Težko napihnjenje in teža vode se lahko pokažejo kot veliko število na lestvici in hlačke težke za zadrge, vendar niso pravi odraz vaše telesne mase. Vsak več dejavnikov povzroča napihnjenost - hormoni, prehrana, vnos soli in prebavne motnje so več primerov. Dietne odločitve in vzorci prehranjevanja ter fizična aktivnost pripomorejo k zmanjšanju zadrževanja vode in napihnjenosti.
Vzroki bloating in zadrževanje vode
Napihnjenje in zadrževanje vode se zgodi skoraj vsakomur v določeni točki. Napihnjenje se lahko pojavi zaradi težkega obroka, ki potrebuje čas za prebavo. Nekateri ogljikovi hidrati, zlasti vlakna in sladkorji, težko razgradijo vaše telo. Delno se prebavijo, ko prehajajo v debelo črevo, kjer bakterije, ki povzročajo plin, končajo delo.
Premalo vlaken pušča zaprt, kar lahko povzroči napenjanje. Pridobivanje preveč vlaknin, še posebej, če se vaše telo ne navadi, lahko povzroči tudi ogromno nabiranje plina in bruhanje.
Ni vsakega prebavnega trakta občutljiv na iste živila. Ljudje, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja, ali IBS, lahko povzročijo bruhanje kar 40 odstotkov na dan zaradi prebavne stiske. Preobčutljivost na živila, kot je intoleranca na laktozo ali gluten, lahko povzroči napenjanje in zadrževanje vode.
Napihnjenost se pogosto pojavi med ženskim menstrualnim ciklusom zaradi visokih ravni progesterona, ki se sprošča med lutealno fazo. Ta hormon izloča vodo in ravnotežje elektrolita, toda ko folikularna faza spet pride v progesteron, se voda in elektroliti vrnejo naenkrat, kar ustvarja občutek polnosti in zadrževanja vode.
Prekomerni vnos natrija lahko povzroči, da zadržite vodo in počutite napihnjene. Če pogosto zaužijete predelano hrano ali prevzem, lahko porabite več kot 2.300 miligramov dnevno z objavo "Dietne smernice za Američane, 2010."
Aktivnost pomaga zmanjšati napihovanje
Sedenje okoli in zamašanje nadledenega trebuha ne pomaga pri simptomih. Če ste ravno jedli velik obrok, ste v vašem obdobju ali trpeti zaradi IBS-a, vstati in se premakniti. Blaga fizična aktivnost pomaga zmanjšati plin v vašem prebavnem traktu in poznejše napenjanje, je ugotovila študija iz leta 2006, objavljena v American Journal of Gastroenterology.
Tudi kratek sprehod po 10 minutah po obroku pomaga prebavi, poroča New York Times leta 2013. Izboljšana prebava pomeni, da se hrana premika po vašem sistemu hitreje in ne prispeva toliko, da bi se napihnila.
Redno vadbo pomaga tudi pri zadrževanju vode in napihnjenosti, ki ga povzroča IBS. Študija iz leta 2011, objavljena v ameriškem časopisu Gastroenterology, je priporočila telesno aktivnost kot primarno zdravljenje napihnjenja in drugih simptomov IBS. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali je to morda učinkovito zdravljenje za vas.
Spremenite, kaj jeste
Blaženost po obrokih pomeni, da boste morda morali izboljšati, kaj jeste. Posušeni fižol in stročnice, čebula, brokoli, cvetača, gobe, artičoke, hruške, jabolka, breskve, polnozrnate, otrobi, gazirane pijače, sadni sok in umetno sladkane dlesni in bonboni, ki vsebujejo sorbitol, manitol in ksilitol, pri nekaterih ljudeh. Držite se preprostejših predelov zelenjave, kot so zelena solata in druge zelenice, ter sadje, kot so pomaranče in grozdje, ko poskušate zmanjšati napihnjenost.
Manjša prehrana lahko pomaga zmanjšati plin in napihnjenost. Maščoba ne povzroči, da vaše telo nabrekne in zadrži vodo, vendar se počasneje prebavi, kar preprečuje, da se hrana hitro premika iz želodca v tanko črevo. Ko jeste manj maščobne jedi, se prebavite hitreje, da prehrana prehiteva hitreje skozi prebavo.
Če želite, da je napenjanje posledica intolerance na laktozo, zmanjšajte mleko. Laktoza je sladkor v mleku in mlečnih izdelkih. Izločite mleko ven teden ali dva, da ugotovite, ali vam pomaga vrezati trebuh. Čeprav iščete alternativne vire kalcija. Možne so konzervirane ribe s kostmi, tofu, špinačo in alkoholiziranim mandljevim ali kokosovim mlekom.
