Plyometrics so funkcionalne vaje gornjega in spodnjega telesa, ki se uporabljajo za izboljšanje mišične sile in moči v številnih različnih športih. Visoko intenzivna gibanja, ki vplivajo na pliometrijo, so zelo obremenjujoča na telesu. Vaša stopnja telesne pripravljenosti in izkušnje s temi vrstami dejavnosti naj določijo obseg vašega plyometričnega treninga vsak teden.
Pliometrične osnove
Pliometrija vključuje cikel skrajšanja raztezanja, v katerem se elastična energija shrani v kontrakciji ekscentrične mišice - podaljšanje mišice. Takoj po ekscentričnem krčenju se zgodi koncentrična mišična krčitev - skrajšanje mišice - kar ima za posledico hitro povečanje sile, kot na primer, ko raztezate gumijasto trakico in ga nato pustite hitro. Pliometrija vključuje gibe spodnjega telesa z visoko intenzivnostjo, kot so skoki, preskok in omejevanje ter gibanja zgornjega telesa, kot so metanje, ulov in nekatere vrste potisnih čepov.
Pliometrično usposabljanje
Zelo intenzivna narava pliometrija je lahko izjemno obdavčena na mišicah, veznih tkivih in sklepih, zaradi česar je bistveno, da začnete z vajami nižje intenzivnosti pri zmanjšani volumni. Pred začetkom pliometrične rutine morate upoštevati svojo moč. Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje priporoča, naj bo največji odmerek za čuče 1,5-krat večja od vaše telesne mase za piliometrične teste z nižjo telesno maso, vaš klop za stiskanje pa mora biti najmanj enak vaši telesni teži za piliometri zgornjega dela telesa. Število sklopov in ponovitev, opravljenih med sejo, določa volumen plyometrics. Prostor vadbe spodnjega telesa je določen s številomkrat, ko stopala ali obe nogi skupaj vzpostavita stik s tlemi na vadbo. Pri dejavnostih zgornjega dela telesa je glasnost določena s številom vretenc ali ulovov, ki se izvajajo med vadbo.
Obseg usposabljanja
Začetniki bi morali začeti z eno sejo na teden, ki je sestavljen iz 80 do 100 površinskih stikov. Vmesni športniki lahko na teden od 100 do 120 površinskih stikov opravijo dve ali tri seje. Napredni športniki lahko opravijo do štiri seje na teden od 120 do 140 oseb. Obnova med pliometričnimi vadbami je bistvena pri preprečevanju poškodb in prekomernem treningu. Dovoli dva do štiri dni obnovitve med vsako vadbo in nikoli ne opravlja vaje za isto mišično območje dva dni zapored.
Pliometrična vadba
Vzorčno pliometrično vadbo za vmesnega športnika je treba začeti s temeljitim ogrevanjem vsaj pet minut tekalnih, preskakujočih ali pljučnih vaj. Izpolnite tri nize od 10 ponovitev, počitek eno do dve minuti med vsakim nizom za vaje nižjega telesa, kot so skok skoki, skokov skokov in škatle skokov. Vaje za zgornje telo lahko vključujejo medicinske kroglice za prsne koščke, dvokorožne metle in klapne.
