Moški in ženske, ki se zanimajo za določanje mišične opredelitve, bi morali sodelovati pri treningu uteži, ki so namenjeni povečanju velikosti tkiva. Koliko je definicija, ki jo boste določili, je odvisna od vaše zgodovine usposabljanja, genetike in obsega treninga vadbe za težo, v kateri sodelujete. Glede na te dejavnike lahko traja do osem tednov, da vidimo opazne izboljšave v definiciji.
Split vaje
Večina dvigal, ki se usposabljajo za oblikovanje mišične definicije, bodo razdelile svoje mišične skupine v ločene vadbe. To jim daje več časa, da se posvetijo vsaki glavni mišici. Če šele začenjate program za izdelavo mišic, načrtujte štiri vaje na teden. Dva dni, kot ponedeljek in četrtek, bosta namenjena delu v prsih, ramenih in tricepih. Druga dva dneva, npr. Ob torkih in petkih, bodo uporabljena za razvoj hrbta, bicepsa in nog. Če ste dosledno trenirali, lahko svojo vadbo pogostite na šest dni na teden. Osredotočite se na prsi in ramena ob ponedeljkih in četrtkih, hrbtu in nogah ob torkih in petkih ter na biceps in triceps ob sredah in sobotah.
Seje z veliko glasnostjo
Da bi spodbudili rast mišic, morate imeti dovolj trenja, da bi vaše mišično tkivo preobremenilo in poškodovalo. To velja za več sklopov vsake vaje. Dr. Lee E. Brown, direktor Laboratorija za človekovo uspešnost na Univerzi Arkansas, priporoča tri do pet sklopov vsake vaje. Priporoča tudi repne številke na višjem koncu spektra, pri čemer opozarja, da mora vsaka serija vsebovati osem do 20 ponovitev. Izberite dve do pet vaj na eno mišično skupino, v kateri delate ta dan.
Sestavine za sestavljene viseče izolacije
Izvajali boste izolacijske vaje, ki ciljajo na določene mišice, kot so biceps krikci za biceps in triceps pushdown za triceps. Ameriški svet o vadbi pa priporoča predvsem uporabo vaje za utež težo, saj so bolj učinkoviti pri dajanju mišic. Sestavine vključujejo več sklepov in vključujejo vaje, kot so stiskalnice in čuče. Če delate na prsih, ramenih in tricepih, na primer naredite sestavljene vaje, kot so na primer bench press, pushup in ramena, nato pa zaključite vadbo z nekaj izolacijskimi vajami, kot sta bočni dvig in podaljšek tricepsa.
Dodatni premisleki
Za opredelitev mišic je treba imeti zdravo količino telesne maščobe. V nasprotnem primeru bo čezmerno maščobno tkivo, ki ga boste nosili, pokrili mišice, ki ste jih zgradili. Če želite znižati svojo telesno maščobo, vključite redne treninge z intenzivnimi treningi, da povečate število kalorij, ki jih porabite vsak teden, in prilagodite prehranjevalne navade, da zmanjšate število kalorij, ki jih jemljete. Bodite prepričani, da jeste pusto beljakovine , kar bo pomagalo spodbuditi proces izgradnje mišic.
