Ustrezne tehnike dihanja, ko delate sit-up-up - ali kakršne koli odporne vaje, lahko veliko pripomorejo k rezultatu vaše vadbe. Dihanje pravilno pomeni, da lahko vaše vadbe pustijo občutek napajanja, medtem ko nepravilno dihanje lahko povzroči utrujenost.
Morda celo povzroči poškodbe ali druge zdravstvene težave, kot so glavoboli, omotica in bolečine v vratu in ramenih. Zato je pomembno, da v svoje dihanje spravite pozornost, ko delate vaje na želodcu.
Naučite Pattern
Prvič, osnove: "Zlato pravilo za dihanje, ko delate, je, da vdihnemo med težkim delom in vdihnemo med preprostim delom," pravi osebni trener David Knox iz Los Angelesa, avtor "Body School: A New Vodnik za izboljšanje gibanja v vsakdanjem življenju. "" To je še posebej res, če delaš trebušne vaje, kot so sit-ups, krči ali dlesni. "
- Za sit-ups in krčke izdihni, ko dvignete torzo in dihate, ko ga spustite nazaj na tla.
- Pri nožnih dvigalih izdihajte, ko dvignete noge in vdihnete, ko jih spustite.
- Za
plošče, vdihnite, ko spuščate in izdihate, ko dvigujete.
Ohranite običajni dihalni ritem.
Prsni koš se mora napolniti bočno in ne od spredaj do zadaj: "Kot jadra španskega galona, ki se napolni s stranic," pravi Knox. "Vaše telo in jedro ne bi smelo potisniti naprej, ampak bi se moralo razširiti navzven. Očeteti morate občutek širjenja skozi kletko in sredino hrbta. "
Nasveti
- Ko izhlapevate, iztisnite iz popka. Ko vdihnete, pustite zrak zviti navzgor v prsnem košu in počutite, da se vaše ribe razširijo in odprejo. Poleg tega ne zadržujte diha, ker povzroča zvišanje krvnega tlaka in sklepanje mišic.
Za stojala in krčke vdihnite na poti in izhlapite na poti navzdol. Fotografija kredita: boggy22 / iStock / Getty Images Dihalne vaje za Abs
Pravzaprav lahko same dihalne vaje okrepijo trebušne mišice, pravi Knox, ki je tudi inštruktor joge. Uporaba sile na dih, ko vdihavanje in izdihavanje lahko okrepi trebuh. Pri izhlapevanju zraka se telo opira na trebušne mišice, da stisne zrak iz prsne votline.
Običajno dihanje vleče v trebušne mišice. Med vadbo ali namernim prisilnim dihanjem se sekundarne dihalne mišice v prsnem košu vključijo. S tem se dvignejo rebra, kar omogoča, da se pljuča več napihne, ko se vrača več zraka.
Za preprosto ab-krepitev dihalne vadbe ležite ravno na hrbtu in postopoma podaljšajte trajanje inhalacij in izhlapevanja. "Več ko nadzirate vaše dihalne mišice v treningu, večja in bolj artikulirana bodo," pravi Knox.
