Pregled
Čas je, da zaključimo razpravo o vseh razpravah.
Želite izgubiti težo, pridobiti mišice in spremeniti svoje telo - vendar ne skrbite, ali jeste jedo prave hrane. Konec koncev, številne prehrane izgovarjajo, da zagotavljajo najboljšo rešitev za vaše cilje. Le problem je, da se vsi razlikujejo glede na vrste živil, ki jih predlagajo, čas prehrane in koliko lahko jeste.
Toda vse prehrane so odvisne od enega skupnega dejavnika: sestava makronutrientov. To je vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v živilih, ki jih jeste. Makronutrienti so najpomembnejši dejavnik, ki določa uspeh ali neuspeh prehrane. Vsaka prehrana ima lastno manipulacijo z makrohranili. Na enem koncu kontinuuma so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer Atkins in Protein Power (in nekatere različice diete Paleo). Več proti sredini so diete, kot so The Zone in South Beach. Na drugem koncu kontinuuma so prehrane z nizko vsebnostjo maščob, kot so Pritikin in Ornish.
Torej, kdo je prav? Nedavni dokazi v Mednarodnem dnevniku debelosti kažejo, da je prehrana, ki jo lahko držite v najboljšem primeru, prava - ne glede na točno razgradnjo makrohranil. Toda to še vedno pušča vprašanja o tem, kako določiti svoje potrebe po poenostavitvi prehranjevanja. Upoštevajte, da je to vaš končni odgovor in vodnik, ki ga potrebujete za dokončno določitev najučinkovitejšega načrta za vas.
Uničenje vašega cilja za dan je najpomembnejši vidik uživanja beljakovin, ne glede na to, ali gre za maščobno izgubo, gradnjo mišic ali samo vzdrževanje vaše telesne mase.
Vodnik za prehranjevanje
Ste kalorični števec, ki želi še bolj usmerjen načrt? Ko ugotovite, koliko kalorij želite dnevno jesti, uporabite ta načrt od Alana Aragona (alanargon.com), da bi uravnotežili vaše makrohranilce in hitro odložili maščobe.
Ključ
1 gram proteinov = 4 kalorije
1 gram ogljikovih hidratov = 4 kalorije
1 gram maščobe = 9 kalorij
Beljakovine
Pojejte en gram beljakovin na funt telesne teže vašega cilja.
Torej, če želite tehtati 200 kilogramov, bi pojedli 200 gramov beljakovin na dan za skupaj 800 kalorij.
Maščoba
Ne pozabite, količina želene maščobe bo odvisna od številnih posebnih dejavnikov. Kot težek cilj na načrtu izgube maščobe jedo 5 gramov maščobe za telesno težo cilja.
Z uporabo modela 200 funtov bi porabili 100 gramov maščobe na dan ali skupno 900 kalorij.
Če ugotovite, da je to preveč in da pridobite težo (opomnik: maščoba ne povzroča maščobe), si prizadevajte za 3 do 4 grama maščobe na kilogram telesne teže telesa. Poslušajte svoje telo in videli boste spremembe.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so odvisni od količine beljakovin in maščob, ki jih porabite v prehrani. To pomeni, da boste jedli ogljikove hidrate, da izpolnite preostanek kalorij, ki jih potrebujete v prehrani.
Z zgornjo formulo recimo, da želite pojediti 2500 kalorij na dan.
Dodajte beljakovine (800 kalorij) in maščobe (900 kalorij), nato pa odštejejo od skupnega števila kalorij, ki jih želite jesti (2500-1700 = 800 kalorij).
Ostanek preostalega števila kalorij (800) razdelite za 4 in imeli boste ciljno število ogljikovih hidratov, ki jih morate jesti (200 gramov).
