Prehranjevalec teže potrebuje nadzorovane kalorije, da pridobi težo in moč mišic brez povečanja telesne maščobe. Ker to ni vaja na kardio, dobra dieta za to ima manj kalorij od tistega, kar bi dobil nogomet ali igralec rugbyja. Pravilno ravnotežje kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov bo povečalo mišično moč in velikost ter zmanjšalo odstotek maščobe v telesu.
Balansiranje kalorij
Vaše telo potrebuje dovolj kalorij, sicer se lahko beljakovine v mišicah razčlenijo na energijo. Pridobivanje mišic pridobiva težo; zato morate dodati 300 do 500 kalorij na običajen vnos, da pridobite mišice. Vse, kar se lahko zgodi, postane maščobo. Ekstra kalorije morajo priti iz sadja, celih zrn in zelenjave. Če niste prepričani, koliko kalorij trenutno porabite, uporabite spletno ali pametno telefonsko številko kalorij za sledenje en teden in vzemite povprečje. Dodajte 300 do 500 kalorij v to povprečje.
Dihanje ogljikovih hidratov
Eating dovolj ogljikovih hidratov omogoča telesu, da rezervne mišice in prehranske beljakovine postanejo gorivo, zato ga lahko uporabite kot gradnike za mišice. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane z zmanjšano jakostjo. American College of Sports in Exercise priporoča, da športniki z močjo vsak dan porabijo 3 do 4 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne teže. Sadje, cela zrna, škrobna zelenjava in fižol so dobri viri ogljikovih hidratov. Dnevne gume ogljikovih hidratov lahko preverite s števcem kalorij ali z branjem nalepk.
Omejitev maščobe
American College of Sports Medicine priporoča od 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij maščobe za teže. Ameriško združenje za srce priporoča, da nasičene in transmaščobe nadomestimo z nenasičenimi maščobami, kot so ribe, oljčno olje in oreščki. Primeri so nenasičene maščobe. Za omejitev nasičenih maščob izberite meso brez kože in kože.
Pobiranje beljakovin
Dobite 0,5 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan ali 12 do 15 odstotkov dnevnih kalorij. Meso, perutnina in ribe so pogosti viri beljakovin, pa tudi jajca, fižol, oreški, semena in mlečni izdelki. Vnos beljakovin nad 0,9 gramov na funt telesne mase je pretiran. Ker lahko visoke količine beljakovin škodijo zdravju, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom pred začetkom visoke diete beljakovin.
Pravi čas za kosilo
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča majhne, pogoste obroke vsake tri do štiri ure za pridobivanje mišic. Pripravni prigrizki morajo vključevati ogljikove hidrate, 10 do 20 gramov beljakovin in tekočine. Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo vlaken, da preprečite vznemirjen želodec. Prigrizki pred treningom so lahko čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob, zamenjava obroka in nizko-maščobne granole. Pripravki za pripravke po treningu potrebujejo od 0,5 do 0,7 grama ogljikovih hidratov na funt telesne teže in 10 do 20 gramov beljakovin. Po-trening prigrizki so lahko maslo in krekerji, mešanica poti in granola z jogurtom.