Spremenite svoje navade v prehrani
Eating hitro povzroča, da pogoltnete hrano skupaj s hrano, kar ima za posledico številne pline in napihnjenost. Vložite vilice med ugrize in temeljito žvečite za upočasnitev. Pitje iz slame in žvečilnega gumija povzroči tudi prekomerno požiranje zraka, ki prispeva k napenjanju.
Če pogosteje jedite manjše obroke, vas lahko prepreči, da ste preveč polni in napihnjeni. Lahko poskusite razdeliti svoj običajni zajtrk ali kosilo v dve različni obroki, pojedli eno uro ali dve narazen.
Zmanjšajte vnos vašega natrija na 1500 miligramov na dan, ki izpolnjuje pogoje za prehrano z nizko vsebnostjo natrija, da zmanjšate zadrževanje vode. Za kuhanje doma uporabljajte zelišča, začimbe, sokove iz citrusov in kis.
Ne pozabite, da malo soli, ki jo porabite, dejansko prihaja iz tega, kar se sami dodajate s soli. Restavracija hrana, vzemite ven, zamrznjene večerje in druga pakirana hrana že imajo dodano sol in jih je mogoče natovoriti z natrijem, tudi če ne posušijo preveč slano. Morda se boste morali obvezati, da kuhate več doma in prepustite nakupovalni prelivi in omake, ki so v trgovini, da ostanejo znotraj vaše omejitve natrija.
Fiber in bloating
Pridobivanje 38 gramov vlaken za moške in 25 gramov za ženske pomaga, da vaš prebavni trakt teče gladko. To je zato, ker vlakna doda večino v vaš stol. Ne pridobivanje dovolj vlaknin lahko upočasni prehajanje blata skozi vaš sistem in povzroči neprijetno napihnjenost.
Preveč vlaknin ali preveč določenih vrst lahko povzroči, da se počutite napihnjene in prepihane. Če nenadoma povečate količino vlaknin, ki jih jeste, lahko vaš prebavni sistem ustvari več plina, ko se bori za prebavo bolj zapletenih snovi. Sčasoma postane vaše telo učinkovitejše, zato se ne obremenjujte na vlaknih.
Nekatera predelana živila dodajo korenino korenine in inulin, da povečajo vsebnost vlaknin, ki so nekateri sistemi težko prebavljivi. Študija iz leta 2010, objavljena v Journal of American Dietetic Association, je pokazala, da čeprav ta vlakna dobro prenašajo večina ljudi v zmernih odmerkih, lahko večji odmerki včasih povzročijo plin in napihnjenost.
Držite se naravnega vlakna, ki ga dobivate iz sveže zelenjave, sadja in nekaterih celih zrn. Če menite, da je vaš vnos vlaknin zelo nizek, ga postopoma povečajte v nekaj tednih, da preprečite prebavne težave.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Za hitro zmanjšanje teže vode upoštevajte zmanjšanje ogljikovih hidratov, ki jih dnevno porabite. Ne odstranjujte jih, saj so pomemben vir energije, vlaknin in hranil, vendar se držite vseh različic, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in majhnih porcih celih zrn. Odložite prefinjene tiste, ki prihajajo v beli kruh, testenine, beli riž in komercialno pizno skorjo.
Ko jeste ogljikove hidrate, vaše telo jih prikriva v glikogen za shranjevanje v mišicah. Vaše telo shrani vodo, ki spremlja ta glikogen. Če boste zmanjšali porabo ogljikovih hidratov in zmanjšali shranjeni glikogen, boste sprostili tudi nekaj shranjene vode. Ta učinek je začasen, vendar - ko enkrat začnete jesti ogljikove hidrate, boste pridobili vodno težo, ko boste dopolnili zaloge glikogena. Odrezanje ogljikovih hidratov nenadoma lahko povzroči resen upad uspešnosti; uporabljate ta glikogen, da boste porabili vadbo.
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Nekateri pogoji - kot so celiakija, v katerih vaše telo resno reagira na gluten - lahko povzroči napenjanje in zahtevajo zdravniško intervencijo. S simptomi IBS se je treba pogovoriti z zdravnikom, da bi ugotovili, ali lahko katerokoli zdravilo na recept pomaga. Nekateri raki, prekomerno rast bakterij v tankem črevesu, neravnovesje črevesnih mikroorganizmov in celo določene krivulje ledvene hrbtenice se lahko pojavijo kot napihnjenost. Zdravstveni delavec lahko izključi resne vzroke za redno napenjanje in zadrževanje vode ter ponuja rešitve, kot so probiotiki ali zdravila brez recepta, ki lahko pomagajo pri zmanjševanju neugodja in napetosti.
