Visok holesterol, možganska kap, srčna bolezen, nekateri raki, apneja v spanju in hipertenzija so samo nekateri pogoji, s katerimi se lahko soočate, ko imate 75 kilogramov prekomerne telesne teže. Če želite izgubiti težo, hitre popravke, kot so prehrambene diete, lahko na začetku zagotovijo hitre rezultate, vendar jih je pogosto težko vzdrževati in kratkotrajno; vse izgubljene teže se hitro pridobi nazaj. Varnejši pristop je večplasten, zdravnik, odobren program za zmanjšanje telesne teže, ki vključuje spremembo vedenja, prehrano in telesno vadbo. Namesto da bi šele prehajali na dieto, boste ustvarili nov, zdrav način življenja za trajne rezultate.
Korak 1
Pred začetkom prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Fotografije: Alexander Raths / iStock / Getty Images Pred začetkom prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Za razliko od izgube 5 kilogramov, izgubo 75 kilogramov traja dlje časa in morda potrebuje medicinske napotke, še posebej, če že trpite zaradi zdravstvenih stanj zaradi debelosti. Zdravnik vam lahko preuči in vodi ter zagotovi, da je načrtovani način zmanjšanja telesne teže zdrav, varen in pravičen za vaše telesno stanje.
2. korak
Postavite realističen cilj, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Fotografiranje: Bine? edivy / iStock / Getty Images Postavite realističen cilj, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden z ustvarjanjem dnevnega primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij. Spremljajte koliko kalorij porabite za vzdrževanje trenutne teže. Nato odštej 500 do 1000 kalorij, da ugotovite, koliko kalorij morate porabiti za izgubo teže. Primanjkljaj, ki je potreben, je mogoče doseči s kurjenjem kalorij z vadbo in prehranjevanjem manj kalorij.
3. korak
Spremenite svojo prehrano, da bi jedli zdravo hrano. Fotografija kredita: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Spremenite svojo prehrano in prehranjevalne navade, da zmanjšate porabo kalorij in pospešite hujšanje. Jejte polno zrnje, veggije, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, sadje in vitke beljakovine ter omejite živila, ki so visoki s sladkorjem, holesterolom, transami in nasičenimi maščobami in solmi. V živilski knjigi hranite spremljevalne prehranjevalne navade in zgodaj začutite pasti. Jejte manjše količine in primerjajte podatke o hranljivih snoveh na nalepkah za živila, tako da lahko nadomestite prehrambeno-sabotažno živila z nizko kalorično, hranljivo hrano.
4. korak
Več aktivnega življenjskega sloga. Photo Credit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Vadite aktivnejši način življenja, da se postopoma navadite na fizično aktivno. Na primer, pogosteje peljite psa, hodite ali vozite kolo do vaših destinacij, namesto da vozite tam, igrajte igro z oznako ali skočite vrv z otroki ali pa obiščite nakupovalno okence v trgovini.
5. korak
Vadite zmerne kardio vadbe v svoj teden. Fotografiranje: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Vključite vsaj 150 minut zmernega srca v teden, kot priporočajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Prvič vadite 10 do 15 minut na tri dni v tednu. Nato postopoma povečajte trajanje ali vadbo več dni, dokler ne dosežete strokovno priporočenega zneska. Poiščite dejavnosti, ki jih uživate. Razmislite o vožnji s kolesom, hojo po hoji, vodni aerobiki ali plezanju po stopnicah.
6. korak
Izvedite rutinsko usposabljanje za celotno telo. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Izvedite rutino za usposabljanje za celotno telo v dveh do treh tednih, tako da imajo mišice dovolj časa za obnovo med vadbami. Delajte zgornji del telesa na enem dnevu, spodnji del telesa pa naslednji, tako da vaše mišice delajo vedno na počitnicah. Izvedite vaje, kot so pljuča, čepi, pushupi, nadpadne stiskalnice, stiskalnice za klopi in upognjene vrstice.
Nasveti
- Razmislite o tem, kako najti potrjenega osebnega trenerja, da vas nauči varno in pravilno vadbo. Registrirani dieti lahko zagotovi strokovne smernice za oblikovanje ustrezne prehrane za zdravo hujšanje. Ne preskočite obrokov - to bo pripomoglo le k upočasnitvi vašega metabolizma in preprečevanju napak pri hujšanju. Bodi potrpežljiv. Če izgubite 75 kilogramov varno, se ne bo zgodilo hitro. Bodite pripravljeni, da stalno izgubite težo, vendar postopoma v nekaj mesecih.
Opozorila
- Pred začetkom prehrane ali delovne rutine se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo, da ste neaktivni ali imate zdravstveno stanje.
