Brez članarine, malo ali nič opreme, ki bi si lahko privoščila prostor v vašem domu in končno prenosljivost - s takšnimi prednostmi, ni čudno, da so telesne teže pridobivali priljubljenost med začetniki in začinjenimi vaditelji. Z vajah za telesno težo uporabite svojo telesno težo, da ustvarite odpornost na moč.
Če ste motivirani, ker veste, da je nekaj masovnega gibanja, bi lahko pomagali vedeti, da se je utež telesne teže povzpelo na mesto št. 1 na Ameriškem kolidžu za športno medicino na svetovnem pregledu trendov za fitness za leto 2015.
Žal, leta 2016 je zdrsnila na 2. mesto, vendar je ljudje lahko precej spremenjen, zato je telovadba vaja brezčasna. Zato pozabimo na množične gibe in se s temi vajami premaknemo k izgradnji mišične mase.
Sklece
Če obstaja ena telesna teža, ki si zasluži, da je na seznamu vseh, je to push-up. Push-up dela mišične skupine v prsih, ramenih in hrbtenici. Za dodatno korist, vadite mišice v trebuhu, kot da bi vas nekdo udaril v črevesje, medtem ko se potisnete gor in dol. To aktivira prečni abdomin, globoko ležeča jedrna mišica, ki vpliva na ravnotežje, hojo in spodnji del hrbta.
Osnovni push-up je lahko izziv, ko začnete, vendar ne dovolite, da vas to odvrača. Če še niste pritisnili celotne teže vašega telesa, ni sramu, da bi se z njim odpravili z enim od teh lažjih odstopanj.
Ko delate do treh nizov od 10 ali več od teh različic, lahko začnete dodajati v nekaj polnih push-up hkrati. Potem poskusite začeti z vadbo s tremi polnjenci, tako da vsak dan dodate vsak dan.
Polna potiskana navzgor
Začnite tako, da ležite na trebuhu, z rokami potegnite na svoje strani. Namesto pritiskanja celotnega telesa navzgor, uporabite kolena kot točko vrtenja. Držite naravnost nazaj, medtem ko pritisnete navzgor, pri čemer spodnje noge ostanejo pritisnjene v tla. Pritisni, dokler se roke ne razširijo v celoti.
Nagnite navzgor
Pritisk na povišano površino, kot je škatla ali težek kos pohištva, je odličen način, da se pot pot nadaljujete v polno stiskanje. Začnite tako, da položite svoje roke na povišano površino na širino ramen. Spojite svoje jedke mišice, tako da je vaše telo ravno in togo od glave do pete. Držite noge skupaj. Spustite prsni koš na škatlo, nato potisnite navzgor in privijte prsni koš in jedro. Za še lažje spremembe, naredite vaja, ki stoji pokončno z rahlim nagibom in potiskanjem proti steni.
Pritisk navzgor
Začnite v rokah in kolenih ("mizo"), z rokami naravnost, roke neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki. Upogibajte komolce, počasi spustite zgornje telo na tla. Ko je vaš nos blizu tal, pritisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Če želite dodati težave, preglejte gležnje in dvignite spodnje noge v zrak.
Povleci zahtevajo določeno stopnjo moči na vstopni ravni. Fotografije: abezikus / iStock / Getty Images Pull-Ups
Povleci so med najzahtevnejšimi vajami za telesno maso, vendar so njihove koristi sorazmerne s težavo. Lahko pomagajo poravnati vašo držo, povečati moč vašega oprijema, zgraditi mišice v rokah in delati stabilizacijske mišice, ki potekajo po dolžini hrbtenice.
Podobno kot push-up, je potrebna stopnja moči, ki jo potrebuje za začetek. Preizkusite te vaje, da se pripravite na Full Monty. (Za snemanje se pull-up izvajajo s prevelikim ročajem, medtem ko bradavice niso podrejene. Večina ljudi olajša manšeto na rotacijskih manšetah.)
Pomožni potegi
Podajte si nekaj podpore tako, da obesite pas za odpornost okoli ročajev za vlečenje. Dolžina pasov se razlikuje, zato glede na velikost postavite eno ali obe nogi ali kolena v spodnjo zanko. Sedaj naredite osnovno potezo z napetostjo skupine, ki vam pomaga, da se potrudite.
TRX Biceps Curl
Večina telovadnic ima sistem vzmetenja, kot je TRX, ki med graviranjem uporablja težo in telesno težo uporabnika. Vzemite ročice sistema vzmetenja in nagnite nazaj z rokami naravnost. Obrnite dlani navznoter in upognite komolce, dvigajte telo navzgor in si potegnite roke v prsni koš. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj, tako da telo držite naravnost in togost od glave do pete.
Dips
Za gradnjo moči in mišične mase v prsih, ramenih in tricepsih, ne morete narediti veliko boljše od dip - kljub temu, ko ste sposobni začeti z njimi. Treba je opozoriti, da je treba sesanju previdno pristopiti, če sploh ne bi imeli ljudi, ki so imeli težave z ramenami. Tukaj je nekaj ramp-upov na poti do velikega pompa.
Klopi za kolena
Klopi kolenskega kolena bodo zgradili vaš triceps in vas postavili na pot do popolnega potapljanja. Postavite se s hrbtom do delovne mize ali druge stabilne površine, ki je dovolj široka, da roke položite na širino ramen.
Postavite svoje roke na klop za hrbet z dlanmi navzdol in spustite se v položaj za stol z koleni pod pravimi koti. Povlecite ramena nazaj, spustite navzdol, dokler vam komolci niso pod kotom 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite.
Straight Leg Bench Dips
Iz sedečega položaja na klopi pritisnite dno roke v klop z nogami, ki se raztezajo naravnost, in noge, nameščene stran od klopi. Izravnavo rok, potegnite rit z klopi.
Spustite telo za komolce, dokler ne počutite rahlega raztezanja v prsih ali ramenih ali pa se vaš dotik dotakne tal. Dvignite navzgor v začetni položaj in ponovite.
