčenim apetitom. Medtem ko je značilna dieta za povečanje telesne teže sestavljena iz treh velikih obrokov na dan poleg dveh ali več prigrizkov, lahko nekdo z majhnim apetitom ugotovi, da je dnevno jedo pet ali šest mini obrokov.
Pridobite mišice, ne maščobe
Zdrava prehrana in stabilna hitrost povečanja telesne teže pomagata vašemu telesu, da preusmerijo prekomerne kalorije v pusto maso, vendar je usposabljanje moči, kar se je zgodilo. Za razliko od aerobne vadbe, ki opeče presežne kalorije, trening moči pomaga pretvoriti prekomerne kalorije v mišično in kostno tkivo. Ali je v obliki telesnih odpornosti vaje, kot so čepi, pljuča, joga pozes ali Pilates mat vaje, ali je dosežen z dumbbells ali na rezistenčnih strojih, ki treniranje moči vaša glavna oblika vadbe pomaga zagotoviti, da dodatne kalorije, ki jo jeste niso shranjene kot maščobe.
