Na stotine abstraktnih vaj obstajajo in vsi trdijo, da vedo, katera je najboljša za močno sredino. Toda nihče ne nudi celovite vaje za vse mišice trebuha, vključno s flutterjem ali škarjami.
Ta poteza, ki jo naredite tako, da leži na hrbtu in ščetate noge, uporablja vaš rektus abdomin, glavno ab mišico in vaše obliques, stranske mišice, za stabilizacijo. Ampak, med vadbo boste občutili tudi sprednji del bobov. To je zato, ker se gibki kolki trudijo skupaj s svojimi absom, da bi držali noge na tleh in udarili.
Če je vaš hrbet zdravo, potem je flutter kick lahko ena od številnih vaj, ki jih vključite v svoj ab-trening režim, da bi spodbujali bolj stabilno jedro, tudi če sam sam ni "najboljši". Nobena posamezna vaja ni najboljša možnost, ko gre za abs, čeprav potrebujete več potez za treniranje vseh mišic skozi njihov obseg gibanja.
Kaj je flutter kick?
Ustrezen flutter kick je enostaven za izvedbo, saj vam ni potrebna oprema, razen za telovadnico.
Korak 1
Lezite na hrbet na matični omari s podaljšanimi nogami, roke ob bokih in dlani navzdol.
2. korak
Dvignite noge 4 do 6 cm od tal. Pritisnite malo nazaj v mat.
3. korak
Noge držite naravnost, ko ritmično dvignete eno nogo, nato pa preklopite. Premakni se v fluttering, gor in dol gib.
4. korak
Izvedite 15 do 20 ponovitev. Druga možnost je, da flutter kick časovno obdobje, na primer 20 do 30 sekund.
Nasveti
- Če želite spremeniti potezo, prečkajte noge nad in pod seboj, namesto da jih flutter gor in dol. Ta sprememba ne bistveno spremeni mišic, uporabljenih med vadbo; to je samo zabavna različica.
Mišice so delovale
Vaš rektus abdominis - sprednji ovoj vaših abs - dela, ko se upognete, ali upognite, trup v pasu. V času flutter kick se ne upogiba, tako da te ab mišice delujejo samo kot stabilizatorji.
Prsti, ki pritrjujejo medenico, hrbet in noge skupaj, sta glavna gibala. Sekundarne mišice so bile tiste v stegnih. Obliques, na straneh trebuha in kvadripsi stabilizirajo aktivnost skupaj z rektusom abdominisom.
Ker abs ni med primarnimi mišicami, ki jih uporabljamo med flutterjem, to ne more biti najboljša ab vadba.
Možne kontraindikacije
Če premikate noge s talnega dna, lahko pride do stresa na hrbtu. Če čutite bolečino, preskočite udarce in izberite več nazaj nazaj prijazne premike jedra, kot so sprednje plošče in krči na krogli za stabilnost. Boste dejansko trenirali ab mišice s temi potezami in zmanjšali aktivacijo kolutov kolka.
Oklepi ne poslabšajo mišic kolfalnega kolka. Fotografije: DrDjJanek / iStock / Getty Images Če med vsakim treningom dosledno nenehno udarjate, lahko pride do bolečin v hrbtu zaradi prevelikih gibov kolka. Ko te mišice na sprednji strani vaše kosti pritrdijo, pritegnejo mišice spodnje hrbtenice. Sčasoma to povzroči neravnovesja, ki lahko povzročijo resne nelagodje in celo motnje ledvičnega diska.
Nasveti
- Nihče flutterja ni edini ab vadba, ki prispeva k tesnim premazom kolka. Klasična sedalna in dvignjena noga za dvignjeno nogo sta dva druga poteza za zategovanje kolka. Veliko dneva sedenja na računalniku ali vožnja z dolgim voznim redom so še drugi razlogi, zaradi katerih so lahko upognjeni kolki.
Mix of Exercises je najboljši
Flutter klopi niso najboljši vaja abs, ker ne izzivajo vseh mišic vašega trebuha. Kljub temu, da nihče ne sme izvajati, kot morate imeti popolno vadbo, morate vključiti gibanje stransko upogibanje, vrtenje, stabilizacijo in upogibanje. Križarjenja in drsniki so stabilizacijski potezi. Biciklistična gnitja in kabelski leschops poganjajo funkcionalno vrtenje in stransko upogibanje. Crunches so primer upogibanja.