Zato na tej vzorčni prehrani, ki bi jo pojedli:
200 gramov beljakovin (800 kalorij ali 30% vaše prehrane)
100 gramov maščobe (900 kalorij ali 40% vaše prehrane)
200 gramov ogljikovih hidratov (800 kalorij ali 30% vaše prehrane)
BELJAKOVINE
ZAKAJ JE IN ZAKAJ JE TO
Protein je glavna strukturna in funkcionalna komponenta vseh celic v telesu. Beljakovine dobesedno igrajo pomembno vlogo pri številnih bioloških procesih, ki vam omogočajo živeti in delati. Da ne omenjamo, približno 25 odstotkov vaše mišične mase je sestavljeno iz beljakovin, preostanek pa je sestavljen iz vode in glikogena (shranjena oblika ogljikovih hidratov v vašem telesu). Zato ni čudno, zakaj tako veliko dietov daje velik poudarek beljakovinam. Toda razlog, zakaj je treba toliko jesti, je preprost: v nasprotju z ostalimi hranilnimi snovmi vaše telo ne more sestaviti beljakovin z združevanjem drugih hranil, zato jih je treba porabiti v dnevnih obrokih, da bi dosegli želeno zdravje in videz.
NAJVEČJI MIT
Kljub temu, kar ste morda slišali, vaše telo lahko obdeluje veliko več beljakovin, kot si mislite v vsakem obroku. Kot velika večerja zrezek? Ne skrbite, lahko to storite. Najpogostejša trditev je, da vaše telo lahko nosi samo 20 do 30 gramov na obrok in da bo ostalo odpadlo. Nič ne bi bilo dlje od resnice.
Zamisel, da vaše telo lahko ravna le z omejenimi količinami beljakovin, je bil eden od začetnih razlogov, zakaj so ljudje začeli jesti obroke vsakih 2 do 3 ure. To je bila taktika, ki je namenjena preprečevanju zapravljanja hrane, hkrati pa povečuje svoj metabolizem. Vendar pa je znanost dokazala, da lahko vaše telo vzame toliko časa, kot ga potrebuje za prebavo in absorpcijo beljakovin in ustrezno uporabo vseh hranil. Z izjemo masivnega beljakovinskega beljaka, kjer porabite več beljakovin v enem obroku, kot se telo lahko zdravi v celem dnevu, si lahko sami hranite večje odmerke kot del zdravega pristopa k vaši prehrani.
Dodajanje beljakovin v vašo prehrano
Medtem ko večina ljudi meni, da so beljakovine najpomembnejše pred in po vadbi, to ni res. Uničenje vašega cilja za dan je najpomembnejši vidik uživanja beljakovin, ne glede na to, ali gre za maščobno izgubo, gradnjo mišic ali samo vzdrževanje vaše telesne mase. Določanje vaših ciljev glede beljakovin je precej preprost postopek. Raziskave kažejo, da je od 0,5 do 1 gram proteina na funt telesne mase idealno, če ste aktivni. Če želite biti še bolj natančni, je dobra splošna smernica, da jeste približno 1 do 1,5 g beljakovin na funt pustega telesnega mase (LBM). Vendar pa večina ljudi ne pozna ali ne more zanesljivo izmeriti svojih LBM. Kot alternativo porabimo 1 gram beljakovin na funt telesne mase cilja.
To pomeni, če ste puhasto 200 kilogramov in želite biti vitka, tonirana 180 kilogramov, preprosto jesti 180 gramov beljakovin na dan. Učenje, koliko vnosa hrane znaša 180 gramov beljakovin - ali kateregakoli makrohranila - je vprašanje sledenja vašemu vnosu. Programska oprema za shranjevanje hrane, kot je MyPlate sweet-life.club, vam lahko pomaga zapisati, koliko beljakovin resnično jeste.
SPODNJA ČRTA
Pasti podhranjenih beljakovin precej prevladajo nad prekomerno uživanjem. Zahteve glede sestankov z beljakovinami so še posebej pomembne, kadar poskušate izgubiti težo, saj so beljakovine najbolj hranljive in presnovne makronutriente, poleg tega pa vas tudi polno. Če se borite za doseganje vašega beljakovinskega cilja skozi celotna živila, kot so meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice in mlečni izdelki, lahko svojo prehrano zlahka dodate s proteini v prahu (sirotka, kazein ali jajce). Nobene potrebe ni, da se natančno porazdelite in določite čas proteinov skozi ves dan, samo se osredotočite na skupno število dni in porabite beljakovine v odmerkih in času, ki ustrezajo vašemu urniku in osebnim željam.
