Ko se odločite za zmanjšanje mesa ali drugih živalskih sestavin iz vaše prehrane, je težko odločiti, katere vegetarijanske prehrane je treba slediti. Ko ocenjujete ovo-vegetarijanski obrok načrt, razmislite o tem, ali ima hrana, ki jo želite jesti in ali vam bo pomagal izpolniti vaše prehranske cilje. Če imate pomisleke glede vaše prehrane, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam pomaga razviti načrt za zdravo prehrano.
Živila za vključitev
Če ste ovo-vegetarijanec, ne jedo nobenih živalskih proizvodov, razen jajc, zato vaša prehrana ne bo vključevala mesa, perutnine, rib ali školjk. Vaša ovo-vegetarijanska prehrana ne vključuje mlečnih izdelkov, kot so jogurt, mleko, maslo in sladoled, saj so ti pridobljeni iz živali. Dieta je lahko dobra izbira za vas, če ste intolerantni na laktozo in ne morete jesti mlečnih izdelkov. Lahko jeste rastlinska živila, kot so zrna, sadje, zelenjava, fižol, oreščki in semena.
Uravnotežena prehrana
Morali bi biti ravno tako previdni, da bi lahko v vaši vegetarijanski prehrani sprejeli zdrave odločitve, kot bi jih imeli na prehrani na osnovi mesa. Vegetarijanska vodilna piramida je vizualna pomoč, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju obroka, ker ima priporočila za to, koliko obrokov morate imeti vsak dan iz različnih skupin hrane. Obrok za vegetarijansko prehrano z 2000-kalorično prehrano mora imeti približno šest porcij zrnih; pet obrokov beljakovin, kot so fižol, oreščki ali jajca; štiri porcije vrtnin; in dve obroki vsakega od sadja in maščob.
Potrebe hranil
Načrt vegetarijanske prehrane lahko verjetno izpolnjuje vse vaše potrebe hranil, če ste previdni. Namesto mleka ali drugih mlečnih izdelkov lahko jedo zeleno listnato zelenjavo ali sojino mleko, sokove ali žitarice, okrepljene s kalcijem, da dobite dovolj kalcija. Vitamin B-12 je v živalski hrani, vključno z jajci, cink pa v živalskih virih, pa tudi v celoti zrna in stročnice. Za izboljšanje absorpcije železa iz rastlinskih virov, kot je špinača, smernice za prehrano iz leta 2005 iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe priporočajo, da zaužijete vitamin C z viri železa.
Vzorec obroka
Z zdravim ovo-vegetarijanskim programom za prehrano je treba zagotoviti uravnoteženo prehrano, vsak obrok pa mora zagotoviti živila iz različnih skupin živil. Jajca zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine, in Harvardova šola za javno zdravje ugotavlja, da lahko zadovoljite svoje potrebe tako, da združite rastlinska živila, kot sta fižol in riž, za popolno beljakovino. Vaš obrok lahko vključuje tudi nekaj sojinega mleka, da zagotovi kalcij in več beljakovin, celo zrnje, kot so žitarice ali kruh, ter sadje ali zelenjavo.