FAT
ZAKAJ JE IN ZAKAJ JE TO
Maščoba je glavni vir energije za vaše telo in ima več funkcij, kot je pomoč pri telesu, da absorbira maščobne topne vitamine, uravnava vnetje in proizvaja hormone. Tako kot beljakovine se maščoba šteje za prehransko bistveno, ker vaše telo za preživetje ne more zadostno proizvesti nekaterih maščobnih kislin (linolenske kisline in alfa-linolenske kisline), zato morate svoje prehranske potrebe izpolnjevati z mastnimi živili. Tako je. Ponovno preberite ta stavek: Morate jesti maščobe. Čeprav je pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin občasno pri odraslih v razvitih državah, so poraba omega-3 maščobnih kislin pogosto prenizka za optimiziranje zdravja in preprečevanje bolezni.
NAJVEČJI MIT
Vsaj za vselej poravnajte rezultat: maščobe ne povzročajo debelosti.
Ko boste prišli dlje od tega mita, obstaja veliko drugih napačnih predstav, ki bi lahko usmerjale vaše prehranjevalne navade v napačno smer. Mnogi ljudje še vedno verjamejo, da je nasičena maščoba nevarna snov, ki povzroča bolezni srca in se ji je treba izogibati. Ta mit je preživel vsaj zadnjih treh desetletjih in je kljub številnim raziskavam, ki so pokazale, da je nasičeno maščobe dejansko dobro za vaše telo, zavrniti umreti. Oddelek za prehrano na Univerzi v Københavnu je na nedavnem znanstvenem sestanku, ki je bilo povabljeno samo na sestanek, ugotovilo, da ni treba izogibati nasičenim maščobam. Še več, nedavni pregled ni uspel najti povezave med nasičenimi maščobami in koronarno boleznijo srca. Še pomembneje pa ni, da nasičena maščoba ni slaba; so znanstveniki ugotovili, da je prehranjevanje nasičenih maščob ugodno za vaše zdravje.
To ne pomeni, da so vse maščobe varne. Nizozemska analiza je pokazala, da prekomerne transmaščobe (iz hidrogeniranih rastlinskih olj v skrajšanju, komercialne peke in prefinjene prigrizke) še vedno predstavljajo pomembno nevarnost za vaše zdravje.
Dodajte maščobe v svojo prehrano
Najboljši način za preprečevanje bolezni srca je poenostaviti vašo prehrano. Jejte več celih in minimalno rafiniranih živil, vključno z večjim deležem zelenjave, sadja in oreškov - in znate uravnotežiti svoje maščobne kisline omega-3. American Heart Association (AHA) priporoča 0,5-1,8 g / dan kombinirane EPA in DHA, ki so omega-3 maščobne kisline z močnimi zaščitnimi lastnostmi srca. Ta vnos lahko dosežete tako, da porabite dve do šest kapsul ribe v enem gramih ali da imate na dan približno tri do šest unč maščobnih rib. Vegetarijanci morajo spoznati, da je doseganje enakih stopenj EPA in DHA pri olju iz lanenega semena precej manj učinkovit postopek, ki zahteva približno dvakratni odmerek.
SPODNJA ČRTA
Na žalost ni zlata standarda za količino maščobe, ki jo potrebujete v vaši prehrani. Namesto tega ga je treba določiti na individualni osnovi. Najnovejše poročilo odbora Food and Nutrition na Inštitutu za medicino priporoča, da jeste vsaj 20 do 35 odstotkov vseh kalorij od maščob. Toda zavedajte se, da jedo nekaj več kot to ne bo povzročalo dodane količine maščobe, dokler se vaše celotne kalorije ujemajo s svojim ciljem za povečanje telesne mase, izgubo ali vzdrževanje. Če še vedno želite cilj, razdelite svojo težo na polovico in jejte toliko gramov maščobe. Torej, če ste 180 kilogramov, bi si želeli porabiti 90 gramov maščobe na dan.
CARBOHYDRATES
ZAKAJ JE IN ZAKAJ JE TO
Ogljikovi hidrati imajo veliko funkcij, vendar je njihova glavna naloga zagotoviti energijo celic v telesu. Ogljikovi hidrati so edinstveni, ker se ne štejejo za nujne. To je zato, ker vaše telo lahko sintetizira svoje potrebe iz virov brez ogljikovih hidratov, čeprav procesi, ki se imenujejo glukoneogeneza in ketogeneza. Posledično lahko druga živila, ki jih jeste (beljakovine in maščobe) pretvorite v energijo, kar pomeni, da vaše splošno preživetje ne odvisno od uživanja ogljikovih hidratov. Kot že omenjeno, to ni mogoče reči o aminokislinah (beljakovinah) ali o esencialnih maščobnih kislinah (maščobah), ki jih morate pridobiti iz živil.
Kljub temu, da ogljikovi hidrati tehnično niso nujni, jih potrebujete, če živite aktivno življenje. Da ne omenjam, sta sadje in zelenjava dva najpomembnejša vira ogljikovih hidratov, obe pa zagotavljata hranljive kalorije, ki ščitijo pred boleznijo.
NAJVEČJI MIT
Ogljikovi se ne maščijo. (Pobiranje na temo?)
Odkar se je v začetku devetdesetih začelo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so ogljikovi hidrati demonizirani kot vzrok naraščajočih debelosti. In medtem ko ima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko koristi za zdravje in lahko vodi do trajne izgube teže, ni "metabolne prednosti" pri nizkem ogljiku. Pravzaprav je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, primerjala prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je bila višja pri ogljikovih hidratih.Rezultat: Ni bilo nobene razlike v izgubi teže ali sprememb v razmerju med mišjo in maščobo. Še več, ko so raziskovalci primerjali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob (in višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov), so odkrili, da ni bil boljši pri povečanju metabolizma.
Cel dan lahko analizirate študije in raziskave, vendar je osnovna točka preprosta: lahko jeste ogljikove hidrate in še vedno izgubijo težo. Izbrana prehrana bo v veliki meri odvisna od številnih osebnih želja in prehranjevalnih slogov, in ali je nizka vsebnost ogljikovih hidratov ali več pri ogljikovih hidratih, obe strategiji sta lahko enako učinkoviti pri ustvarjanju sprememb.
DODAJANJE CARB ZA VAŠO DIETO
Na splošno, če ste aktivni, potrebujete kjerkoli od enega do treh gramov ogljikovih hidratov na funt težke telesne mase. Zahteva ogljikovih hidratov se kaže v širšem obsegu kot drugi makrohranili, saj je v veliki meri odvisna od količine kalorij, ki jih poskušate pojediti dnevno, in celotnega obsega aktivnosti. Z drugimi besedami, določitev prave količine ogljikovih je res četrti korak v vašem načrtu prehrane. Najprej ugotovite, koliko kalorij potrebujete, nato pa določite cilje za beljakovine in maščobe. Ko določite te smernice, je treba vaše preostale kalorije za cilj vašega uteži izpolniti z ogljikovi hidrati.
SPODNJA ČRTA
Ogljikove hidrate, tako kot maščobe in beljakovinski razdelki, morajo biti sestavljeni predvsem iz celih in minimalno predelanih živil. Za večino ljudi so ogljikovi hidrati oblika sladice. In če jeste zdravo, lahko približno 10 do 20 odstotkov vseh vaših kalorij v osnovi prihaja iz katere koli hrane, ki jo želite. Vaše izbire med hrano, ki so prevladujoče z ogljikom (sadje, mleko, škrobna zelenjava, neškrobne zelenjave, zrna, stročnice), bi morale temeljiti na vaši osebni želji in strpnosti, hkrati pa ohranjati čim več raznolikosti, kolikor je to razumno mogoče. Praviloma jemanje dveh do treh plodov in dve do tri zelenjave na dan običajno zapolni večino vašega dodeljevanja ogljikovih hidratov, hkrati pa zagotavlja koristne hranilne snovi, ki bodo pomagale vašemu celotnemu zdravju. Preprosto, kajne?
